Carb loading należy do najbardziej znanych strategii żywieniowych w sporcie wytrzymałościowym. Jego głównym celem jest osiągnięcie przed ważnymi zawodami wysokich zapasów glikogenu mięśniowego, a tym samym opóźnienie wyczerpania. Jak jednak zrobić to prawidłowo?
Dlaczego wydolność wytrzymałościowa zależy od glikogenu?
Glikogen to polisacharyd złożony z cząsteczek glukozy i stanowi podstawowe oraz najefektywniejsze źródło energii dla pracy mięśni przy średniej do wysokiej intensywności.
Podczas długotrwałego wysiłku te zapasy stopniowo się wyczerpują. Gdy poziom glikogenu mięśniowego spadnie poniżej krytycznej granicy, mięśnie tracą zdolność utrzymania wymaganego tempa lub mocy, pojawia się wyraźne zmęczenie i dochodzi do tzw. „uderzenia w ścianę".
Źródło: Hawley et al., 1997
Kiedy carb loading ma sens (a kiedy jest zbędny)?
Przy krótkich wysiłkach zazwyczaj nie jest to konieczne. Nawet w takim przypadku warto jednak nie zaczynać z wyczerpanymi zapasami. Przy dłuższych wysiłkach korzystne jest mieć wystarczająco wysokie zapasy glikogenu — nie oznacza to jednak automatycznie, że im więcej glikogenu zmagazynujesz, tym lepsza będzie wydolność.
Bardzo wysokie stężenie jednocześnie zwiększa bowiem tempo, w jakim organizm je zużywa na początku aktywności. Po pierwszych 30 do 60 minutach zapasy glikogenu mogą więc być podobne, niezależnie od tego, czy przed startem były wysokie, czy ekstremalnie wysokie (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Zanim zaczniesz celowo maksymalizować glikogen, zastanów się, czy przy danej aktywności może być on rzeczywiście czynnikiem ograniczającym. Carb loading zwykle nie jest potrzebny przy wysiłkach krótszych niż 30 minut. Przy dłuższych aktywnościach wytrzymałościowych może jednak pomóc opóźnić zmęczenie i wesprzeć wydolność (Juekendrup & Gleeson, 2025).
Ewolucja czasowania węglowodanów: od mitów do nowoczesnej nauki
Naukowe spojrzenie na carb loading przeszło z czasem zasadniczą zmianę:
1. Klasyczny protokół
Lata 60. – Saltin, Bergström, Hultman
- Trening wyczerpujący (7 dni przed): intensywny trening prowadzący do całkowitego wyczerpania glikogenu
- Faza deplecji (3 dni): minimum węglowodanów, wysoka zawartość tłuszczów i białka, trening trwa nadal
- Faza nasycenia (3 dni): dieta wysokowęglowodanowa, minimalny trening
Dlaczego z niego zrezygnowano: powodował hipoglikemię, problemy trawienne, skrajne zmęczenie, wahania nastroju i zwiększone ryzyko kontuzji tuż przed zawodami.
2. Nowoczesny umiarkowany protokół
Sherman et al., 1981
Badania wykazały, że wcześniejsza wyczerpująca faza deplecji nie jest konieczna do osiągnięcia maksymalnych zapasów glikogenu.
Jak to działa: stopniowo redukuj objętość treningową (tapering) 3–6 dni przed zawodami, a w ostatnich 1–3 dniach (36–48 h) zwiększ spożycie węglowodanów.
Wynik: praktycznie taki sam wysoki poziom glikogenu mięśniowego (~200–210 mmol/kg tkanki mokrej) bez negatywnych skutków.
Zaadaptowano z Juekendrup & Gleeson (2025)
Ilość węglowodanów: co to jest dużo, a co mało?
