Jei kankina raumenų skausmas iki savaitės po treniruotės ar kito fizinio aktyvumo, tikriausiai susilaukei vadinamosios raumenų karštligės. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atsiranda raumenų karštligė, kiek ji trunka, pažvelgsime į jos priežastis ir simptomus, ir svarbiausia, kaip kuo greičiau jos atsikratyti ir ateityje jos išvengti.
Kas yra raumenų karštligė ir kokie jos simptomai?
Raumenų karštligė, angliškai vadinama santrumpa DOMS (delayed onset muscle soreness), yra gana skausminga kūno būklė, kuri atsiranda po sunkios treniruotės. Be to, kad pats skausmas yra labai nemalonus išgyvenimas, raumenų karštligė gali riboti sportininką sportinėje veikloje, o kartais netgi įprastoje kasdienėje veikloje. Be raumenų skausmo raumenų karštligę lydi ir kiti požymiai, tokie kaip ribotas lankstumas ir skausmingų raumenų „sutrumpėjimo" jausmas.1
Kaip ir kodėl atsiranda raumenų karštligė?
Raumenų skausmai po sporto atsiranda taip, kad treniruotės metu sutrinka raumenų skaidulų struktūra (skaidulos suplyšta, kad galėtų atsinaujinti didesnės ir stipresnės), ir tai sukelia skausmą.
Raumenų karštligei atsirasti reikia per daug pažeisti raumenų skaidulas. Toks didelis skaidulų suplyšimas atsiranda ypač atliekant judesius, prie kurių kūnas nepratęs, arba intensyviai treniruojantis, ypač ekscentrinėje judesio dalyje, t. y. kai apkrautas raumuo tempiasi (pvz., pritupimo metu, kai leidiesi žemyn su štanga, prisitraukimo atveju tai dalis nuo nusileidimo nuo skersinio iki ištiestų rankų, hantelio kėlimo bicepsui atveju, kai hantelį leidi žemyn).1
Didelis raumenų skaidulų pažeidimas idealiame pasaulyje turėtų reikšti atsigavimą į žymiai stipresnę būklę, taigi ir žymų raumens padidėjimą, tačiau, deja, taip tai neveikia. Per didelis raumenų skaidulų pažeidimas mat sukelia elektrolitų disbalansą, oksidacinį stresą ir uždegimo ląstelių įsitraukimą į raumens gijimą. Tokioje aplinkoje raumuo gyja lėčiau, o kartu gaminamos medžiagos, kurios veikia nociceptorius (skausmo receptorius), todėl toks raumens plyšimas skauda dar kelias dienas po sporto.1
Kiek trunka raumenų karštligė?
Paprastai raumenų karštligė pradeda pasireikšti po 6-12 valandų nuo treniruotės, skausmas pasiekia maksimumą antrą ar trečią dieną ir vėliau išnyksta tarp penktos ir septintos dienos.1 Trukmė, intensyvumas ir didžiausio intensyvumo laikas priklauso nuo treniruotės intensyvumo, treniruotės trukmės, konkrečios raumenų grupės ir treniruoto raumens skaidulų tipo. Būdingas pavyzdys, kai po sunkios kojų treniruotės skausmas stipriausias yra tik antrą poilsio dieną.
Kaip išvengti raumenų karštligės ir kaip jos atsikratyti?
Raumenų skausmo prevencija ir terapija gali iš dalies sutapti, nes kai kuriuos gydymo žingsnius galima naudoti ir skausmo prevencijai.
Grynai prevencinė priemonė sportininkui yra pažinti savo kūną ir jo klausytis. Tai labai naudingas gebėjimas, jei sportininkas nori sumažinti traumų, pertreniravimo ar būtent raumenų karštligės riziką.
Svarbi prevencija taip pat yra palaipsnis apkrovos tolerancijos ugdymas. Nėra protingiausia iškart pilnu pajėgumu pulti į sportą, priešingai, protinga plėsti savo kūno galimybes ir rezultatus žingsnis po žingsnio.
