Trening HIIT dla początkujących - jak go ułożyć?

Zastanawiasz się nad swoim planem treningowym i chcesz go w jakiś sposób ulepszyć? Szukasz skutecznego sposobu trenowania, który przyspieszy twój postęp lub spalanie tłuszczu? A może dopiero stoisz na początku i nie wiesz, czy ten typ treningu jest dla ciebie odpowiedni? W tym artykule omówimy jedną z najpopularniejszych metod treningowych zwaną HIIT. Powiemy sobie, dlaczego ten sposób trenowania jest korzystny, jak działa i jak włączyć go do swojego planu treningowego.

Czym jest HIIT?

HIIT wywodzi się z angielskiego High-Intensity Interval Training, co dosłownie oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności. W trakcie takiego treningu naprzemiennie występują krótkie i bardzo wymagające interwały ćwiczeń z interwałami odpoczynku. Podczas HIIT można w stosunkowo krótkim czasie uruchomić spalanie kalorii, poprawić wydolność fizyczną, pobudzić mięśnie do dalszego wzrostu, a także przyczynić się do zdrowia serca i naczyń.² Trening HIIT jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych. 

Ile czasu zajmuje HIIT?

Cały trening mieści się między 15 a 30 minutami (suma faz intensywnych i odpoczynkowych treningu interwałowego). Do tego warto lekko rozgrzać ciało przed HIIT, aby zapobiec kontuzji, i po treningu poświęcić kilka minut na rozciąganie.

Jak ułożyć trening interwałowy?

Trenowanie interwałowe może być naprawdę różnorodne, wystarczy tylko trzymać się podstawowych zasad. Chodzi o naprzemienne stosowanie dużej i małej intensywności, a ty możesz wybrać spośród wielu ruchów, które będziesz wykonywać przez określony czas bardzo intensywnie i przeplatać spokojem. Przykładem mogą być sprinty przeplatane marszem, sprinty na rowerze/rowerze stacjonarnym przeplatane wolną jazdą, wiosłowanie, skakanka lub różne ćwiczenia siłowe.

W intensywnym interwale musisz osiągnąć wysoką częstość tętna, zaangażować dużą liczbę włókien mięśniowych, zużyć dużo tlenu we krwi, a przez to osiągnąć 75 do 95% swojego maksimum wydolnościowego. Mogą to być interwały trwające tylko kilkadziesiąt sekund (np. sprinty 60, 100, 200, 400 metrów) lub nawet kilka minut (np. jak najszybszy bieg na 1 kilometr).

Po każdym intensywnym interwale następuje odpowiednia przerwa. Podczas tej przerwy powinny znacznie obniżyć się częstość tętna i oddechu, tak aby możliwe było wykonanie kolejnego intensywnego interwału. Odpoczynek może przyjąć formę marszu lub tylko wyraźnego obniżenia intensywności poprzedniej aktywności. Na przykład po sprintach możesz odpoczywać przez połowę, tyle samo, dwukrotność lub trzykrotność czasu trwania intensywnego interwału. Wszystko zależy od twojej kondycji i chwilowego wyczerpania.

Jak włączyć HIIT do planu treningowego?

To, jak będzie wyglądał twój plan treningowy, zależy głównie od twoich możliwości czasowych i twojego celu. HIIT to idealny trening zarówno do redukcji, jak i poprawy sprawności fizycznej. Jeśli zależy ci na redukcji tłuszczu lub poprawie kondycji, możesz połączyć HIIT trzy razy w tygodniu z aktywnym stylem życia i odpowiednią dietą. Jeśli chcesz wzmocnić się, przybrać na mięśniach, a przy tym za pomocą HIIT spalać kalorie, ćwicz w jednym tygodniu trzy razy trening siłowy, a do tego raz, maksymalnie dwa razy HIIT. Poprawić kondycję lub schudnąć dzięki HIIT możesz też, jeśli uprawiasz jakiś inny sport (np. hokej, piłka nożna itd.), wystarczy dodać go raz lub dwa razy w tygodniu do swojego planu treningowego. 

