🔥 Sezon startowy się zaczyna – przygotuj się na czas

Tyrozyna: aminokwas na odporność psychiczną i wydajność poznawczą?

21 marzec 2026Michal JetelinaKomentarze: 0

Tagi

Suplementy diety Aminokwasy

Tyrozyna to aminokwas endogenny, który organizm ludzki potrafi sam wytworzyć z egzogennego aminokwasu fenyloalaniny. W dziedzinie żywienia sportowego jest znana jako suplement, który może wpływać na naszą zdolność reagowania na stres i utrzymanie czujności umysłowej. Choć istnieją dowody naukowe potwierdzające to twierdzenie, suplementacja L-tyrozyną nie jest całkowicie pozbawiona ryzyka.

L-tyrozyna: suplement diety, wydolność umysłowa i stres

Rola w produkcji hormonów i neuroprzekaźników

Znaczenie tyrozyny polega na jej funkcji prekursora w syntezie kilku kluczowych substancji:

Katecholaminy

Tyrozyna jest niezbędna do produkcji dopaminy, epinefryny (adrenaliny) i norepinefryny (noradrenaliny) – substancji kluczowych dla regulacji funkcji organizmu podczas stresu fizycznego i intensywnego wysiłku.

Hormony tarczycy

Tyrozyna jest również prekursorem hormonów trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4), które odpowiadają za regulację ogólnego metabolizmu.

Wpływ na mózg i funkcje poznawcze

Zwiększone spożycie tyrozyny w formie suplementów diety (zwykle 5–10 g) podnosi jej stężenie we krwi i transport przez barierę krew-mózg do mózgu. Ta zwiększona ilość może prowadzić do wzmożonej syntezy dopaminy i norepinefryny bezpośrednio w ośrodkowym układzie nerwowym.

Najbardziej wyraźne korzyści z tyrozyny obserwuje się w sytuacjach ostrego i ekstremalnego stresu:

Poprawa funkcji poznawczych i nastroju – badania prowadzone w środowisku wojskowym (Jongkees et al., 2015; Lieberman, 2003) wykazały, że L-tyrozyna może zapobiegać obniżeniu funkcji poznawczych i pogorszeniu nastroju w ostrych sytuacjach stresowych.

Odporność psychiczna w trudnym środowisku – Banderet i Lieberman (1989) wykazali, że tyrozyna poprawia czujność, czas reakcji, rozpoznawanie wzorców i złożone zadania poznawcze (np. czytanie map) u osób narażonych na kombinację ekstremalnego zimna i dużej wysokości (hipoksji).

Tyrozyna w sporcie: wydolność i zdolności umysłowe

Choć wyniki w obszarze odporności psychicznej są obiecujące, dowody na bezpośrednie zwiększanie fizycznej wydolności sportowej na razie nie istnieją.

Niewystarczające dawkowanie w suplementach: Większość produktów komercyjnych zawiera tyrozynę w dawkach do 2 g, podczas gdy dla wykazanego wpływu na funkcje poznawcze potrzeba 5–10 g.

Ryzyko bezpieczeństwa: Regularne stosowanie skutecznych dawek (5–10 g) może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ wpływa na aktywność współczulnego układu nerwowego.

Kofeina jako lepsza alternatywa: Kofeina ma podobny efekt w ograniczaniu spadku funkcji poznawczych podczas wysiłku i w większości sytuacji sportowych stanowi lepszy i bezpieczniejszy wybór (Hogervorst et al., 2008).

Podsumowanie dla sportowców

Tyrozyna może być skutecznym narzędziem do poprawy lub ochrony zdolności poznawczych w ostrych sytuacjach stresowych i wymagającym fizycznie środowisku. Jej długotrwała suplementacja może jednak mieć negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Obecnie nie ma żadnych dowodów na to, że L-tyrozyna zwiększa wydolność fizyczną. Dla sportowców znacznie lepszym i bezpieczniejszym wyborem jest kofeina.

Źródła informacji

Jongkees BJ, Hommel B, Kühn S, Colzato LS. (2015). Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands – a review. J Psychiatr Res, 70:50–57.
Lieberman HR. (2003). Nutrition, brain function and cognitive performance. Appetite, 40(3):245–254.
Banderet LE, Lieberman HR. (1989). Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. Brain Res Bull, 22(4):759–762.
Hogervorst E, Bandelow S, Schmitt J, et al. (2008). Caffeine improves physical and cognitive performance during exhaustive exercise. Med Sci Sports Exerc, 40(10):1841–1851.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Komentarze (0)

Brak komentarzy do tego artykułu. Bądź pierwszą komentującą osobą!