Šaltis
Prevencinis ir terapinis metodas yra šalčio bei šilumos naudojimas. Raumenų panardinimas į šaltą vandenį padeda pagreitinti atsigavimą, nes šaltis padeda perkelti uždegimą skatinančias ir skausmą sukeliančias medžiagas iš raumens į kraujo apytaką, kur jos lengviau pašalinamos. Iš daugelio tyrimų metaanalizės matyti, kad geriausius rezultatus duoda skaudančių raumenų panardinimas į 11-15 laipsnių vandenį 15 minučių. Panašų poveikį suteikia ir krioterapija (2-5 minutės praleistos patalpoje, atšaldytoje iki minus 100 laipsnių).2
Vėsinančių tepalų su mentoliu naudojimas tyrimuose vis dar yra nepaaiškinamas reiškinys. Sportininkai mielai juos naudoja, nes pojūčio požiūriu padeda nuo skausmo. Aklame vėsinančio tepalo palyginime su tepalu be veikliųjų medžiagų sportininkai placebo tepalą įvertino kaip tą, kuris geriau padės atsikratyti skausmo. Iš to matyti, kad tai greičiau placebo efektas patepus bet kokiu tepalu skausmingą raumenį. Kartu tačiau šuolininkai ir bėgikai su raumenų skausmu po pateptu vėsinančiu tepalu išlaikė savo jėgą ir rezultatyvumą kitoje treniruotėje geriau, nei sportininkai, kuriems buvo užtepta placebo. Šių rezultatų negalima niekaip paaiškinti, bet žinoma, kad vėsinantis tepalas padeda nuo skausmo (nors ir tik kaip placebo, o ne dėl jame esančių medžiagų) ir palengvina greitesnį bėgimo ar šuolio rezultato pakartojimą po raumenų karštligės.5
Šilumos taikymas
Šilumos taikymas pirties, sūkurinės vonios ar šiltų kompresų pavidalu rekomenduojamas tik vėlesnėse raumenų karštligės stadijose. Šilumą reikėtų taikyti tik skausmams pradedant slūgti (maždaug nuo 4 iki 7 dienos nuo skausmų pradžios), kai ji gali pagreitinti atsigavimą, ir netgi turėti teigiamą įtaką raumenų apimčiai. Pirmomis 3 dienomis, kai skausmai vis dar stiprėja, šiluma galėtų pabloginti uždegiminį atsaką.2
Kompresija
Kompresijos naudojimu po sporto (apkrauto raumens suspaudimu) galima arba išvengti skausmų, anebo juos sumažinti ir sutrumpinti jų trukmę. Faktas yra tas, kad raumens kompresija sporto metu neduoda jokios naudos, priešingai nei kompresija po sporto.3
Daugelis žinomų ir metų metais rekomenduojamų metodų atsigavimui pagreitinti ir mažinti skausmą nepasitvirtino tyrimuose kaip įrodytai veiksmingi nei raumenų karštligės prevencijai, nei terapijai. Kai kurie aprašo jų efektą, o kitur jų efektas paneigiamas. Kalbama, pavyzdžiui, apie raumenų tempimą po treniruotės, aktyvų poilsį lengvo sportavimo forma, vibracinį raumenų masažą, masažo ritinėlio naudojimą, taip pat raumenų elektrostimuliaciją, rankinį masažą ar akupunktūrą. Mano kuklia nuomone, jei kažkas iš to tau pojūčio požiūriu padeda, verta tai daryti, o jei nejauti skirtumo ir tai tavęs nepatenkina, nėra prasmės tęsti.2, 4
Vaistai nuo skausmo
Vaistų vartojimas raumenų karštligei gydyti apskritai nerekomenduojamas ir yra tik paskutinis pasirinkimas. Vaistai nuo uždegimo ir skausmo (tokie kaip ibuprofenas) padeda nuo nemalonaus skausmo, tačiau raumenų atsigavimo žymiai nepagreitina ir be to, ilgai vartojant, turi daug nepageidaujamų šalutinių poveikių.
Maistas ir maisto papildai
Teigiamą poveikį raumenų karštligei rodo ir kai kurie suplementai. Tai nėra proveržio terapija, tačiau šių medžiagų suplementacija gali suteikti nedidelę naudą prevencijai ir raumenų karštligės simptomų mažinimui. Raumenų karštligę sumažins BCAA turintis proteinų gėrimas po treniruotės, kofeinas po treniruotės, vitaminas D, ciberžolės ekstraktas, burokėlių sultys ir omega 3 riebalų rūgštys.2, 3, 4
Apibendrinimas pabaigoje
Raumenų karštligė yra skausminga raumenų būklė, atsirandanti po sunkaus sportavimo. Ji gali trukti iki savaitės ir yra gana ribojanti. Geriausia jos vengti protingu sportavimu ir kartu naudoti maudynes šaltame vandenyje, krioterapiją ir kompresinius tvarsčius. Visa tai galime papildyti suplementacija.