Przykłady treningu HIIT

Aktywność	Interwał intensywny	Interwał odpoczynkowy	Liczba cykli	Czas trwania
Sprinty	10-15 s	Marsz 40-60 s	10-15	9-18 min
Bieżnia	4 min z prędkością 15 (tzn 1 km)	2-3 min marszu/ absolutny odpoczynek	4-6	24-32 min
Rower/rower stacjonarny	1 min	Powolna jazda 2 min	8-10	24-30 min
Skakanka	2 min	1 min odpoczynku	10	30 min
Trening obwodowy z własną masą ciała	45 s	15 s odpoczynku	5 rund po 5 ćwiczeń	25 min

*osobiście przetestowane

Porównanie HIIT i zwykłego treningu

Istnieje kilkadziesiąt badań porównujących trening interwałowy z treningiem o stałej średniej intensywności (bieganie, kolarstwo, łyżwy, marsz pod górę). Obiema metodami można osiągnąć porównywalne wyniki w redukcji zapasów tłuszczu. Różnica polega na tym, że do osiągnięcia tego samego wyniku wystarczy o 40% czasu krótszy trening interwałowy. Oznacza to na przykład, że pół godziny HIIT spali tyle samo kalorii co 50 minut biegu.¹

Tę samą ilość spalonej energii w krótszym czasie można wytłumaczyć tzw. EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), gdy nasz organizm spala kalorie jeszcze godziny po treningu HIIT. Wymagający charakter intensywnych interwałów sprawia, że nasz organizm ma większe zapotrzebowanie energetyczne dłużej po ćwiczeniach niż przy klasycznym treningu.⁵

Chociaż ogólnie spalamy tyle samo tłuszczu obiema metodami, istnieje różnica w rodzaju tłuszczu. Metodą HIIT spalamy prawie dwukrotnie więcej tłuszczu trzewnego (tłuszcz otaczający narządy w jamie brzusznej, który jest bardziej aktywny metabolicznie i bardziej niebezpieczny, ponieważ bardziej przyczynia się do rozwoju miażdżycy i cukrzycy).^{1, 4}

HIIT jest nieco korzystniejszy dla zdrowia serca i naczyń. Oba typy ćwiczeń poprawiają wydolność serca i dystrybucję tlenu przez naczynia pod obciążeniem, ale HIIT robi to skuteczniej (w badaniach na zdrowych i otyłych nastolatkach HIIT jest o 38-79% skuteczniejszy). Po kilku tygodniach stosowania HIIT poprawia się kondycja serca, obniża się ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, poprawia się stan ścian naczyń, a sercu łatwiej jest przepompować wystarczającą ilość krwi do całego ciała.^{1, 2, 3}

Jednocześnie wraz z kondycją sercowo-naczyniową poprawia się kondycja mięśniowa. Dzieje się tak prawdopodobnie dlatego, że mitochondria lepiej adaptują się do obciążenia interwałowego niż do stałego o średniej intensywności. Do tego po HIIT bardziej aktywowane są włókna mięśniowe typu drugiego (włókna szybkie) wraz z enzymami uczestniczącymi w powstawaniu energii z cukrów i tłuszczów. Dzięki temu osiągamy szybsze wyniki w poprawie kondycji w porównaniu ze zwykłym „kardio”.^{1, 2, 3}

Źródło: Yaoshan (2019)

Na co zwrócić uwagę przy HIIT?

HIIT jest wprawdzie skuteczny, ale zarazem bardzo wymagający typ ćwiczeń. Wysoka intensywność niesie ze sobą ryzyko kontuzji mięśni lub stawów. Po wymagającym HIIT potrzeba też więcej czasu na regenerację, dlatego nie zaleca się trenować HIIT częściej niż trzy razy w tygodniu, aby zapobiec przetrenowaniu.

Podsumowanie na koniec

HIIT jest przydatną metodą w dążeniu do redukcji zapasów tłuszczu, zwłaszcza w połączeniu z odpowiednią dietą. Dużą zaletą jest niewielkie zapotrzebowanie czasowe (trzy razy w tygodniu po pół godziny), zwiększona redukcja tłuszczu trzewnego, leczenie insulinooporności, a tym samym cukrzycy, szybsza poprawa kondycji i zdrowia sercowo-naczyniowego. Trzeba jednak uważać na przetrenowanie i możliwość kontuzji.

---

Źródła

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099