Al giorno d'oggi l'esposizione al freddo è una tendenza molto popolare. Sentiamo dire che è un'abitudine sana sia per il corpo che per la mente. Se sei uno degli appassionati dell'esposizione al freddo, stai pensando di provarla o vuoi semplicemente saperne di più, questo articolo fa per te. Scoprirai perché le persone si espongono al freddo e quali sono i benefici, come iniziare e quanto tempo dedicarci.Cosa si intende esattamente per esposizione al freddo?
La parola ceca "otužování" non ha una traduzione letterale in italiano, perché comprende un'intera gamma di attività. Il criterio comune di queste attività è l'esposizione del nostro corpo al freddo. Dopo un po', il corpo reagisce al freddo con piccoli cambiamenti che, nel lungo periodo, portano dei benefici.
Tra i metodi più diffusi troviamo il nuoto in acqua fredda d'inverno, l'immersione nella vasca o in un bidone d'acqua ghiacciata, l'alternanza tra acqua ghiacciata e acqua calda o la sauna, camminare d'inverno senza abiti pesanti oppure frequentare la criocamera.
Come reagisce il corpo all'esposizione al freddo?
Il nostro corpo dispone di diversi meccanismi con cui affronta le situazioni avverse. Anche nel caso del freddo siamo in grado di adattarci fino a un certo punto.
Per evitare inutili perdite di calore, si restringono i piccoli vasi sanguigni soprattutto sotto la pelle (vasocostrizione periferica) e viene limitato il contatto tra il sangue in circolo e il freddo.
Quando la temperatura corporea inizia a scendere sotto i 36,5-36,2 °C, alla vasocostrizione si aggiunge anche il tremore, durante il quale piccole contrazioni muscolari generano calore.
A generare ulteriore calore in eccesso può contribuire il tessuto adiposo bruno, che ha molti mitocondri ed è molto attivo dal punto di vista metabolico. Nella popolazione non abituata al freddo il grasso bruno svolge un ruolo solo nei bambini, gli adulti ne hanno solo pochi grammi, ma la situazione cambia un po' con l'esposizione al freddo.1
Perché esporsi al freddo?
Salute cardiovascolare
Nelle persone che praticano l'esposizione al freddo per mesi possiamo osservare cambiamenti fino a livello molecolare. Rispetto alla popolazione generale troviamo differenze nelle apolipoproteine, nell'omocisteina, negli enzimi e persino in alcuni ormoni. Questi cambiamenti suggeriscono che chi si espone al freddo ha un rischio inferiore di sviluppo e progressione di malattie cardiovascolari e, secondo alcuni studi, di diabete mellito di secondo tipo.
Perdita di peso
Con un'esposizione al freddo prolungata nel tempo si formano ulteriori cellule di grasso bruno, che con la loro attività possono contribuire a correggere l'obesità e la sindrome metabolica.
L'allenamento in condizioni fredde (sport invernali, nuoto in acqua ghiacciata) negli uomini provoca una maggiore mobilizzazione dei grassi e quindi un possibile modo efficace per perdere peso, mentre nelle donne allenate al freddo questo beneficio non è stato dimostrato.
Resistenza
Il corpo di chi si espone al freddo diventa progressivamente fisicamente più resistente al freddo, il che si manifesta con un'insorgenza del tremore ritardata di ben 40 minuti e con un raffreddamento ritardato rispetto alla popolazione generale (la ridotta sensibilità al freddo e la sensazione che l'acqua ghiacciata non sia così fredda sono solo temporanee e scompaiono nel giro di poche settimane dalla fine dell'esposizione al freddo).
Protezione del cervello
In via sperimentale è stato dimostrato nei topi che l'esposizione al freddo porta a cambiamenti genetici che proteggono le sinapsi e quindi ritardano le malattie neurodegenerative come, ad esempio, il morbo di Alzheimer. Non si può però dire se l'esposizione al freddo abbia lo stesso effetto sull'uomo.
Immunità
L'esposizione al freddo aumenta il numero dei globuli bianchi e dei loro mediatori nel sangue, che garantiscono la risposta immunitaria e hanno anche un'azione antinfiammatoria. I nuotatori in acque ghiacciate presentano un'incidenza inferiore di malattie respiratorie, con un decorso più lieve.
Salute psichica
Il rilascio di noradrenalina ed endorfine durante l'esposizione al freddo stimola il cervello in un modo che ha il potenziale di aiutare le persone con problemi psichici, soprattutto con la depressione.
