Ćwiczenia z własną masą ciała a odchudzanie - są skuteczne czy nie?

Kalistenika, czyli ćwiczenia z własną masą ciała, to niedrogi, elastyczny i łatwo dostępny typ treningu oporowego. Ten artykuł skupia się na korzyściach zdrowotnych i potencjale kalisteniki jako skutecznej metody odchudzania.

Ćwiczenia z własną masą ciała można wykonywać zarówno w domu, jak i na zewnątrz, i to albo bez żadnego sprzętu, albo z użyciem prostych przyrządów, jak drążek, kółka gimnastyczne czy poręcze. Jeśli zastanawiasz się nad tym, że zaczniesz ćwiczyć w domu, po przeczytaniu naszych artykułów „Trening siłowy w domu z własną masą ciała" i „Najlepsze ćwiczenia do domu" będziesz mieć wystarczająco dużo informacji do ułożenia własnego planu treningowego, który będzie ci odpowiadał.

Badania wykazały, że długotrwały i regularny intensywny trening z własną masą ciała przynosi znaczne korzyści zdrowotne. Osoby uprawiające kalistenikę często wykazują atletyczną sylwetkę z dobrze rozwiniętą górną częścią ciała, niższy procent tkanki tłuszczowej i mniejsze ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych w porównaniu z ogólną populacją.¹

Czy ćwiczenia z własną masą ciała są skuteczne w odchudzaniu?

Odchudzanie za pomocą kalisteniki to powszechnie obserwowane zjawisko, zwłaszcza u początkujących, a szczególnie w połączeniu z odpowiednią dietą. Badania wykazały, że osoby z nadwagą, które łączyły proste ćwiczenia (20 minut dziennie) ze zbilansowaną dietą, odnotowały średnio spadek 4,1 punktu BMI w ciągu 12 tygodni, co jest wyraźnie więcej niż w grupie kontrolnej stosującej tylko dietę.²

Oprócz odchudzania połączenie kalisteniki i prawidłowych nawyków żywieniowych może przynieść poprawę w cukrzycy, obniżenie całkowitego cholesterolu oraz subiektywne odczucie lepszego nastroju i stanu psychicznego. Dodatkowo dochodzi do poprawy kondycji fizycznej, siły mięśniowej i koordynacji.^{2, 3, 4}

Źródła:

1. Sanchez-Martinez, Javier et al. “Morphological characteristics of Street Workout practitioners.” Nutricion hospitalaria vol. 34,1 122-127. 1 Feb. 2017, doi:10.20960/nh.987
2. Wu G, Qu H. The Effect of Calisthenics on Hypoglycemic of Diabetic Patients. Biomed Res Int. 2022 Jun 7;2022:7737626. doi: 10.1155/2022/7737626. PMID: 35711522; PMCID: PMC9197618.
3. Mear E, Gladwell VF, Pethick J. The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 7;19(21):14597. doi: 10.3390/ijerph192114597. PMID: 36361476; PMCID: PMC9653850.
4. Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43. doi: 10.1123/jsr.21.3.235. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22104298.