Suplement diety Arginina (L-arginina) lub jej warianty, takie jak alfa-ketoglutaran argininy (AAKG), wciąż należą do popularnych suplementów diety w świecie żywienia sportowego. Ten aminokwas jest w organizmie powiązany z wieloma kluczowymi procesami, od produkcji hormonów po poprawę przepływu krwi do pracujących mięśni. Co jednak o jej rzeczywistej skuteczności mówią źródła naukowe? Czy w ogóle ma sens jej suplementowanie?
Czym jest arginina i alfa-ketoglutaran?
Arginina jest z chemicznego punktu widzenia aminokwasem nieistotnym (endogennym), co oznacza, że organizm ludzki potrafi ją sam syntetyzować.
Alfa-ketoglutaran (α-ketoglutaran) to keto-kwas, który powstaje jako produkt pośredni w cyklu TCA (cyklu Krebsa) – szlaku metabolicznym, w którym komórki przekształcają składniki odżywcze w energię. Jednocześnie bierze udział w metabolizmie aminokwasów, ponieważ w reakcjach zwanych transaminacją może przyjmować grupę azotową z aminokwasów i przekształcać się na przykład w glutaminian.
Jakie działanie przypisuje się argininie i w jakich dawkach?
Zainteresowanie argininą wzbudziły dwa badania – Knopf et al. (1966) podali dożylnie 30 g argininy w ciągu 30 minut i odnotowali wzrost hormonu wzrostu. Dupre et al. (1968) stwierdzili zwiększoną sekrecję insuliny przy dożylnym wlewie krwi. Te wyniki uczyniły argininę popularnym suplementem wśród kulturystów i sportowców siłowych.
Tlenek azotu powoduje wazodylatację (rozszerzenie naczyń krwionośnych), która wspiera wyższy przepływ krwi i dostarczenie większej ilości składników odżywczych i tlenu do mięśni. Działanie suplementacji azotanów na zmniejszenie kosztu tlenowego i poprawę wytrzymałości jest naukowo dobrze potwierdzone.
Teoretycznie arginina mogłaby więc mieć podobne działanie. Istnieją nawet częściowe dowody:
Cytrulina: lepsza alternatywa dla argininy
Znacznie odpowiedniejszą alternatywą jest L-cytrulina, ponieważ organizm może przekształcić ją bezpośrednio w argininę. Według obecnych danych naukowych ma ona większy efekt niż sama L-arginina, a dodatkowo nie powoduje dolegliwości trawiennych (skurczów i biegunek) przy tych samych dawkach 6 g (Viribay et al. 2022).
Podsumowanie dla sportowców
Doustne przyjmowanie argininy w standardowych dawkach 1–2 g nie prowadzi do zwiększonej sekrecji hormonu wzrostu ani insuliny. Zwiększenie sekrecji insuliny można osiągnąć przez spożycie węglowodanów, a znacznie większy wzrost osoczowego hormonu wzrostu osiągniemy dzięki samemu ćwiczeniu.
Arginina może być wykorzystywana do produkcji tlenku azotu (NO), jednak istnieją jedynie ograniczone dowody, że suplementacja argininą zwiększa wydajność sportową, i nie wykazano, żeby ewentualny efekt był związany ze zmianami w produkcji NO. Co więcej, L-cytrulina jest pod tym względem skuteczniejsza.
Z praktycznego punktu widzenia arginina jako suplement diety – czy to w czystej formie L-argininy, czy w związku AAKG – jest dla wspierania wydajności fizycznej lub budowania masy mięśniowej całkowicie nieskuteczna i zbędna.
- Knopf RF, Conn JW, Floyd JC Jr., et al. (1966). The normal endocrine response to ingestion of protein and infusions of amino acids. Trans Assoc Am Physicians, 79:312–321.
- Dupre J, Curtis JD, Waddell RW, Beck JC. (1968). Alimentary factors in the endocrine response to administration of arginine in man. Lancet, 2(7558):28–29.
- Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. (1993). Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr, 3(3):298–305.
- Fogelholm GM, Naveri HK, Kiilavuori KT, Harkonen MH. (1993). Low dose amino acid supplementation: No effects on serum growth hormone and insulin.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O₂ cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol, 109(5):1394–1403.
- Buford BN, Koch AJ. (2004). Glycine-arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. Med Sci Sports Exerc, 36(4):583–587.
- Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentarze (1)
Good article. I wondered about the supposed better bioavailability of AAKG, but it does seem to be a myth. Arginine can actually increase blood levels, especially when paired with Citrulline. If you pair it, you don’t have to wait the full 60 minutes until you exercise.
https://www.researchgate.net/publication/308669307_The_effects_on_plasma_L-arginine_levels_of_combined_oral_L-citrulline_and_L-arginine_supplementation_in_healthy_males