Batony, żele czy napoje energetyczne: forma nie ma aż takiego znaczenia

Długie treningi i zawody mają jedną wspólną cechę – prędzej czy później skończy się zapas glikogenu mięśniowego, a wydajność zacznie spadać. Aby utrzymać tempo, musimy podczas aktywności dostarczać węglowodany. To jednak rodzi pytanie, które rozwiązuje każdy kolarz, biegacz czy triatlonista: czy lepiej uzupełniać energię w formie napoju sportowego, żelu energetycznego czy batona?

Na pierwszy rzut oka może się wydawać, że różnica będzie zasadnicza – napój jest przecież płynny i wchłania się szybciej, podczas gdy baton jest stały i musi przejść trawienie. Zaskakująco jednak badania naukowe pokazują, że rzeczywistość jest inna.

Jak przebiegały badania?

Naukowcy skupili się na bezpośrednim porównaniu tych form:

1. Żel + woda vs. napój sportowy

2. Baton energetyczny + woda vs. napój sportowy

Ważny szczegół: we wszystkich przypadkach ustalono, aby sportowcy przyjęli tę samą ilość węglowodanów i płynów. Dzięki temu można było uczciwie porównać, czy forma odgrywa rolę.

Żel czy napój?

Wyniki pokazały, że jeśli sportowiec popije żel wystarczającą ilością wody, organizm wykorzystuje węglowodany praktycznie tak samo jak w przypadku napoju sportowego.

Innymi słowy – dla wydajności nie ma zasadniczej różnicy, czy zjesz żel z wodą, czy weźmiesz bezpośrednio napój węglowodanowy.

Problem pojawia się wtedy, gdy żel popijesz tylko symbolicznie lub nawet wcale. W takim przypadku może spowolnić się opróżnianie żołądka, węglowodany wchłaniają się wolniej, a dodatkowo grożą nieprzyjemne dolegliwości trawienne.

Baton czy napój?

Podobny eksperyment przeprowadzono też z batonami energetycznymi. Jeśli sportowcy zadbali o wystarczającą ilość płynów, wyniki były bardzo podobne jak przy napoju.

Niewielka różnica pojawiła się tylko w szybkości wykorzystania węglowodanów – baton był nieznacznie wolniejszy. Wiązało się to jednak z jego składem: chodziło o wariant o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, błonnika i białka.

Gdyby jednak baton był bogatszy w te składniki (np. „baton proteinowy”), spowolniłby opróżnianie żołądka wyraźniej i nie byłby idealny dla wydajności startowej.

Co z tego wynika dla praktyki?

• Forma nie ma tak dużego znaczenia, jak nam się wydaje.
  Ważniejsza jest ilość węglowodanów i płynów, którą do siebie dostarczysz.

• Żele zawsze popijaj.
  To chyba najważniejsze praktyczne zalecenie. Żel bez wody może spowodować ciężki żołądek.

• Batony tylko lekkie i niskotłuszczowe.
  Jeśli potrzebujesz szybkiej energii w zawodach, wybieraj batony z minimalną ilością błonnika, białka i tłuszczów. Przy niższej intensywności lub podczas dłuższego zawodu ultra batony mogą być mile widzianym urozmaiceniem.

• Każdy ma inną tolerancję.
  Ktoś przebiegnie maraton na żelach, inny po trzech żelach ma ciężki żołądek i woli łączyć napój + kawałek batona. Dlatego trzeba wszystko wypróbować na treningu.

• Myśl o całkowitej ilości.
  Dla wysiłków dłuższych niż 2 godziny zalecenie to mniej więcej 60–90 g węglowodanów na godzinę. To odpowiada na przykład 1–2 żelom + napojowi sportowemu lub kombinacji napoju i połowy batona.

Jak to zrobić w zawodach?

• W ciepłej pogodzie i przy wysokiej intensywności (np. maraton) opłaca się bardziej polegać na formach płynnych (napoje, żele), ponieważ jednocześnie uzupełniają nawodnienie.

•  W długich zawodach typu ultramaraton czy ironman warto natomiast czasem sięgnąć po batona, który da też uczucie „stałego jedzenia” i psychiczną ulgę od słodkich płynów.

• Najlepszą strategią jest zazwyczaj kombinacja: podstawowy przyjem rozwiązuje napój + żele, a dodatkowo można dodać lekkiego batona.

Podsumowanie

Jeśli przyjmujesz tę samą ilość węglowodanów i płynów, nie ma znaczenia, czy wybierzesz napój, żel czy baton energetyczny. Różnice są niewielkie, a główną rolę odgrywają twoje preferencje, tolerancja i strategia startowa.

Zawodów więc nie wygrywa się tym, że masz właściwy „format” węglowodanów – ale tym, że potrafisz je regularnie i wystarczająco uzupełniać bez problemów żołądkowych.