Kreatinas yra visame pasaulyje populiarus maisto papildas ir šiandien priklauso prie geriausiai ištirtų medžiagų sporto mityboje. Nors jo veiksmingumas neginčijamas, sportininkai dažnai nežino, kokį dozavimo protokolą pasirinkti ir ar reikia po tam tikro laiko kreatiną nutraukti. Ką apie tai sako šiuolaikinis sporto mokslas?
Du keliai maksimaliam raumenų prisotinimui
Pagrindinis kreatino vartojimo tikslas yra padidinti jo atsargas (visų pirma fosfokreatino pavidalu) skeleto raumenyse. Maksimaliam prisotinimui pasiekti sėkmingiausiai naudojami du būdai:
Palaikomoji fazė ir ciklavimas: ar pertrauka būtina?
Po greitos prisotinimo fazės, siekiant palaikyti maksimalizuotas atsargas, būtina pereiti prie palaikomosios dozės. 2 iki 5 gramų per dieną visiškai pakanka, kad kreatino lygis raumenyse liktų savo maksimume (Hultman et al., 1996).
Suplementacijos nutraukimas sukels tik lėtą, laipsnišką sumažėjimą atgal į pradines vertes – mažėjimo fazė prasideda po 6 dienų. Taigi nėra jokios fiziologinės priežasties kreatiną ciklauti.
Kada vartoti kreatiną: prieš ar po treniruotės?
Sporto mokslo atsakymas skamba taip: tikslus laikas dienos rėmuose iš esmės nesvarbus. Svarbu tik tai, kad jį vartotum reguliariai kiekvieną dieną.
Priešingai nei kofeinas, kuris blokuoja nuovargio receptorius smegenyse ir per 60 minučių suteikia tiesioginį veiksmingumo efektą, kreatinas nėra stimuliantas. Jo mechanizmas remiasi laipsnišku kaupimusi raumenų ląstelių viduje, kur formuoja fosfokreatino atsargas (Harris, Soderlund, Hultman, 1992). Kai eini treniruotis, raumenys semiasi iš ilgai kauptų atsargų – o ne iš tos vienos porcijos, kurią ką tik išgėrei.
Dėmesio virškinimo sutrikimams: kodėl nevartoti didelės dozės vienu kartu
Kreatinas yra itin saugus papildas, tačiau kai kurie sportininkai praneša apie pykinimą, mėšlungius ar viduriavimą. Šios problemos beveik visada kyla iš vienos klaidos: per didelės dozės vartojimo vienu kartu arba tuščiu skrandžiu.
Suplementacija vs. įprasta mityba: kodėl nepakanka tiesiog valgyti mėsą?
Kūnas dalį kreatino sugeba pasigaminti pats, o kitą dalį gauname iš maisto. Įprastai besimaitinantis žmogus iš mitybos gauna apytiksliai 2 g kreatino per dieną – to kaip tik pakanka tam, ką kūnas natūraliai praranda. Net reguliarus mėsos vartojimas negali pripildyti raumenų iki absoliutaus fiziologinio maksimumo.
Kreatinas ir kūno svoris: ar nuo jo priaugsi?
Kreatino suplementaciją (ypač prisotinimo fazės metu) lydi svorio padidėjimas nuo 0,5 iki 3,5 kg, vidutiniškai apie 1 kg (Wax et al., 2021). Šis pokytis tikriausiai sukeltas padidėjusio intraląstelinio vandens kiekio raumenyse – kreatinas didina raumenų skaidulų osmoliariškumą. Tam tikri duomenys rodo ir grynos raumenų masės prieaugį ilgalaikio vartojimo metu (Kreider et al., 1998), bet ne vien tik prisotinimo fazės rėmuose.
- Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, et al. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol, 81(1):232–237.
- Green AL, Sewell DA, Simpson L, et al. (1995). Carbohydrate ingestion stimulates creatine uptake in human skeletal muscle. J Physiol, 489:27P.
- Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, et al. (1996). Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand, 158:195–202.
- Harris RC, Soderlund K, Hultman E. (1992). Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci, 83:367–374.
- Hultman E, Greenhaff PL, Ren JM, Soderlund K. (1991). Energy metabolism and fatigue during intense muscle contraction. Biochem Soc Trans, 19(2):347–353.
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. (2021). Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients, 13(6):1915.
- Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, et al. (1998). Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc, 30(1):73–82.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentarai (0)
Šiam straipsniui komentarų nėra. Būkite pirmieji pateikę pranešimą!