Šaltiniai
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
Komentarai (23)
Dear friends online My name is Destiny Hudson And I live in the USA, Dominica I am here today to appreciate the good work of Dr Oyagu, for helping me curing my HSV 1&2 Disease, I contacted the virus from my Partner, I found out he was cheating on me, so I broke up with him, 2 month later I went to test myself in the hospital when I was seeing sore on my mouth and Private areas, I was diagnosed of HSV 1&2. I tried using the acyclovir medicine but it didn’t help in curing it, I went on a search and found out Dr Oyagu curing people illness, and so I got his email and I was told how I can get his herbal cure, 3 days later I received his medicine after using it for 2 weeks I was tested again and was confirm negative, today I am totally free. If you are over there looking for solution email: oyaguherbalhome@gmail.com or contact him on WhatsApp +2348101755322 today and share your own testimony. And He also has herbal cure for the Following DISEASES, eczema, urethra wart, chronic problems. Herpes, Cancer, Als, Hepatitis, Diabetes, HPV ,Infections, ulcer ETC
MY MIRACULOUS LOTTERY JOURNEY WITH LORD OSAZUWA:
I had almost given up on my lottery dreams. I had played for years but the most I ever won was $20, $70, and $30. I often wondered if I would ever win the Jackpot. One night, while searching online, I came across testimonies from people who testified that Lord Osazuwa had guided them in their lottery journey and he gave them the lottery winning numbers after casting a lottery spell. Their stories gave me hope, so I decided to contact him on WhatsApp: +2347031497107 . I explained how long I had been hoping for a major win. He gave me his guidance and instructions, which I followed carefully. I provided him with his requirement to cast the lottery spell and he gave me the lottery winning numbers, I bought the Powerball ticket for $2 dollars. When I checked my ticket, I was shocked by what I saw. I had won $574,000,000, I was overwhelmed with emotion. This experience is something I will never forget. Lord Osazuwa is a God on Earth and his spell is Active. Contact him for help too via Email: drosazuwaspell@gmail.com or WhatsApp: +2347031497107 ….!!
As the world of crypt0currency continues to evolve, the risk of falling victim to scams and fraudulent activities also increases. Unfortunately, I recently found myself in this predicament, having lost a significant amount of cryptocurrency to scammers. The experience was not only financially devastating but also emotionally taxing.
However, I was fortunate enough to come across Brunoe Quick Hack, a team of experts specializing in crypt0currency recovery. Their professional and efficient services were instrumental in helping me recover my lost funds. From the initial consultation to the final recovery, the team at Brunoe Quick Hack demonstrated exceptional expertise and dedication to their craft.
What impressed me most about Brunoe Quick Hack was their ability to navigate the complex and often murky world of crypt0currency transactions. Their advanced tools and techniques allowed them to track down the scammers and recover my funds in a relatively short period. Throughout the process, they maintained open and transparent communication, keeping me informed of every step and progress.
If you or someone you know has fallen victim to a cryptocurrency scam, I highly recommend reaching out to Brunoe Quick Hack. Their services are a beacon of hope for those who have lost their hard-earned money to fraudulent activities. With their help, you can recover your lost cryptocurrency and regain control of your financial well-being.
It’s essential to remember that cryptocurrency scams can happen to anyone, regardless of their level of expertise or caution. However, with the right help and support, it’s possible to mitigate the damage and recover from such incidents. Brunoe Quick Hack is an excellent resource for anyone looking to recover their lost cryptocurrency, and I’m grateful for their assistance in my time of need.
In conclusion, I would like to extend my gratitude to Brunoe Quick Hack for their exceptional service and expertise in recovering my lost crypt0currency. Their professionalism, efficiency, and dedication to their craft are a testament to their commitment to helping victims of crypt0currency scams. If you’re in a similar situation, don’t hesitate to reach out to them – you won’t regret it. Contact: Email>>> BrunoeQuickHackATgmail.com
WhatsApp at:: +170578 (42635)
Ο Priest Alaska έκανε ένα ξόρκι για το λαχείο για χάρη μου και κέρδισα 8.500.000 δολάρια. Διαβάστε τη μαρτυρία μου και επικοινωνήστε μαζί του τώρα για να λάβετε τους δικούς σας νικητήριους αριθμούς. Είναι πολύ απογοητευτικό να παίζεις στο λαχείο και να μην κερδίζεις ποτέ, ή να κερδίζεις μόνο μικρά ποσά που δεν φτάνουν καν τα 500 δολάρια. Είχα βιώσει αυτή τη σκληρή πραγματικότητα: το μεγαλύτερο ποσό που είχα κερδίσει ποτέ ήταν 350 δολάρια, παίζοντας για σχεδόν οκτώ χρόνια. Όλα άλλαξαν όταν ανακάλυψα ένα μυστικό στο διαδίκτυο: τη μαρτυρία για τον Priest Alaska, ο οποίος βοηθά τους ανθρώπους δίνοντάς τους αριθμούς για κάθε είδους λαχείο. Στην αρχή δεν ήμουν πεπεισμένος, αλλά αποφάσισα να το δοκιμάσω. Τώρα, χάρη στον Priest Alaska, είμαι ένας περήφανος νικητής λαχείου. Κέρδισα 8.500.000 δολάρια και θέλω να το μοιραστώ αυτό με όλους όσοι προσπαθούν εδώ και καιρό να κερδίσουν. Πιστέψτε με, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να κερδίσετε στο λαχείο. Είναι το πραγματικό μυστικό που όλοι αναζητούσαμε. Μπορείτε να επικοινωνήσετε με τον Priest Alaska μέσω email στη διεύθυνση: alaskaspellcaster44@gmail.com. