L-citrulinas: poveikis ir dozavimas? Ar jis efektyvesnis nei L-argininas?

Q: Proč je L-citrulin lepší než L-arginin?

Velká část ústně podaného L-argininu je odbourána v trávicím traktu a játrech. Citrulin tomuto rozpadu předejde blokováním enzymu arginázy a navíc nezpůsobuje gastrointestinální potíže ani při vyšších dávkách 6 g.

Q: Jak správně dávkovat L-citrulin?

Nejoptimálnější je chronické dávkování 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Jednorázová akutní dávka zpravidla k okamžitému zlepšení výkonu nevede.

Q: Na co L-citrulin pomáhá?

L-citrulin prokazatelně snižuje hladinu amoniaku (spojeného s únavou), zlepšuje vytrvalost a výkon při vysoké intenzitě. Je považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním potenciálem.

2026 m. kovas 11 d.Michal JetelinaKomentarų: 0

Žymos

Maisto papildai Aminorūgštys

L-citrulinas yra neesencialinė, neproteinogeninė aminorūgštis, kuri žmogaus racione randama tik nedideliais kiekiais – pagrindinis natūralus šaltinis yra arbūzas. Sporto mitybos srityje jis įgijo didelį populiarumą dėl gebėjimo padidinti argininio kiekį organizme ir skatinti azoto oksido (NO) gamybą.

L-citrulinas kaip maisto papildas sportininkams – rezultatai ir atsistatymas

Veikimo mechanizmas: argininio ciklas

Pagrindinė citrulino svarba slypi jo vaidmenyje aminorūgščių apykaitoje:

Argininio sintezė – citrulinas naudojamas argininui sintetinti ir sudaro iki 60 % de novo argininio sintezės organizme.

Azoto oksido (NO) gamyba – argininas fermento azoto oksido sintazės (NOS) pagalba paverčiamas azoto oksidu ir citrulinu.

Azoto oksidas (NO) veikia kaip stiprus vazodilatatorius – plečia kraujagysles, gerina kraujotaką, deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą dirbantiems raumenims bei sumažina raumenų jėgai reikalingo ATP kiekį. Rezultatas – geresnė ištvermė ir atsigavimas (Bescós et al., 2012).

Kodėl rinktis L-citruliną vietoj L-argininio?

L-citrulinas yra daug efektyvesnis azoto oksido tiekėjas nei pats L-argininas, ir tai dėl dviejų priežasčių:

Citrulino privalumas

Be virškinimo sutrikimų

Skirtingai nei argininas, L-citrulinas nesukelia pykinimo ar mėšlungio net vartojant didesnes 6 g dozes.

Citrulino privalumas

Geresnis biologinis prieinamumas

Didelė dalis L-argininio suskaidoma kepenyse fermento arginazės. Citrulinas blokuoja arginazės aktyvumą, taip užkirsdamas kelią šiam skaidymui. 7 dienų vartojimas padidina argininio koncentraciją plazmoje ir NO gamybą (Schwedhelm et al., 2008).

Poveikis sportiniams rezultatams ir atsigavimui

Į citrulino suplementaciją orientuoti tyrimai rodo tris pagrindinius privalumus:

Amoniako sumažinimas

Slopina fizinio krūvio sukeltą hiperamonemiją – amoniakas susijęs su nuovargiu (Aguayo et al., 2021)

Geresnė ištvermė

6 g per parą 7 dienas → nedidelis rezultatų pagerėjimas kontroliniame starte ir suvokiamų pastangų sumažėjimas dviratininkams (Stanelle et al., 2020)

Didelio intensyvumo rezultatai

Rezultatų pagerėjimas esant dideliam intensyvumui po 7 dienų vartojant 6 g per parą (Bailey et al., 2015)

Dozavimas ir laikas

Skirtumas tarp vienkartinio ir ilgalaikio vartojimo yra esminis (Viribay et al., 2022):

Veikia

Ilgalaikis vartojimas

Dozė3,4–6 g / parą

Trukmė6–16 dienų

Paskutinė dozė1–2 val. prieš krūvį

Neveikia

Vienkartinis vartojimas

Vienkartinė dozė1–12 g

Laikas1–3 val. prieš krūvį

Rezultatasbe poveikio

Rekomendacija: Prisotinimo protokolas – 6 g citrulino kasdien mažiausiai 6 dienas, o paskutinė dozė vartojama 1–2 valandas prieš krūvį. Tinkamas pasirinkimas taip pat yra pre-workout, derinantis kofeiną ir L-citruliną.

Išvada sportininkams

L-citrulinas šiuo metu laikomas vienu iš nedaugelio papildų su moksliškai pagrįstu ergogeniniu potencialu – jis padidina argininio kiekį ir NO gamybą be neigiamo poveikio virškinimui. Tikrai rekomenduojame įtraukti jį į maisto papildų rutiną fizinių rezultatų gerinimui.

Šaltiniai

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.