Biegunka biegacza, problemy jelitowe i skurcze brzucha - przyczyny i profilaktyka

Problemy żołądkowo-jelitowe są u sportowców wytrzymałościowych bardzo częste. U biegaczy pojawiają się objawy takie jak odbijanie, nudności, zgaga, skurcze, wzdęcia, luźny stolec czy biegunka. Problemy dzielą się na objawy górnej i dolnej części przewodu pokarmowego.

Jak często to się zdarza

Szacunki pokazują, że 30–50 % biegaczy wytrzymałościowych doświadcza podczas zawodów problemów jelitowych. W badaniach dotyczących maratonów aż 80 % biegaczy zgłasza przynajmniej jeden objaw. Najczęstsze to nagła potrzeba wypróżnienia i biegunka. Przy triatlonach lub dłuższych zawodach problemy są jeszcze częstsze. Problemy występują częściej przy bieganiu niż przy kolarstwie czy pływaniu, i częściej u kobiet niż u mężczyzn.

Dlaczego powstają problemy

Przyczyny fizjologiczne

Przy intensywnym wysiłku ciało kieruje krew do mięśni, a przepływ krwi przez przewód pokarmowy może spaść nawet o 80 %. Niższe ukrwienie pogarsza funkcję ściany jelit i może prowadzić do bólu brzucha lub biegunki. W cięższych przypadkach może dojść nawet do uszkodzenia błony śluzowej jelit. Nerwowość przed zawodami dodatkowo poprzez reakcje hormonalne wpływa na ruchliwość jelit i może przyczyniać się do luźnego stolca.

Przyczyny mechaniczne

Bieganie wytwarza powtarzające się wstrząsy i nacisk na jamę brzuszną, co obciąża przewód pokarmowy i sprzyja powstawaniu problemów dolnej części jelit. U biegaczy czasem pojawia się też niewielkie krwawienie do przewodu pokarmowego, które rośnie wraz z długością zawodów. Przy kolarstwie z kolei częściej pojawiają się problemy górnej części GIT, do dyskomfortu może przyczyniać się też połykanie powietrza przy zwiększonej wentylacji i piciu z butelek.

Przyczyny żywieniowe (odżywcze)

Wyższe ryzyko problemów wiąże się z produktami o wysokiej zawartości błonnika, tłuszczu, białka i fruktozy – zwłaszcza w formie skoncentrowanej. Odwodnienie pogarsza problemy. Napoje o wysokiej osmolalności (na przykład więcej niż 12 g węglowodanów na 100 ml razem z elektrolitami) zwiększają ryzyko biegunki. U wrażliwych osób dyskomfort może wywołać też laktoza.

Jak zmniejszyć ryzyko

Nie da się zagwarantować, że problemy jelitowe nigdy nie wystąpią, ale ich ryzyko można znacznie ograniczyć odpowiednim przygotowaniem i treningiem trawienia.

1. Ogranicz błonnik przed zawodami. Dzień lub dwa przed startem wybierz dietę o niskiej zawartości błonnika. Zrezygnuj z produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych i warzyw o wyższej zawartości błonnika. Preferuj biały ryż, makaron lub białe pieczywo.
2. Unikaj przyjmowania leków, takich jak ibuprofen lub aspiryna. Niesteroidowe leki przeciwzapalne zwiększają przepuszczalność jelit i mogą pogorszyć ryzyko problemów.
3. Ogranicz mleko z laktozą. Jeśli masz nawet łagodną nietolerancję, laktoza podczas wysiłku może przeszkadzać. Sięgnij raczej po alternatywy bezlaktozowe.
4. Unikaj produktów zawierających wyłącznie fruktozę. Napoje lub produkty z czystą fruktozą mogą wywołać skurcze i biegunkę. Lepsza jest kombinacja glukozy i fruktozy.
5. Dbaj o prawidłowe nawodnienie. Niedobór płynów zwiększa ryzyko problemów jelitowych, ale nadmiar wody przed startem też nie jest odpowiedni. Pij stopniowo i regularnie, a nie dużą ilość naraz.
6. Nie stosuj nowych produktów i suplementów w dniu zawodów. Wszystko, co planujesz użyć, przetestuj wcześniej w treningu. Unikaj produktów, których nie znasz.
7. Trenuj trawienie. Tak jak trenujesz mięśnie, możesz trenować też układ trawienny. Regularne spożywanie węglowodanów podczas treningu poprawia ich wchłanianie i zmniejsza ryzyko problemów podczas zawodów. Długotrwała restrykcja węglowodanów natomiast pogarsza tolerancję.
   

Podsumowanie

Problemy jelitowe podczas sportu mają złożone przyczyny – fizjologiczne, mechaniczne i żywieniowe. Najczęściej pojawiają się przy bieganiu, zwłaszcza przy wyższej intensywności. Ryzyko zwiększa się przy odwodnieniu, spożywaniu produktów o wysokiej zawartości błonnika, tłuszczu, laktozy lub skoncentrowanej fruktozy.
Kluczem do profilaktyki jest prostota: lekka i sprawdzona dieta, wystarczająca ilość płynów, ograniczenie ryzykownych produktów i stopniowy trening trawienia.

Tak jak trenujesz ciało, trenuj też swój układ trawienny – dzięki temu możesz biec w pełni i bez zbędnych postojów.

Źródła:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.