Sztuczne słodziki - bezpieczeństwo i ryzyka

W roku 2023 Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaliczyła słodzik aspartam do listy możliwych czynników rakotwórczych (Group 2B) – czyli substancji, dla których istnieją ograniczone dowody rakotwórczości u ludzi, ale niewystarczające do potwierdzenia bezpośredniego związku przyczynowego.
Ten krok ponownie otworzył debatę o bezpieczeństwie sztucznych słodzików, które są stosowane już ponad pół wieku. Choć pomagają ograniczać spożycie cukru, badania pokazują, że ich wpływ na zdrowie nie jest jednoznaczny.

Dlaczego niektórzy ludzie po nie sięgają

Sztucznych słodzików używamy wtedy, gdy chcemy ograniczyć cukier, ale zachować słodki smak. Znajdziemy je w napojach typu light lub zero, w gumach do żucia, puddingach proteinowych i syropach.
Są to chemicznie wytworzone substancje o wielokrotnie wyższej słodkości niż sacharoza – a często też o zerowej wartości kalorycznej.

Czym są i jak działają

Sztuczne słodziki to syntetyczne zamienniki cukru, które wiążą się z tymi samymi receptorami smaku na języku co węglowodany. Dzięki temu wywołują wrażenie słodkości, nie dostarczając znaczącej energii.
Ich bardzo wysoka słodkość może jednak zaburzać odbieranie naturalnych smaków – mózg przyzwyczaja się do intensywnej słodkości, a zwykłe produkty spożywcze mogą wtedy wydawać się „mało słodkie”.

Jak są produkowane

Każdy słodzik ma własny chemiczny proces produkcji. Podamy tu kilka przykładów:

• Aspartam (E951) – ester metylowy dipeptydu utworzonego z kwasu L-asparaginowego i L-fenyloalaniny. Przy rozkładzie powstaje też niewielka ilość metanolu, jednak znacznie poniżej progu toksyczności.

• Sukraloza (E955) – powstaje przez chlorowanie sacharozy. Większość substancji nie wchłania się i opuszcza organizm w niezmienionej postaci.

• Acesulfam K (E950) – syntetyzuje się przez metylację oksatiazyny i neutralizację potasem. Często łączy się go z aspartamem, aby zrównoważyć gorzki posmak.

Najczęściej stosowane sztuczne słodziki

Czy są bezpieczne?

Obecnie dostępne dowody nie są wystarczająco silne, aby udowodnić, że typowe ilości aspartamu lub innych dozwolonych słodzików mają działanie rakotwórcze.

• „Dawka czyni truciznę”: przeciętny człowiek musiałby wypić około 17–18 puszek dietetycznej coli dziennie, aby osiągnąć granicę akceptowalnego dziennego spożycia (ADI).

• Badania obserwacyjne nie są przyczynowe: badania, które znalazły związek (korelację) z rakiem, nie dowodzą przyczyny (kauzalności) – mogą być pod wpływem innych czynników (dieta, styl życia).

• EFSA i FDA nadal potwierdzają, że aspartam i inne słodziki są bezpieczne w ramach dozwolonego ADI.

Ryzyka długotrwałego spożycia

Na podstawie aktualnej wiedzy trzeba wziąć pod uwagę trzy główne obszary:

1. Mikrobiom jelitowy – niektóre słodziki mogą zmieniać skład mikroflory jelitowej, co może wpływać na tolerancję glukozy i metabolizm.

2. Adaptacja smakowa – częsty kontakt z ekstremalną słodkością zmniejsza wrażliwość na naturalnie słodkie produkty.

3. Kompensacja kalorii – osoby, które piją napoje „zero”, mogą podświadomie zwiększyć spożycie kalorii z innych źródeł.

Na razie nie ma przekonujących dowodów, że zwykłe spożycie sztucznych słodzików powoduje raka, otyłość czy zespół metaboliczny – ale też nie ma dowodów, że ich długotrwałe stosowanie jest całkowicie bez ryzyka.

Naturalne alternatywy

Glikozydy stewiolowe (E960) to naturalne słodziki pozyskiwane z rośliny Stevia rebaudiana. Są około 200× słodsze niż cukier, nie zawierają kalorii i są odpowiednie też dla diabetyków.

Według badania przeglądowego Ruiz-Ojeda et al. (2019) glikozydy stewiolowe nie wchłaniają się w jelicie cienkim, ale dopiero w grubym, gdzie bakterie jelitowe rozkładają je do steviolu. Ten proces może nieznacznie wpłynąć na skład mikrobiomu jelitowego, zwłaszcza bakterie z rodzaju Bacteroides, które biorą udział w ich rozkładzie.
Te zmiany są jednak bardzo małe i klinicznie nieistotne, a wpływ stewii na mikrobiotę jelitową nie został jeszcze wystarczająco zbadany.

W porównaniu do niektórych syntetycznych słodzików – na przykład sacharyny czy sukralozy, które mogą zaburzać mikrobiom wyraźniej – stewia jawi się jako łagodniejszy wybór. Mimo to warto przestrzegać zalecanego dziennego spożycia (ADI) 4 mg/kg masy ciała, które ustaliła Komisja Europejska.

Podsumowanie i zalecenia

Sztuczne słodziki mogą być użytecznym narzędziem, jeśli starasz się ograniczyć spożycie cukru i utrzymać stabilną masę ciała. Pomagają zmniejszać spożycie energii, nie wpływają bezpośrednio na poziom glukozy i mogą ułatwić przejście od przesłodzonych napojów do bardziej zbilansowanej diety.

Z drugiej strony nie są bez ograniczeń. Częste spożywanie silnie słodkich produktów może zaburzać naturalne odbieranie smaku, wpływać na mikrobiom jelitowy i prowadzić do kompensacji kalorii – czyli do tego, że człowiek „zaoszczędzoną” energię po prostu nadrobi gdzie indziej.

Z długoterminowego punktu widzenia więc obowiązuje, że choć sztuczne słodziki przy zwykłym stosowaniu są uważane za bezpieczne, nie warto polegać na nich jako na trwałym rozwiązaniu.

Jeśli masz obawy związane z aspartamem lub sztucznymi słodzikami, możesz ograniczyć ich ilość lub zastąpić je naturalnymi słodzikami bezenergetycznymi.

Źródła

1. World Health Organization (2023): Aspartame hazard and risk assessment results.

2. Mooradian A.D., Smith M., Tokuda M. (2017): The role of artificial and natural sweeteners in reducing the consumption of table sugar. Clinical Nutrition ESPEN, 21, 1–8.

3. Kossiva L., et al. (2024): Chronic Use of Artificial Sweeteners: Pros and Cons. Frontiers in Nutrition, PMC11435027.

4. Ruiz-Ojeda F. J., et al. (2019): Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition, PMC6363527.