Według Burkego (2001) przy standardowym treningu spożycie u większości sportowców płci męskiej mieści się w przedziale 5–7 g węglowodanów/kg masy ciała dziennie, a w okresie intensywnego treningu lub zawodów może wzrosnąć do 7–10 g/kg/dzień.
| Sytuacja | Zalecane spożycie węglowodanów |
|---|---|
| Carb loading – większość sportowców | 6–8 g/kg/dzień |
| Carb loading – zawodnicy wyczynowi / elitarni | 8–10 g/kg/dzień |
| Ekstremalny wysiłek (np. wyścig etapowy) | 10–12 g/kg/dzień |
Trzeba wziąć pod uwagę własną codzienną dietę — wyraźny skok np. z 4 g/kg/dzień na 8–10 g/kg/dzień mógłby przynieść więcej komplikacji niż korzyści. Dla większości sportowców wystarczy 6–8 g/kg/dzień (Jeukendrup, 2025).
Praktyczne zasady: ile i co dokładnie jeść?
1. Dawkowanie na miarę — 6–8 g/kg/dzień wystarcza dla większości sportowców amatorów, 8–10 g/kg/dzień dla zawodników wyczynowych i elitarnych. Przy ekstremalnym wysiłku (np. Tour de France) nawet 10–12 g/kg/dzień. Nie trzeba forsować carb loadingu na siłę, jeśli po prostu nie da się już więcej zjeść.
2. Wybór produktów o wysokim IG — najlepiej sprawdzają się lekkostrawne produkty o wysokim indeksie glikemicznym: biały ryż, makaron, białe pieczywo, owsianka, ziemniaki, soki, dżem lub sportowe napoje węglowodanowe i żele.
3. Ogranicz błonnik, tłuszcze i białko — w ciągu 24–48 godzin przed startem wyraźnie zmniejsz ich spożycie. Spowalniają trawienie i zwiększają ryzyko dolegliwości żołądkowo-jelitowych (wzdęcia, skurcze, biegunka) podczas zawodów.
Uwaga na nawodnienie i wzrost masy ciała
Częstym zaskoczeniem dla sportowców wytrzymałościowych bywa lekki wzrost masy ciała w dniu zawodów. To zjawisko jest całkowicie fizjologiczne:
- Każdy 1 gram zmagazynowanego glikogenu wiąże ze sobą około 3 gramy wody.
- Przy zmagazynowaniu dodatkowych 400–500 g glikogenu organizm zatrzymuje około 1,2–1,5 kg wody.
- Całkowity wzrost masy ciała o 1,5 do 2 kg jest normalny.
Częste błędy przy carb loadingu
- Przejadanie się — przed zawodami zwykle zmniejsza się objętość treningu, a tym samym wydatek energetyczny. Carb loading nie powinien polegać na prostym zwiększeniu ilości jedzenia, lecz na zmianie jego składu — więcej węglowodanów, mniej tłuszczów. Carb loading to nie to samo co przejadanie się.
- Rodzaj węglowodanów — nie ma większego znaczenia konkretny rodzaj ani forma: stałe posiłki oraz napoje węglowodanowe i żele energetyczne mają podobny efekt.
- Celem jest „wystarczająco wysokie", nie „maksymalne" — zbyt wysokie zapasy glikogenu podczas wysiłku rozkładają się szybciej.
Podsumowanie dla sportowców
Carb loading nie polega na tym, żeby wpakować w siebie jak najwięcej węglowodanów i liczyć na najlepsze. To kontrolowany proces, który daje organizmowi czas i przestrzeń na zmagazynowanie zapasów, które potem faktycznie wykorzysta podczas zawodów. Podobnie jak trenujemy mięśnie i układ krążenia, także tutaj chodzi o systematyczne przygotowanie — stopniowe zmniejszenie obciążenia w połączeniu z celowym zwiększeniem węglowodanów, a nie ostatnią rozpaczliwą próbę dzień przed startem. Kiedy opanujesz ten proces, efektem nie jest tylko o kilka procent lepszy czas. To pewność, że cały wyścig przeżyjesz o wiele przyjemniej.
Źródła
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentarze (0)
Brak komentarzy do tego artykułu. Bądź pierwszą komentującą osobą!