Allenarsi a casa ha tanti vantaggi e non è affatto vero che non sia uno strumento efficace, ad esempio, per dimagrire. Al contrario, per i principianti può essere significativamente più efficace rispetto ad andare in palestra. Per gli avanzati l'allenamento a casa rappresenta un modo rapido e molto efficace per mantenere la forma, se si trovano lontano dalla propria routine di allenamento standard in palestra.
Che tu rientri in una categoria o nell'altra, se per qualche motivo non puoi o non vuoi frequentare la palestra o un parco workout pubblico e vuoi continuare ad allenarti, la scelta di esercizi adatti ed efficaci può essere una questione importante.
Poiché noi stessi affianchiamo alla palestra anche un allenamento standard a casa, abbiamo preparato per te un elenco di esercizi che nel corso degli anni si è dimostrato il più efficace. Nella descrizione di ogni esercizio trovi sempre anche un video con la tecnica corretta e le eventuali varianti. Sottolineiamo che gli esercizi indicati di seguito sono adatti sia per donne che per uomini.
| Esercizio | Ripetizioni/durata | Parte del corpo coinvolta |
|---|---|---|
| Piegamenti | 50-100 | petto, braccia |
| Squat | 50-200 | cosce, glutei |
| Affondi | 50-200 | cosce, glutei |
| Affondi con salto | 50-100 | cosce, glutei, polpacci |
| Ponte | 50-200 | glutei, femorali |
| Stacco su una gamba sola | 50-200 | femorali, glutei |
| Mountain climber / burpee | 50-100 | corpo intero |
| Plank | 2-5 minuti | core, spalle |
| Sollevamento gambe da sdraiati | 50-100 | addome, cosce |
| "Angeli di neve" sulla pancia | 50-100 | core |
Tutte le informazioni su come strutturare in modo efficace l'allenamento a casa le trovi nell'articolo „Allenamento a casa con il proprio peso corporeo“.
I 10 migliori esercizi a casa a corpo libero
Flessioni
- Inizia in appoggio con le braccia tese all'altezza delle spalle o del petto, con l'addome contratto, la schiena dritta senza inutile inarcamento lombare. Ricorda di avvicinare le scapole tra loro (in modo che non si stacchino dal busto) e di tirare le spalle verso il basso lontano dal collo.
- Il movimento verso il basso inizia con la flessione dei gomiti lungo il busto (con una deviazione massima di 45 gradi) insieme all'inspirazione. 3) Avvicina in modo controllato il petto al pavimento e con l'espirazione spingiti indietro nella posizione di partenza mantenendo la postura originale.
Muscolatura allenata: pettorali, deltoide (spalle), tricipiti (+ coinvolgimento stabilizzatore dei muscoli del cingolo scapolare, addominali e dentato anteriore)
Pike push ups
Si tratta di una variante più difficile del piegamento.
- La posizione di partenza è la posizione a tetto (piedi e mani a terra e i glutei sono il punto più alto del tetto).
- Il movimento inizia con il sollevamento sulle punte, la flessione dei gomiti, l'avanzamento del corpo e la flessione delle spalle in modo che ti avvicini con la fronte al pavimento, il più avanti possibile rispetto alla punta delle dita delle mani (i glutei restano sempre il punto più alto del tetto). L'obiettivo è trasferire la maggior parte possibile del peso corporeo sulle spalle.
- Spingendoti da terra e distendendo le braccia torni alla posizione a tetto iniziale.
Muscolatura allenata: deltoide (spalle anteriori), tricipiti e parte superiore del petto
Squat
- Inizia con i piedi circa alla larghezza delle spalle e il peso distribuito su tutta la pianta del piede per la massima stabilità.
- Con l'inspirazione piega le ginocchia, in modo che il bacino si avvicini al pavimento. Scegli la profondità in modo da poter mantenere la schiena dritta, i talloni ben appoggiati a terra e senza che nulla tiri in modo fastidioso. L'asse del ginocchio dovrebbe essere allineato con l'asse della caviglia e della punta del piede. Le ginocchia non devono oscillare verso i lati.
- Con l'espirazione spingiti verso l'alto tornando alla posizione iniziale.
Muscoli allenati: quadricipite femorale, glutei (+ tutta una serie di muscoli stabilizzatori e ausiliari)
Squat con salto
- Abbiamo già menzionato la tecnica dello squat, l'essenziale è poi, tornando in piedi, coinvolgere i polpacci ed eseguire il movimento in modo così dinamico da saltare.
- Con questo esercizio non solo rafforzi cosce e glutei in modo efficace, ma aggiungi anche i polpacci e alleni più intensamente il sistema cardiovascolare.
Muscoli allenati: quadricipite femorale, glutei, polpacci (+ tutta una serie di muscoli stabilizzatori e ausiliari)
Affondi
Il principio dell'affondo è che, piegando un ginocchio, carichi in modo significativo un solo arto. Per la simmetria è importante alternare gli arti e allenarsi con lo stesso numero di ripetizioni. Esistono numerose varianti che coinvolgono i muscoli da angolazioni diverse, con ampiezze e difficoltà diverse.
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Affondi classici
- Con l'inspirazione, dalla posizione eretta fai un passo avanti con una gamba e piega il ginocchio in modo che il bacino si avvicini al pavimento. La gamba posteriore dovrebbe restare stabile sulla punta, il ginocchio si avvicina al pavimento ma non lo tocca. Il ginocchio anteriore deve essere allineato con la caviglia e la punta del piede e il piede anteriore è interamente stabile a terra.
