VO2max: co to jest i jak je zwiększyć?

Jako sportowiec często widzisz wartość VO₂max. na swoim zegarku. Co jednak dokładnie mówi ci ta wartość i jak można ją skutecznie i długotrwale zwiększyć? 

Czym jest VO₂max?

To wskaźnik twojej kondycji i ogólnego zdrowia sercowo-naczyniowego. VO₂max wyraża ilość tlenu (w ml), którą twój organizm jest w stanie dostarczyć do tkanek w ciągu minuty aktywności fizycznej, podczas której twoje tętno znajduje się blisko górnej granicy. Im wyższa wartość (tzw. wynik VO₂max), tym lepsza kondycja fizyczna i wyższy próg mleczanowy. W praktyce oznacza to, że wraz ze wzrostem wartości VO₂max będziesz mógł biegać, pływać, jeździć na rowerze lub wykonywać inną wymagającą aktywność szybciej i przez dłuższy okres czasu.^1,2,3 Wyższa wartość VO₂max. nie musi jednak koniecznie oznaczać, że automatycznie będziesz szybszy niż ktoś z niższą wartością.

Tabele referencyjne VO₂max dla mężczyzn i kobiet według wieku i poziomu kondycji

Źródło: garmin.com

Jak zwiększyć VO₂max?

Sposób na poprawę VO₂max jest stosunkowo prosty. Zwiększenie wartości VO₂max osiągniesz niezawodnie dzięki długotrwałemu treningowi wytrzymałościowemu w połączeniu z HIIT, interwałami i innymi aktywnościami, podczas których twoje tętno będzie się poruszać w czerwonej strefie beztlenowej. Nie musi to być koniecznie cały trening - w przypadku biegania wystarczy na przykład włączyć kilka szybkich interwałów. Jeśli będziesz stosować interwały wystarczająco długo i będziesz poruszać się podczas nich w swojej maksymalnej strefie tętna, nie ma powodu, aby twój wynik VO₂max się nie zwiększył.^2,3

Jak długo trwa zwiększenie VO₂max?

Tutaj będzie zależeć od tego, od jakiego wyniku zaczynasz - na początku bowiem wynik będzie rósł szybciej, ale potem postęp będzie się wyraźnie spowalniać, im „lepszy” będziesz. Z własnego doświadczenia (biegaczy hobbystów) możemy potwierdzić, że przejście z poziomu excellent i osiągnięcie poziomu superior zajęło około 8 tygodni podczas intensywnego przygotowania.

Czy pomiar VO₂max na zegarku jest dokładny?

Względnie tak i jako wskazanie dla przeciętnego sportowca, który nie porusza się na poziomie profesjonalnym, wystarcza. Najdokładniejsze wyniki pomiaru VO₂max w porównaniu z profesjonalnym pomiarem laboratoryjnym osiągają zegarki sportowe Garmin, Coros i Polar. Apple iWatch wartości VO₂max często zawyża lub odwrotnie zaniża, i to nawet w porównaniu z pomiarem laboratoryjnym. Jeśli chcesz mieć całkowitą pewność co do swojej wartości VO₂max, zalecamy poddanie się laboratoryjnemu testowi wysiłkowemu w ramach badania spiroergometrii. Na to badanie, tzw. „badanie sportowe" możesz się zapisać w każdym większym mieście - cena badania mieści się w przedziale 1 500-2 500 Kč.

Źródła:

1. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/how-to-improve-vo2-max#tips-to-improve
2. https://www.healthline.com/health/vo2-max
3. https://www.garmin.com/en-US/blog/fitness/whats-a-good-vo2-max-for-me