Esposizione al freddo e recupero
Grazie all'azione antinfiammatoria e alla riduzione dello stress ossidativo, l'esposizione al freddo è utile per gli sportivi. Fare un bagno in acqua a 10-15 gradi per 10-15 minuti dopo un allenamento intenso allevia soggettivamente il dolore e allo stesso tempo permette di ripetere una prestazione simile in un tempo più breve.1, 2, 5
L'esposizione al freddo è sempre positiva?
L'esposizione al freddo può essere molto salutare e benefica sia per il corpo che per la mente. Perché sia positiva per noi, dobbiamo evitare rischi inutili. Non si dovrebbe arrivare all'ipotermia e a problemi di salute, per questo è necessario iniziare gradualmente e non subito a pieno regime. È opportuno abituarsi al freddo abbassando gradualmente la temperatura e aumentando il tempo di esposizione al freddo. In questo modo si evitano l'ipotermia, l'edema polmonare, lo shock e persino l'insorgenza di aritmie cardiache o, ad esempio, di polmonite. Personalmente sconsigliamo l'esposizione al freddo a chi ha un cuore debole e a chi ha un'infezione in corso.
Confrontando persone che si allenano con i pesi e persone che si allenano con i pesi ed esposizione al freddo, non è stato dimostrato alcun beneficio nella crescita muscolare, nell'acquisizione di potenza, nella resistenza muscolare e si è persino riscontrata una ridotta sintesi proteica.2, 3, 4
Come iniziare e quanto spesso e a lungo esporsi al freddo?
Gli inizi sono sempre i più difficili, per questo è necessario iniziare gradualmente con l'esposizione al freddo per evitare complicazioni.
Il metodo più diffuso è l'esposizione al freddo in acqua. Puoi usare una vasca, un tino o un bidone con acqua fredda, oppure andare a fare una nuotata in uno stagno, in un ruscello o in un fiume d'inverno. Inizia ad esporti al freddo per tempo, idealmente dall'inizio dell'autunno, almeno una volta, meglio due volte a settimana.
Quanto tempo dedicare all'esposizione al freddo è del tutto individuale. Possono bastare pochi minuti oppure fino a mezz'ora, a seconda della tua resistenza e della temperatura dell'acqua. Un consiglio di chi ha esperienza è di rimanere in acqua per un numero di minuti pari circa ai gradi dell'acqua.
Metodi alternativi sono camminare all'aperto d'inverno con il minimo indispensabile di vestiti, cosa che è bene iniziare a fare già dai primi giorni freddi. La doccia fredda per 1-3 minuti o l'alternanza tra doccia fredda e calda puoi farle tutto l'anno oppure usarle come preparazione prima dell'esposizione al freddo in acqua ghiacciata.
Riepilogo finale
L'esposizione al freddo può essere un buon alleato per migliorare la salute generale, l'immunità, la perdita di peso, il recupero o l'attenuazione della depressione. Non è però un metodo miracoloso che risolve tutti i problemi, ma piuttosto un aiuto. È necessario iniziare gradualmente, almeno due volte a settimana, per diversi mesi. Combinando l'esposizione al freddo con un'alimentazione di qualità, uno stile di vita attivo e un sonno sufficiente farai il massimo per te stesso.
Fonti
- Esperland, Didrik et al. “Health effects of voluntary exposure to cold water - a continuing subject of
- debate.” International journal of circumpolar health vol. 81,1 (2022): 2111789. doi:10.1080/22423982.2022.2111789
- Knechtle, Beat et al. “Cold Water Swimming-Benefits and Risks: A Narrative Review.” International journal of environmental research and public health vol. 17,23 8984. 2 Dec. 2020, doi:10.3390/ijerph17238984
- Petersen, Aaron C, and Jackson J Fyfe. “Post-exercise Cold Water Immersion Effects on Physiological Adaptations to Resistance Training and the Underlying Mechanisms in Skeletal Muscle: A Narrative Review.” Frontiers in sports and active living vol. 3 660291. 8 Apr. 2021, doi:10.3389/fspor.2021.660291
- Kwiecien, Susan Y, and Malachy P McHugh. “The cold truth: the role of cryotherapy in the treatment of injury and recovery from exercise.” European journal of applied physiology vol. 121,8 (2021): 2125-2142. doi:10.1007/s00421-021-04683-8
Commenti (30)
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