- Con l'espirazione ti spingi con la gamba anteriore e torni alla posizione eretta.
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Affondi indietro
- Dalla posizione eretta fai un passo indietro sulla punta e pieghi sia il ginocchio anteriore che quello posteriore, in modo che il ginocchio posteriore arrivi appena sopra il pavimento e la gamba anteriore esegua l'affondo. La maggior parte del peso resta sulla gamba anteriore, che si rafforza.
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Affondi laterali
- Dalla posizione eretta la gamba fa un passo di lato. La direzione della punta del piede, la flessione della caviglia e il ginocchio sono allineati leggermente di lato e in avanti. Dopo l'affondo torni alla posizione eretta.
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Squat bulgaro
- In realtà è un affondo, in cui hai la gamba posteriore sollevata su un supporto, il che permette di caricare maggiormente la gamba anteriore.
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Salite sul box
- Posizioni la gamba anteriore su una superficie ben rialzata e fai un affondo, alzandoti in piedi sulla gamba anteriore rialzata. Questo permette una maggiore ampiezza di movimento.
Muscoli allenati: glutei, muscoli della coscia (+ muscoli ausiliari, polpaccio)
Affondi con salto
Si tratta di un esercizio molto efficace e impegnativo, che richiede un livello più alto di forza dinamica, condizione fisica e coordinazione.
- Inizia con un passo in avanti ed esegui un affondo classico.
- Invece di tornare in piedi, ti spingi da terra, cambi le gambe ed esegui un'altra ripetizione dell'affondo.
- Anche con gli affondi successivi salti e cambi la gamba anteriore e quella posteriore.
Muscoli allenati: glutei, cosce, polpacci, femorali (+ muscolatura stabilizzatrice)
Ponte
- Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e avvicina i talloni ai glutei. I piedi vicino ai glutei, le spalle posteriori e la parte superiore della schiena sono i punti d'appoggio.
- Il movimento nasce dal sollevamento del bacino in modo che cosce, bacino e busto formino un unico piano inclinato.
- La posizione in alto puoi mantenerla per un certo tempo oppure alzare e abbassare ripetutamente il bacino. Se questo esercizio risulta inutilmente semplice, prova la variante con l'uso di una sola gamba e lascia l'altra sollevata da terra.
Muscoli allenati: glutei, femorali (hamstring) e muscoli della schiena lungo la colonna vertebrale
Stacchi su una gamba sola
- In piedi, sposta il peso su una leggermente piegata gamba e fai una flessione in modo da sollevare la gamba libera all'indietro e inclinare il busto in avanti (la gamba posteriore e il busto restano su un piano perpendicolare alla gamba a terra).
- Poi torni in posizione eretta e ripeti il movimento. La schiena resta dritta e le braccia sono lungo il corpo oppure sopra la testa.
Muscoli allenati: femorali (hamstring), glutei e muscoli della schiena lungo la colonna vertebrale
Mountain climber / burpee
Esercizio dinamico completo, che inizia e finisce in piedi. Coinvolgendo la maggior parte dei muscoli del corpo, combini l'allenamento della coordinazione con il cardio e il consumo di una quantità maggiore di calorie.
- Per prima cosa, da in piedi, posizioni le mani a terra davanti a te.
- Con le gambe salti indietro nella posizione di plank e poi esegui un piegamento.
- Dopo il piegamento salti con le gambe di nuovo verso le mani e, piegando le ginocchia, raddrizzando il busto e sollevando le braccia sopra la testa, inizi il salto, dal quale atterri tornando in piedi.
Muscoli allenati: tutto il corpo
Plank
Esercizio statico rivolto principalmente ai muscoli addominali. Puoi eseguire la variante sui gomiti oppure sui palmi con le braccia tese, il secondo punto d'appoggio sono le punte dei piedi.
- Le mani o i gomiti sono posizionati sotto le spalle, il busto è dritto senza inarcamento lombare, le scapole non si staccano dal busto, i fianchi non scendono verso terra né sono più alti del resto del busto.
- Mantieni questa posizione statica il più a lungo possibile.
Muscoli allenati: core, braccia, fianchi, glutei, gambe e parte superiore della schiena
Side plank
Si tratta di un tipo di plank in cui il lato del corpo è rivolto verso terra.
- Una mano o un gomito e la parte esterna di un piede sono i punti d'appoggio a terra.
- Mantieni busto e fianchi allineati su un unico piano il più a lungo possibile.
Muscoli allenati: muscoli addominali obliqui e dentato anteriore
Sollevamento gambe da sdraiato
- Sdraiato sulla schiena, solleva le gambe tese o piegate fino a 90 gradi.
- Poi riporta le gambe appena sopra il pavimento e inizia un'altra ripetizione. Solleva le gambe espirando e la zona lombare non deve staccarsi da terra.
Muscoli allenati: retto dell'addome e flessori della coscia
Angeli di neve invertiti e posizione superman
- Il superman è un esercizio statico in cui sei sdraiato sulla pancia e le tue gambe e braccia (sopra la testa) sono tese e sollevate di pochi centimetri da terra.
- Gli angeli di neve invertiti sono una versione dinamica del superman. Sei sdraiato sulla pancia, con braccia e gambe sollevate di pochi centimetri da terra e esegui movimenti laterali e all'indietro.
Muscoli allenati: muscoli dorsali, spalle posteriori, muscoli tra le scapole
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