Proteino gėrimai dažnai siejami su sportininkais ir raumenų masės auginimu. Tačiau baltymai yra pagrindinė maistinė medžiaga, atliekanti organizme plataus spektro funkcijas. Kiekviena ląstelė turi baltymų, kurie dalyvauja augime, atsistatyme ir daugelio kūno procesų reguliavime.
Baltymai, proteino gėrimai ir jų reikšmė
Baltymus sudaro aminorūgštys, kai kurios iš jų yra esminės ir turi būti gaunamos iš maisto.
Jie atlieka daugybę fiziologinių funkcijų:
-
dalyvauja fermentų, hormonų ir imuninių baltymų sintezėje,
-
užtikrina audinių atsinaujinimą ir augimą,
-
palaiko organizmo azoto balansą.
Proteino kokybę lemia jo esminių aminorūgščių sudėtis ir virškinamumas.
Didžiausią biologinę vertę turi gyvūniniai šaltiniai, tokie kaip išrūgos, kazeinas, kiaušiniai ar pienas.
Proteino gėrimai suteikia koncentruotą baltymų šaltinį ir gali būti tinkama forma papildyti suvartojimą, jei įprastoje mityboje nėra pakankamai kokybiškų baltymų.
Kiek proteino man reikia be treniruočių?
Suaugusiems žmonėms be reguliaraus fizinio aktyvumo rekomenduojamas dienos suvartojimas yra apytiksliai 0,8 g baltymų 1 kg kūno svorio. Šis kiekis užtikrina pusiausvyrą tarp kūno baltymų sintezės ir skaidymo.
Didesnis baltymų suvartojimas rekomenduojamas žmonėms, turintiems didesnes energijos sąnaudas, arba padidėjusio atsigavimo laikotarpiu (pvz., po ligos ar traumos).
Sportininkų poreikiai yra didesni:
-
Ištvermės treniruotė: 1,2–1,6 g/kg/dieną
-
Jėgos treniruotė: 1,6–2,2 g/kg/dieną
Suvartojimas virš 2,2 g/kg/dieną neįrodė papildomos naudos tolesniam rezultatų ar raumenų masės augimui.
| Kūno svoris | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Ar turi prasmę gerti proteiną be treniruočių?
Baltymai atlieka funkciją organizme net ir be treniruočių stimulo. Jie užtikrina fermentų, hormonų, imuninių baltymų sintezę ir audinių atsinaujinimą.
Pakankamas suvartojimas padeda palaikyti raumenų masę, skatina atsigavimą ir prisideda prie bendros azoto pusiausvyros.
Kita vertus, jei mityboje yra pakankamai pilnaverčių baltymų šaltinių, papildoma suplementacija nėra būtina. Proteino gėrimai tinka visų pirma tada, kai įprasta mityba neužtikrina rekomenduojamo baltymų kiekio.
Ar vien proteinas gali padidinti raumenų masę?
Ne, raumenų baltymų sintezę (MPS) skatina mechaninio krūvio ir pakankamo aminorūgščių tiekimo derinys. Be treniruočių MPS lieka žemas, taigi vien baltymų suvartojimas be treniruotės nesukelia reikšmingo raumenų masės augimo.
Ar priaugsiu svorio nuo proteino?
Vertinant energijos balansą, jei bendras energijos suvartojimas yra didesnis nei sąnaudos, svoris didėja nepriklausomai nuo maistinių medžiagų šaltinio.
Proteinas prisideda prie bendro kaloringumo (1 g baltymų = 4 kcal), taigi ir prie svorio balanso.
Kartu jis turi didesnį maisto termogeninį efektą (TEF) nei angliavandeniai ir riebalai, tai reiškia, kad jo virškinimui reikia daugiau energijos
Proteinas svorio metimui be treniruočių
Didesnis baltymų suvartojimas gali prisidėti prie pasotumo padidėjimo ir taip sumažinti bendrą energijos suvartojimą. Svorio mažinimo kontekste jis taip pat padeda apsaugoti raumenų masę esant mažesniam kaloringumui. Be fizinio aktyvumo tačiau proteino poveikis apsiriboja šiais netiesioginiais efektais.
Didesnių baltymų dozių panaudojamumas
Tradiciškai buvo manoma, kad kūnas panaudos tik ribotą baltymų kiekį vienai dozei.
Eksperimente, kuriame buvo lyginamas 25 g vs. 100 g proteino po viso kūno jėgos treniruotės suvartojimas, raumenų baltymų sintezė po didesnės dozės buvo apytiksliai 30 % didesnė per 12 valandų.
Aminorūgščių oksidacijos lygis tuo tarpu neviršijo 15 % suvartoto kiekio.
Šie duomenys rodo, kad net didesnės vienkartinės dozės gali būti efektyviai panaudotos, jei bendras dienos suvartojimas yra pakankamas.
Apibendrinimas
Baltymai būtini kūno audinių struktūrai ir funkcijai palaikyti.
Neaktyviai suaugusiųjų populiacijai rekomenduojamas suvartojimas yra apytiksliai 0,8 g/kg/dieną, o sportininkams jis didėja pagal krūvio tipą ir intensyvumą iki 2,2 g/kg/dieną.
Suvartojimas virš šios ribos neįrodo papildomos naudos nei rezultatams, nei raumenų augimui.
Bendras dienos suvartojimas yra svarbesnis nei tikslus dozių laikas.
Proteino gėrimai gali tarnauti kaip tinkamas baltymų šaltinis situacijose, kai įprasta mityba negali padengti poreikio, tačiau jie nėra būtini, jei valgiaraštis subalansuotas.
Proteino papildus naudok tik kaip valgiaraščio papildymą, o ne jo pagrindą. Renkantis papildą stebėk baltymų kiekį ir naudojamų proteinų šaltinį bei bendrą sudėties kokybę.
Šaltiniai:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Komentarai (0)
Šiam straipsniui komentarų nėra. Būkite pirmieji pateikę pranešimą!