Se ti tormentano dolori muscolari fino a una settimana dopo l'esercizio o un'altra attività fisica, probabilmente hai provocato la cosiddetta febbre muscolare. In questo articolo affronteremo come si forma la febbre muscolare, quanto dura, esamineremo le sue cause e i suoi sintomi e, soprattutto, come liberartene il più rapidamente possibile e prevenirla in futuro.
Cos'è la febbre muscolare e quali sono i suoi sintomi?
La febbre muscolare, chiamata in inglese con l'acronimo DOMS (delayed onset muscle soreness), è una condizione del corpo notevolmente dolorosa, che arriva dopo un allenamento intenso. Oltre al fatto che il dolore in sé è un'esperienza molto sgradevole, la febbre muscolare può limitare lo sportivo nelle attività sportive e a volte persino nelle normali attività quotidiane. Oltre al dolore muscolare, la febbre muscolare è accompagnata da altre manifestazioni come una flessibilità ridotta e la sensazione di "accorciamento" dei muscoli doloranti.1
Come e perché si forma la febbre muscolare?
I dolori muscolari dopo lo sport si formano perché durante l'esercizio avviene un danneggiamento della struttura delle fibre muscolari (le fibre si lacerano, per potersi poi rigenerare più grandi e più forti) e questo provoca il dolore.
Per la formazione della febbre muscolare è necessario danneggiare eccessivamente le fibre muscolari. Una tale grande lacerazione delle fibre avviene soprattutto durante l'esecuzione di movimenti a cui il corpo non è abituato oppure durante un allenamento intenso, e soprattutto nella parte eccentrica del movimento, cioè quando il muscolo sotto carico si allunga (ad es. nello squat, quando scendiamo con il bilanciere, nella trazione alla sbarra è la fase di discesa dalla sbarra fino alle braccia tese, nel curl con manubrio per bicipiti, quando abbassiamo il manubrio).1
Un danno significativo alle fibre muscolari dovrebbe idealmente significare una rigenerazione a uno stato notevolmente più forte, e quindi un notevole aumento del muscolo, ma purtroppo non funziona così. Un danno eccessivo alle fibre muscolari infatti provoca uno squilibrio elettrolitico, stress ossidativo e il coinvolgimento delle cellule infiammatorie nella guarigione del muscolo. In questo ambiente il muscolo guarisce più lentamente e allo stesso tempo vengono prodotte sostanze che agiscono sui nocicettori (recettori del dolore) e per questo tale lacerazione del muscolo fa male anche diversi giorni dopo lo sport.1
Quanto dura la febbre muscolare?
Tipicamente la febbre muscolare inizia a manifestarsi dopo 6-12 ore dall'esercizio, il dolore raggiunge il massimo il secondo o terzo giorno e poi scompare tra il quinto e il settimo giorno.1 La durata, l'intensità e il momento di massima intensità del dolore dipendono dall'intensità dell'allenamento, dalla durata dell'allenamento, dal gruppo muscolare specifico e dal tipo di fibre muscolari nel muscolo allenato. Un esempio tipico è quando dopo un allenamento intenso delle gambe il dolore è più intenso addirittura il secondo giorno di riposo.
Come prevenire la febbre muscolare e come liberarsene?
La prevenzione e la terapia del dolore muscolare possono in parte sovrapporsi, perché alcuni passaggi terapeutici possono essere usati per prevenire il dolore.
Una misura puramente preventiva per l'atleta è conoscere il proprio corpo e ascoltarlo. Questa è una capacità molto utile se lo sportivo vuole eliminare il rischio di infortuni, sovrallenamento o proprio della febbre muscolare.
Una prevenzione importante è anche la creazione graduale di una tolleranza al carico. Non è la cosa più sensata iniziare subito lo sport a pieno regime, ma al contrario è opportuno spingere le possibilità del proprio corpo e le proprie prestazioni passo dopo passo.
