Bėgikų viduriavimas, žarnyno problemos ir pilvo mėšlungis – priežastys ir prevencija

Virškinimo trakto problemos ištvermės sportininkams yra labai dažnos. Bėgikams pasireiškia tokie simptomai kaip raugėjimas, pykinimas, rėmuo, mėšlungis, pilvo pūtimas, skysta išmata ar viduriavimas. Problemos skirstomos į viršutinės ir apatinės virškinimo trakto dalies simptomus.

Kaip dažnai tai nutinka

Vertinimai rodo, kad 30–50 % ištvermės bėgikų varžybų metu patiria žarnyno problemų. Maratonų tyrimuose iki 80 % bėgikų nurodo bent vieną simptomą. Dažniausi yra noras nueiti į tualetą ir viduriavimas. Triatlone ar ilgesnėse varžybose problemos pasitaiko dar dažniau. Problemos dažniau pasireiškia bėgant nei važiuojant dviračiu ar plaukiant, ir dažniau moterims nei vyrams.

Kodėl atsiranda problemos

Fiziologinės priežastys

Esant intensyviai apkrovai, kūnas nukreipia kraują į raumenis, o kraujo tekėjimas virškinimo traktu gali sumažėti iki 80 %. Mažesnis kraujo tiekimas pablogina žarnyno sienelės funkciją ir gali sukelti pilvo skausmus ar viduriavimą. Sunkesniais atvejais gali įvykti net žarnyno gleivinės pažeidimas. Be to, nervingumas prieš varžybas per hormonines reakcijas veikia žarnyno judrumą ir gali prisidėti prie skystos išmatos.

Mechaninės priežastys

Bėgimas sukelia pasikartojančius sukrėtimus ir spaudimą pilvo ertmei, kas apkrauna virškinimo traktą ir skatina apatinės žarnyno dalies problemų atsiradimą. Bėgikams kartais pasireiškia ir nedidelis kraujavimas į virškinimo traktą, kuris didėja ilgėjant varžyboms. Važiuojant dviračiu dažniau pasireiškia viršutinės GIT dalies problemos, o nepatogumui gali prisidėti ir oro rijimas dėl padidėjusios ventiliacijos bei gėrimas iš buteliukų.

Mitybinės (nutricinės) priežastys

Didesnė problemų rizika siejama su maistu, kuriame gausu skaidulų, riebalų, baltymų ir fruktozės – ypač koncentruota forma. Dehidratacija problemas pablogina. Didelio osmoliariškumo gėrimai (pavyzdžiui, daugiau nei 12 g angliavandenių 100 ml kartu su elektrolitais) padidina viduriavimo riziką. Jautriems žmonėms diskomfortą gali sukelti ir laktozė.

Kaip sumažinti riziką

Neįmanoma garantuoti, kad žarnyno problemų niekada nekils, tačiau jų riziką galima gerokai sumažinti tinkamu pasiruošimu ir virškinimo treniravimu.

1. Prieš varžybas apribok skaidulų kiekį. Dieną ar dvi prieš startą rinkis maistą su mažai skaidulų. Atsisakyk viso grūdo produktų, ankštinių ir daržovių su didesniu skaidulų kiekiu. Rinkis baltuosius ryžius, makaronus ar baltus kepinius.
2. Venk vaistų, tokių kaip ibuprofenas ar aspirinas. Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo padidina žarnyno pralaidumą ir gali pabloginti problemų riziką.
3. Apribok pieną su laktoze. Jei turi net nedidelę netoleranciją, laktozė apkrovos metu gali kenkti. Verčiau rinkis bealaktozes alternatyvas.
4. Venk produktų, kuriuose yra tik fruktozė. Gėrimai ar maistas su gryna fruktoze gali sukelti mėšlungį ir viduriavimą. Geriau rinktis gliukozės ir fruktozės derinį.
5. Rūpinkis tinkama hidratacija. Skysčių trūkumas didina žarnyno problemų riziką, tačiau ir per didelis vandens kiekis prieš startą nėra tinkamas. Gerk palaipsniui ir nuolat, o ne didelį kiekį iš karto.
6. Varžybų dieną nenaudok naujo maisto ir papildų. Viską, ką planuoji naudoti, būk išbandęs treniruotėse. Venk produktų, kurių nepažįsti.
7. Treniruok virškinimą. Kaip treniruoji raumenis, gali treniruoti ir virškinimo sistemą. Reguliarus angliavandenių vartojimas treniruočių metu pagerina jų pasisavinimą ir sumažina problemų riziką varžybose. Tuo tarpu ilgalaikis angliavandenių ribojimas toleranciją pablogina.
   

Santrauka

Žarnyno problemos sporto metu turi kelias priežastis – fiziologines, mechanines ir mitybines. Dažniausiai jos pasireiškia bėgant, ypač esant didesniam intensyvumui. Rizika didėja dehidratacijos, gausiai skaidulų, riebalų, laktozės ar koncentruotos fruktozės turinčio maisto vartojimo atveju.
Prevencijos raktas – paprastumas: lengvas ir išbandytas maistas, pakankamai skysčių, rizikingo maisto ribojimas ir palaipsnis virškinimo treniravimas.

Kaip treniruoji kūną, treniruok ir savo virškinimo sistemą – tai leis tau bėgti visu pajėgumu ir be nereikalingų sustojimų.

Šaltiniai:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.