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του για περισσότερες πληροφορίες: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I used to think that luck simply wasn’t on my side. For years, I played the lottery and never won more than a few pounds. One day, I stumbled upon the story of a mysterious spell caster known as Priest Alaska, who was said to help people attract fortune and positive energy. Curious yet skeptical, I decided to contact him. He spoke about focusing intentions, clearing away bad luck, and opening a path to abundance. I followed his advice to the letter, treating it as an act of faith or perhaps just a fun experiment. A week later, I played the numbers he had given me, incorporating a few small changes he had suggested. When the results were announced, I was absolutely stunned: I had just won £2.3 million. It felt unreal. Whether it was destiny, faith, or pure coincidence, that day changed my life forever. I share this story now not as proof of magic, but as a reminder that anything is possible when hope meets action. I recommend that anyone wanting to win big in the lottery contact Priest Alaska. You can reach him via email at alaskaspellcaster44@gmail.com or WhatsApp him +233 59 274 5728
I wish the best of luck to everyone reading this comment! Last year, I filed for bankruptcy after several business failures. I used to play the lottery just for fun, but as my financial situation worsened, I sought help to win a major prize; that was when I found a man named Priest Alaska, who has helped countless people around the world with their financial troubles. He cast a powerful spell for me that revealed secret lucky numbers. I played those numbers and, to my surprise, discovered I had won the $209.3 million Powerball jackpot after just 7 months and 14 days exactly as he had predicted. Today, I am debt-free and have various investments around the world. Without Priest Alaska, I would not have overcome the hardships I faced last year. Priest Alaska is truly a divine presence among us. If you are currently facing difficulties in any aspect of your life, contact Priest Alaska using the information below. You can contact him via email: alaskaspellcaster44@gmail.com Visit his website for more information: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
Before discovering Priest Alaska I was struggling and had even become homeless, not knowing how I could improve my life. I came across reviews of Priest Alaska Lottery Spell and decided to contact him at alaskaspellcaster44@gmail.com for help. After speaking with him I pointed out his requirement to do a lottery spell and he did it and gave me the lottery numbers to play with. I followed his instructions and lo and behold I won the $180 million Powerball jackpot ($180,500,000). I am thrilled and grateful for the incredible change in my circumstances with the help of Priest Alaska. Join me in thanking him. Contact him on WhatsApp number: +233 59 274 5728
I was cured from 5 years of Genital Herpes Virus and Itching Blisters on my genital part within 2 weeks with this herbal doctor medicine.(Dr sikies) I was recommended to This herbal doctor through this news site and his information was shared by his previous clients who have been cured from different diseases. I decided to try this herbal doctor product which I placed an order and within 3 working days I received the product on my address through DHL. And with this herbal doctor instructions I used the product for 2 weeks after concluding the herbal product, I was advised to go for another Genital Herpes PCR test which I did and to my surprise my result was negative with no trace of the virus on my blood . I highly recommend him to anyone suffering from
HEPATITIS, HERPES ZOSTERS,HPV, FIBROID, WEAK ERECTION, KIDNEY CYST, COPD, PROSTATE ENLARGEMENT, ERECTILE DYSFUNCTION, HIGH BLOOD PRESSURE AND SUGAR YOU CAN REACH HIM ON Email: drsikies@gmail.com / whatsApp +2348163430143
Place order now via website: https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
You can reach me via mail: anitaburns68@gmail.com
GENITAL HERPES CURE Hello every one i was diagnose with Genital Herpes now am free Dr sikies cure my herpes with Natural Herbs medicine thanks doctor am grateful. if you do need help to cure your herpes virus or any type of diseases contact Dr sikies email address: drsikies@gmail.com or call and add him on +2348163430143 he can also cure Hiv/Aids, Erectile dysfunction
make order now : https://drsikiesherbalcure.wixsite.com/my-site
This is a useful explanation of muscle soreness after exercise, especially the reminder that recovery takes time and that listening to your body is an important part of training. I also like the emphasis on gradually increasing training intensity rather than pushing too hard too quickly.
For everyday muscle and joint discomfort after physical activity, gentle massage can be included as part of a personal recovery routine. BestLin Liniment Oil can be used externally as a joint pain oil, pain relief oil, or knee massage oil. It may also be incorporated into a massage routine as a massage pain relief oil or body pain relief oil.
For people interested in Ayurvedic wellness, an ayurvedic pain killer may be considered as a massage-focused option. However, topical oils should be viewed as part of general self-care and should not replace appropriate medical advice when pain is severe, unusual, or persistent.
https://greenmilkconcepts.in/collections/pain-oil