Freddo
Un metodo sia preventivo che terapeutico è l'utilizzo di freddo e caldo. L'immersione dei muscoli in acqua fredda aiuta ad accelerare il recupero, perché il freddo favorisce lo spostamento delle sostanze pro-infiammatorie e che causano dolore dal muscolo al flusso sanguigno, dove vengono eliminate più facilmente. Da una metanalisi di numerosi studi emerge che i migliori risultati si ottengono immergendo i muscoli doloranti in acqua a 11-15 gradi per 15 minuti. Effetti simili porta anche la crioterapia (2-5 minuti trascorsi in una stanza raffreddata fino a meno 100 gradi).2
L'applicazione di pomate rinfrescanti a base di mentolo rimane nella ricerca un fenomeno non spiegato. Gli sportivi le utilizzano volentieri, perché sembrano soggettivamente alleviare il dolore. In un confronto in cieco tra pomata rinfrescante e pomata senza principi attivi, gli sportivi hanno valutato la pomata placebo come quella che li aiutava meglio a liberarsi dal dolore. Da ciò risulta che si tratta piuttosto di un effetto placebo dopo aver applicato una qualsiasi pomata sul muscolo dolorante. Allo stesso tempo però i saltatori e i runner con dolore muscolare dopo l'applicazione di pomata rinfrescante hanno mantenuto la propria forza e prestazione nell'allenamento successivo meglio degli sportivi trattati con placebo. Questi risultati non si possono spiegare in alcun modo, ma si sa che la pomata rinfrescante aiuta con il dolore (anche se solo come placebo e non per le sostanze contenute) e facilita una più rapida ripetizione della prestazione di corsa o di salto dopo la febbre muscolare.5
Applicazione del calore
L'applicazione del calore sotto forma di sauna, idromassaggio o impacchi caldi è raccomandata solo nelle fasi più avanzate della febbre muscolare. Il calore dovrebbe essere applicato solo con l'attenuarsi del dolore (circa dal 4° al 7° giorno dall'inizio del dolore), quando può accelerare il recupero, e può persino avere un effetto positivo sul volume muscolare. Nei primi 3 giorni, quando il dolore si sta ancora intensificando, il calore potrebbe peggiorare la risposta infiammatoria.2
Compressione
L'uso della compressione dopo lo sport (comprimendo il muscolo sotto carico) può sia prevenire il dolore sia attenuarlo e accorciarne la durata. Il fatto è che la compressione del muscolo durante lo sport non porta alcun beneficio, a differenza della compressione dopo lo sport.3
Molti metodi noti e raccomandati da anni per accelerare il recupero e alleviare il dolore non sono risultati dagli studi come dimostrabilmente efficaci né nella prevenzione né nella terapia della febbre muscolare. Alcuni ne descrivono l'effetto, mentre altri lo negano. Si tratta ad esempio dello stretching dei muscoli dopo l'allenamento, del riposo attivo sotto forma di attività sportiva leggera, del massaggio vibrante dei muscoli, dell'uso del rullo per massaggi né dell'elettrostimolazione muscolare, del massaggio manuale o dell'agopuntura. La mia modesta opinione è che se qualcosa di tutto ciò ti aiuta soggettivamente, vale la pena farlo, e se non senti alcuna differenza e non ti soddisfa, allora non ha senso continuare.2, 4
Farmaci antidolorifici
L'uso di farmaci per la terapia della febbre muscolare non è generalmente consigliato ed è l'ultima scelta. I farmaci antinfiammatori e antidolorifici (tipo ibuprofene) alleviano sì il fastidioso dolore, ma non accelerano in modo significativo il recupero muscolare e inoltre hanno, in caso di uso prolungato, una serie di effetti indesiderati.
Alimenti e integratori alimentari
Un effetto positivo sulla febbre muscolare lo mostrano anche alcuni integratori. Non si tratta di una terapia rivoluzionaria, ma l'integrazione di queste sostanze può portare un lieve beneficio nella prevenzione e nell'attenuazione dei sintomi della febbre muscolare. La febbre muscolare viene attenuata dal contenuto di BCAA in una bevanda proteica dopo l'allenamento, dalla caffeina dopo l'allenamento, dalla vitamina D, dall'estratto di curcuma, dal succo di barbabietola rossa e dagli acidi grassi omega 3.2, 3, 4
Riepilogo finale
La febbre muscolare è una condizione dolorosa dei muscoli che si sviluppa dopo un'attività sportiva intensa. Può durare fino a una settimana ed è piuttosto limitante. La cosa migliore è prevenirla con un allenamento ragionevole e allo stesso tempo utilizzare bagni in acqua fredda, crioterapia e bende compressive. Tutto questo possiamo integrarlo con la supplementazione.
Fonti
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
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