Jei esi pradedantis bėgikas ir tavo tikslas yra nubėgti 5 km, šis straipsnis skirtas būtent tau. Toliau pristatysime planą, kuris žingsnis po žingsnio paruoš tave pasiekti pirmąjį bėgimo tikslą per 6 savaites.
Ko tau reikės
Savo treniruočių plane vadovausies ne tik laiku, bet ir atstumu. Tačiau nebūtina turėti bėgimo laikrodžio su pažangiomis funkcijomis, visiškai pakaks telefono ir bet kokios programėlės, kuri matuoja laiką ir atstumą (pvz., Strava).
Kalbant apie avalynę, 5 km įveikimui nereikės brangaus modelio. Rinkis bazinę bėgimo avalynę iš savo mėgstamo prekės ženklo. Jei nesi tikras, rinkis modelį iš patikrintų prekės ženklų, tokių kaip pvz. Asics, Nike ar Adidas.
Be ankstesnės patirties nerekomenduoju pirkti bėgimo avalynės internetu. Apsilankyk bet kurioje sporto prekių parduotuvėje, apsiauk batą (pavaikščiok jame, pabėk) ir įsitikink, kad jis gerai sėdi ir niekur nespaudžia. Vėliau užsisakyk internetu arba iškart pasiimk jį, nes baziniai bėgimo batų modeliai kainomis nelabai skiriasi ir tu būsi tikras, kad iš pirmo karto nusipirksi teisingai.
Bėgimo ir ėjimo derinys: indėniškas bėgimas
Treniruočių planas suskirstytas į keturias dienas per savaitę ir didžia dalimi naudoja vadinamąjį indėnišką bėgimą, taigi ėjimo ir lengvo bėgimo (džogingo) derinį. Nuo trečios savaitės sekmadienio įtraukiame ir bėgimą, kuris pojūčio požiūriu turi šiek tiek didesnį intensyvumą nei džogingas.
Bėk pagal pojūtį, ne pagal tempą
Plane nerasi nustatyto tempo ar greičio.
Atmink, kad kantrus ir palaipsnis požiūris padės tau laikui bėgant tapti greitesniu ir ištvermingesniu bėgiku bei pasiekti savo tikslą.
Svarbus įspėjimas: karštais vasaros mėnesiais niekada netreniruokis tiesioginėje saulėje ir laikykis padidinto skysčių vartojimo. Treniruotėms rekomenduoju rinktis ankstyvą rytą arba popietės-vakaro valandas, kai temperatūra nesiekia tropinių verčių. Jei turi galimybę, treniruokis šešėtuotais miško takais.
Kaip nubėgti 5 km: treniruočių planas
| 1 savaitė | 2 savaitė | 3 savaitė | |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Poilsis | Poilsis | Poilsis |
| Antradienis | 5 min. ėjimas 15 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 20 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 25 min. džogingas 5 min. ėjimas |
| Trečiadienis | Poilsis | Poilsis | Poilsis |
| Ketvirtadienis | 5 min. ėjimas 15 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 20 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 15 min. džogingas 5 min. ėjimas |
| Penktadienis | Poilsis | Poilsis | Poilsis |
| Šeštadienis | 5 min. ėjimas 10 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 10 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 10 min. džogingas 5 min. ėjimas |
| Sekmadienis | 5 min. ėjimas 20 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 35 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 2 km bėgimas 5 min. ėjimas 2 km bėgimas 5 min. ėjimas |
| 4 savaitė | 5 savaitė | 6 savaitė | |
|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Poilsis | Poilsis | Poilsis |
| Antradienis | 5 min. ėjimas 15 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 15 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 20 min. džogingas 5 min. ėjimas |
| Trečiadienis | Poilsis | Poilsis | Poilsis |
| Ketvirtadienis | 5 min. ėjimas 15 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 20 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 20 min. džogingas 5 min. ėjimas |
| Penktadienis | Poilsis | Poilsis | Poilsis |
| Šeštadienis | 5 min. ėjimas 15 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 25 min. džogingas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 15 min. džogingas 5 min. ėjimas |
| Sekmadienis | 5 min. ėjimas 3 km bėgimas 5 min. ėjimas 3 km bėgimas 5 min. ėjimas |
5 min. ėjimas 3 km bėgimas 5 min. ėjimas 3 km bėgimas 5 min. ėjimas |
D DIENA 5 min. ėjimas 5 km bėgimas 5 min. ėjimas |
Apibendrinant
Mes, hyve, tikime, kad tikslą pasieksi lengvai ir laikome tau kumščius tavo kelyje. Jei turėtum bet kokių klausimų, nedvejodamas susisiek su mumis nurodytu el. paštu arba instagram. Mielai atsakysime į visus tavo galimus klausimus.
Komentarai (3)
Επανασύνδεση μετά τον χωρισμό: Κερδίζοντας ξανά την πρώην σύζυγό μου
Μετά το τέλος του γάμου μου, κουβαλούσα για πολύ καιρό τον πόνο της απώλειας της πρώην συζύγου μου. Αποφάσισα να ζητήσω πνευματική καθοδήγηση από τον Priest Alaska και του ζήτησα να με βοηθήσει να συμφιλιωθούμε και να αποκαταστήσουμε τον δεσμό μας. Μέσω της πνευματικής καθοδήγησης, του καθαρισμού και της διαδικασίας επανασύνδεσης, διατήρησα την υπομονή και την πίστη μου καθ’ όλη τη διάρκεια της πορείας. Σταδιακά, η επικοινωνία άρχισε να ρέει ξανά, οι παλιές παρεξηγήσεις άρχισαν να υποχωρούν και η ενέργεια ανάμεσά μας άλλαξε. Σήμερα, επικοινωνώ και πάλι με την πρώην σύζυγό μου και εργαζόμαστε για να ξαναχτίσουμε ό,τι είχαμε κάποτε. Είμαι βαθύτατα ευγνώμων στον Priest Alaska που με βοήθησε να κερδίσω ξανά την πρώην σύζυγό μου. Σας ευχαριστώ, Priest Alaska.
Πνευματικές Υπηρεσίες:
Επανασύνδεση με την πρώην σύζυγο
Αγάπη και επανασύνδεση
Γάμος
Προστασία
Πνευματικός καθαρισμός
Θεραπεία
Τυχερός αριθμός λοταρίας
Επικοινωνήστε με τον Priest Alaska. Email: alaskaspellcaster44@gmail.com
Ιστότοπος: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM