Sporty wytrzymałościowe, takie jak maratony, triatlony czy kolarstwo długodystansowe, wymagają stałego dopływu energii. Idealnym scenariuszem jest uzupełnianie odpowiedniej ilości węglowodanów – to jednak często napotyka problemy trawienne, z którymi zmaga się 30 do 50% sportowców wytrzymałościowych. Powstaje więc klasyczny dylemat: przyjąć mniej węglowodanów i ryzykować wyczerpanie energii, czy przyjąć ich więcej i ryzykować dolegliwości żołądkowe. Rozwiązaniem jest „gut training” – celowany trening układu pokarmowego.
Dlaczego właściwie powstają problemy trawienne?
Głównym czynnikiem ograniczającym przyjmowanie energii podczas wysiłku nie są mięśnie, lecz zdolność jelit do wchłaniania węglowodanów. Jeśli podczas wysiłku przyjmujesz tylko jeden rodzaj węglowodanu (np. glukozę), organizm jest w stanie przetworzyć go w tempie jedynie około 60 g na godzinę – czynnikiem ograniczającym jest nasycenie transportera SGLT1 w jelitach.
glukoza, galaktoza, Na⁺
komórka ściany jelita
glukoza
fruktoza
komórka ściany jelita
fruktoza
Jeśli przyjmiesz więcej węglowodanów, niż transportery są w stanie wchłonąć, pozostaną one w jelicie. Tam przyciągają wodę, co prowadzi do przesunięć osmotycznych, uczucia pełności i późniejszych dolegliwości, takich jak biegunka czy wzdęcia.
Problemy trawienne nie są jednak spowodowane wyłącznie niewłaściwym odżywianiem sportowym – przyczynia się do nich kombinacja kilku czynników:
Czym jest „gut training"?
Przewód pokarmowy nie jest statyczną rurą, lecz wysoce adaptowalnym narządem. Podobnie jak mięśnie reagują na obciążenie wzrostem i lepszym ukrwieniem, tak żołądek i jelita potrafią dostosować się do tego, czego od nich wymagamy. Adaptację można zilustrować na przykładzie uczestników zawodów w szybkim jedzeniu, którzy potrafią wytrenować żołądek tak, by pomieścił ogromne ilości jedzenia bez większych problemów.
Poprzez regularne obciążanie układu pokarmowego można go wytrenować pod dwoma względami:
Jak trenować jelita w praktyce
Eksperci zalecają rozpoczęcie treningu przewodu pokarmowego około 6 do 10 tygodni przed zawodami, z częstotliwością co najmniej raz w tygodniu. Wystarczy wybrać jeden dłuższy trening w tygodniu lub taką jednostkę, która swoim profilem najbardziej odpowiada zbliżającym się zawodom.
z:
z:
z:
Nauka o sporcie wyróżnia kilka konkretnych metod, w zależności od tego, co dokładnie chcesz poprawić:
Wskazówka: czego unikać przed zawodami
Aby zminimalizować problemy trawienne w dniu zawodów, kluczowe jest nie tylko to, co jesz, ale też to, co odpowiednio wcześnie wyeliminujesz z diety:
Laktoza (zwykłe mleko) – nawet łagodna nietolerancja może podczas wysiłku powodować problemy; wybierz mleko bezlaktozowe, ryżowe lub sojowe.
Napoje z fruktozą jako jedynym węglowodanem – wchłania się wolniej i często prowadzi do skurczów lub biegunki.
Wysoka zawartość FODMAP – fermentujące oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole (pszenica, daktyle, czereśnie) – szybko fermentują w jelicie grubym i zwiększają ciśnienie osmotyczne.
Aspiryna i niesteroidowe leki przeciwzapalne (ibuprofen) – zwiększają przepuszczalność ściany jelita.
Odwodnienie – pogarsza trawienie, nie lekceważ odpowiednio wczesnego nawadniania.
Podsumowanie dla sportowców
Problemy trawienne w sporcie wytrzymałościowym rzadko są kwestią pecha, a raczej odzwierciedleniem tego, co nasz przewód pokarmowy aktualnie jest w stanie znieść. Narządy trawienne trzeba trenować z taką samą starannością jak mięśnie i układ krążenia. Dzięki stopniowej i systematycznej adaptacji będziesz w stanie podczas wysiłku wchłonąć znacznie więcej węglowodanów, poprawisz wydolność i o wiele bardziej ucieszysz się z zawodów.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentarze (0)
Brak komentarzy do tego artykułu. Bądź pierwszą komentującą osobą!