Intervalinis bėgimas: kaip įtraukti jį į treniruotę ir pagreitinti savo rezultatus

Bėgimas – tai ne tik begaliniai kilometrai tuo pačiu tempu. Jei nori būti greitesnis, sprogesnis ir efektyvesnis, intervalinė treniruotė yra vienas iš efektyviausių įrankių. Nesvarbu, ar ruošiesi varžyboms, ar tiesiog nori pagerinti savo fizinę formą, intervalai tavo bėgimo plane privalo būti. Kas tai yra, kaip tai daryti ir kodėl skauda, bet veikia? Kartu pažvelgsime į:

• Kas yra intervalinė bėgimo treniruotė ir kaip ji veikia

• Kaip ji veikia kūną ir medžiagų apykaitą

• Kokią naudą suteikia rezultatams ir sveikatai

• Kaip pradėti su intervalais ir kaip juos teisingai bėgti

• Kokie egzistuoja intervalų tipai ir į ką atkreipti dėmesį

Kas yra intervalinė bėgimo treniruotė

Intervalinė treniruotė – tai bėgimo forma, kurioje didelis intensyvumas kaitaliojamas su poilsio fazėmis ar lengvu bėgimu. Gali ją bėgti stadione, parke ar net ant takelio – raktas yra darbas su laiku, atstumu ir intensyvumu. Taip gali tiksliai kontroliuoti krūvį ir stebėti pažangą.

Tipinis pavyzdys: 6 × 400 metrų greitai su 1–2 minučių lengvu risčia tarp etapų. Tikslas – trumpam patekti į aukštesnę širdies ritmo zoną, aktyvuoti anaerobinę medžiagų apykaitą ir išmokyti kūną efektyviau dirbti net esant dideliam krūviui ¹.

Kas vyksta kūne intervalinio bėgimo metu?

Klasikinio ištvermės bėgimo metu kūnas dirba daugiausia aerobiškai – tai yra esant deguoniui. Energija susidaro lėtu, bet efektyviu riebalų ir angliavandenių deginimu. Vos tik padidini intensyvumą ir kūnui nepakanka deguonies, įsijungia anaerobinė medžiagų apykaita – greitesnis, bet mažiau efektyvus būdas, kuris naudoja daugiausia gliukozę².

Trumpų greitų etapų metu didėja laktato (pieno rūgšties) gamyba, kuri yra natūralus šalutinis anaerobinio deginimo produktas. Jei intensyvumas per didelis ar trunka per ilgai, kūnas nespėja laktato skaidyti → įvyksta vadinamasis raumenų parūgštėjimas ir krenta rezultatai.

Ilgalaikiu intervalų įtraukimu tačiau didini savo laktatinį slenkstį – tai yra tašką, kuriame kūnas dar sugeba efektyviai apdoroti laktatą. Dėl to gali bėgti greičiau ir ilgiau, neišsekdamas ³.

Kodėl įtraukti intervalus į treniruotę?

Intervalai padės tau:

• Pagreitėti – gerina maksimalų greitį ir gebėjimą jį išlaikyti

• Padidinti VO₂ max – kūno gebėjimą naudoti deguonį krūvio metu

• Padidinti laktatinį slenkstį – ištversi daugiau be raumenų parūgštėjimo

• Pagerinti bėgimo ekonomiškumą – kūnas išmoksta bėgti efektyviau

• Pagreitinti atsigavimą – kūnas pripranta prie sunkių sąlygų ir greičiau atsistato

Be to, didesnio intensyvumo metu vyksta didesnės energijos sąnaudos, kurios tęsiasi ir po treniruotės dėl vadinamojo EPOC efekto – tai yra padidėjusio deguonies suvartojimo po krūvio (afterburn efektas) ⁴.

Kaip pradėti intervalinę treniruotę?

Jei esi pradedantysis, intervalus įtrauk ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę. Pakanka 4–6 etapų po 200–400 m su atitinkamu poilsiu. Pirmiausia gerai apšilk, o baigęs nepamiršk lengvos ristelės ir tempimo.

Pažengusiems bėgikams treniruotė gali būti įvairesnė – ilgesni etapai (800 m iki 1 km), skirtingi pauzių tipai (aktyvi ristelė vs. visiškas poilsis) arba vadinamosios piramidinės treniruotės (pvz., 200–400–600–800–600–400–200 m).

Kaip suprasti, kad bėgi teisingai?

Teisingai bėgamą intervalą atpažinsi pagal pojūtį – greitoje fazėje esi „ant ribos“, negali patogiai kalbėti, kvėpavimas pagreitėja, bet vis tiek esi kontroliuojamoje būsenoje. Pakyli virš anaerobinio slenksčio, bet ne iki visiško išsekimo. Pauzių metu tada stenkis sąmoningai atsigauti – lengva ristelė ar ėjimas leis tau pasiekti pastovius rezultatus visuose pakartojimuose ².

Intervalų tipai

Intensyvumas	Etapo trukmė	Intensyvumas	Pauzė
Trumpi intervalai	200–400 m	90–100 %	1–2 minutės ristelė
Vidutiniai intervalai	600–1000 m	85–95 %	2–3 minutės ristelė
Ilgi intervalai	1200 m ir daugiau	80–90 %	iki 4 minučių

 

Intervalus gali derinti pagal tikslą – greičiui tinka trumpesni, varžybų tempui vidutiniai, o ištvermei ilgesni etapai.

Dažnos klaidos ir į ką atkreipti dėmesį

• Per didelis greitis – sprintas vietoj kontroliuojamo tempo

• Trumpa pauzė – kūnas nespėja atsigauti, kokybė nukenčia

• Dažnas kartojimas – peretreniravimo ir traumos rizika

• Be apšilimo ir atvėsimo – raumenų problemų rizika

Gerai sudaryta intervalinė treniruotė pakels tavo rezultatus, o kartu išmokys geriau pajusti savo kūną, dirbti su energija ir svarbiausia – bėgti protingai ³.

Santrauka: kodėl verta bėgti intervalus?

• Pagreitėsi.
• Ištversi daugiau.
• Išmokysi kūną dirbti efektyviau.
• Pagerinsi sveikatą, fizinę formą ir pasitikėjimą savimi.

Intervalinis bėgimas nėra tik apie skausmą. Tai apie progresą. Ir nors po etapo tau degins kojas ir plaučius, rezultatas vertas to. Užtenka kelių savaičių ir pamatysi, kad pagerėsi ne tik pagal laikmatį, bet svarbiausia – savo pojūtyje bėgant.

Moksliniai šaltiniai:

1.  Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, s. 124–135.
2.  Pate, R. R., & Kriska, A. (1984). “Physiological Basis of the Interval Training Method.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 12, s. 45–77.
3. Noakes, T. (2003). The Lore of Running. Human Kinetics, s. 421–432.
4.  Bompa, T., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, s. 212–214.