Mityba pusiniam Ironmanui

Tokioms varžyboms kaip Ironman 70.3 ar kitiems 4–7 valandų trukmės renginiams mityba atlieka lemiamą vaidmenį. Trumpesniuose triatlonuose kai kurias mitybos klaidas gali pergyventi be didesnių pasekmių. Tačiau pusiniame Ironmane už mitybos klaidas greičiausiai teks skaudžiai sumokėti. Kai sportininkų klausiama, kodėl varžybos nepavyko, mityba dažnai minima kaip pagrindinė priežastis.

Šiame straipsnyje apžvelgsime mitybos šio tipo varžyboms pagrindus, pateiksime keletą bendrų taisyklių ir dažniausių klaidų. Aiškumo dėlei kai kurie dalykai supaprastinti — sudėtingesnis planas, kuriame atsižvelgiama ir į individualius sportininkų skirtumus, bus kito straipsnio tema.

Trys pagrindinės mitybos problemos:

1. Energijos išsekimas – „siena“, „bonkas“ arba tiesiog gebėjimo išlaikyti tempą baigiamojoje varžybų dalyje praradimas.

2. Dehidratacija – kuri varžybų metu gali palaipsniui gilėti ir riboti rezultatus.

3. Virškinimo sutrikimai – pavyzdžiui, skrandžio spazmai, pilvo pūtimas ir kitos problemos, neigiamai veikiančios rezultatus.

Energijos papildymas (Fueling)

Pagrindinis energijos šaltinis – angliavandeniai – ypač jei planuoji varžybas įveikti arčiau 4, o ne 7 valandų. Kūnas turi maždaug 500 g angliavandenių atsargų (apie 2000 kcal), to nepakanka visai distancijai. Teoriškai to galėtų užtekti 3 valandų rezultatui, tačiau atsargas papildyti reikia jau nuo pat pradžios – angliavandenių įsisavinimas užtrunka, o kai atsargos išsenka, sugrįžti sunku.

Bendra rekomendacija:
Tikslas = apie 60 g angliavandenių per valandą (1,2).
Tai gali būti gelis, batonėlis, sportinis gėrimas arba jų derinys. Jei naudoji kietą maistą, jis turėtų būti mažai riebalų, baltymų ir skaidulų turintis. Greitesni dalyviai dažniausiai renkasi skystą formą, nes kramtyti esant dideliam intensyvumui sunku.

60 g/val. pavyzdžiai:

• 2 geliai + šiek tiek sportinio gėrimo

• 1 gelis + 1 butelis sportinio gėrimo

• 1 batonėlis + pusė butelio sportinio gėrimo

Patikrink tikslią sudėtį ant produktų, kuriuos planuoji naudoti, etikečių.

Hidratacija

„Gerk pagal troškulį“ – rekomendacija labiau tinkanti lėtesniems dalyviams. Greitesni turėtų turėti planą. Pirmoje varžybų dalyje tinka papildyti tiek skysčius, tiek angliavandenius, nes virškinimo traktas dar gerai veikia. Antroje varžybų dalyje įsisavinimas jau gali būti ribotas.
Negerk per daug – tikslas prarasti apie 1–2 kg svorio (2–4 svarus), svorio padidėjimas reikštų per didelį skysčių kiekį.
Nepamiršk, kad tinkama hidratacija prasideda jau dienomis prieš varžybas.

Virškinimo problemos

30–70 % half Ironmano dalyvių patiria virškinimo trakto sutrikimus. Vienų jie būna nežymūs, kitiems iš esmės paveikia rezultatus. Priežastys nebūtinai susijusios su maistu — kartais jos pasireiškia tik varžybų dieną (gali būti streso poveikis).
Pagrindiniai rizikos veiksniai:

• didelis skaidulų kiekis

• didelis riebalų kiekis

• per koncentruoti angliavandenių gėrimai (3)

Planuok iš anksto

Apgalvok:

• angliavandenių šaltinius (gelius, gėrimus, batonėlius)

• kiek skysčių tau reikės ir kur juos papildysi (aprūpinimo, gaivinimosi punktai)

• laikykis 60 g angliavandenių per valandą ir palaikyk hidrataciją taip, kad neatsirastų ženklaus svorio kritimo

Tavo kūnas – geriausia laboratorija – pasisverk prieš ir po treniruotės ir stebėk pokyčius.

Dažniausios klaidos varžybose

1. Aklas laikymasis plano – jei kas nors nutinka ne taip (pvz., pameti butelį ar atsiranda virškinimo problemų), būk lankstus ir koreguok planą. Priverstinis maisto/skysčių vartojimas gali situaciją tik pabloginti.

2. Naujovių bandymas varžybose – niekada nenaudok produkto, kurio neišbandei treniruotėse.

3. Daugiau ≠ geriau – kai patenkini pagrindinius mitybos poreikius, papildomos kalorijos ar skysčiai rezultato nebepagerins ir netgi gali pakenkti.

Patarimai:

• Natrio netekimas daugumai sportininkų neturi esminės įtakos rezultatams, tad natrio papildymas nėra prioritetas. Per didelis kiekis gali sukelti virškinimo problemų.

• Kofeinas (apie 3 mg/kg valandą prieš startą – atitinka didelį puodelį kavos arba du espreso) gali kai kuriems sportininkams padėti. Išbandyk treniruotėse, kas veikia tau.

Tai visiškai pagrindiniai teisingos mitybos principai pusiniam Ironmanui. Daugelis sportininkų juos ignoruoja ir sutelkia dėmesį labiau į smulkmenas ar papildus. Kitame žingsnyje planą galima pritaikyti individualiai — tam jau reikia matavimų ir individualaus požiūrio.