L'integratore alimentare arginina (L-arginina) o la sua variante come l'arginina alfa-chetoglutarato (AAKG) resta tra gli integratori alimentari più popolari nel mondo dell'alimentazione sportiva. Questo aminoacido è associato nel corpo a numerosi processi chiave, dalla produzione di ormoni al miglioramento del flusso sanguigno verso i muscoli in attività. Ma cosa dicono le fonti scientifiche sulla sua reale efficacia? Ha davvero senso integrarlo?
Cosa sono l'arginina e l'alfa-chetoglutarato?
L'arginina è dal punto di vista chimico un aminoacido non essenziale, il che significa che il corpo umano è in grado di sintetizzarla da solo.
L'alfa-chetoglutarato (α-chetoglutarato) è un cheto-acido che si forma come prodotto intermedio nel ciclo TCA (ciclo di Krebs) – la via metabolica in cui le cellule trasformano i nutrienti in energia. Allo stesso tempo partecipa al metabolismo degli aminoacidi, poiché nelle reazioni chiamate transaminazioni può ricevere un gruppo azotato dagli aminoacidi e trasformarsi ad esempio in glutammato.
Quali effetti vengono attribuiti all'arginina e a quali dosaggi?
L'interesse per l'arginina è nato da due studi – Knopf et al. (1966) hanno somministrato per via endovenosa 30 g di arginina in 30 minuti e hanno registrato un aumento dell'ormone della crescita. Dupre et al. (1968) hanno riscontrato un aumento della secrezione di insulina con infusione ematica. Questi risultati hanno reso l'arginina un integratore popolare tra bodybuilder e sportivi di forza.
L'ossido nitrico causa vasodilatazione (allargamento dei vasi sanguigni), che favorisce un maggiore flusso sanguigno e l'apporto di più nutrienti e ossigeno ai muscoli. Gli effetti dell'integrazione di nitrati sulla riduzione del costo energetico dell'ossigeno e sul miglioramento della resistenza sono scientificamente ben verificati.
In teoria l'arginina potrebbe quindi avere effetti simili. Esistono anche evidenze parziali:
Citrullina: un'alternativa migliore all'arginina
Un'alternativa molto più adatta è la L-citrullina, perché il corpo può trasformarla direttamente in arginina. Secondo i dati scientifici attuali ha un effetto maggiore rispetto alla sola L-arginina e inoltre non causa disturbi digestivi (crampi e diarrea) alle stesse dosi di 6 g (Viribay et al. 2022).
Conclusione per gli sportivi
L'assunzione orale di arginina alle dosi comuni di 1-2 g non porta a un aumento della secrezione di ormone della crescita né di insulina. Un aumento della secrezione di insulina si può ottenere assumendo carboidrati, e un aumento molto maggiore dell'ormone della crescita plasmatico si ottiene con il solo esercizio fisico.
L'arginina può essere utilizzata per la produzione di ossido nitrico (NO), ma esistono solo evidenze limitate che l'integrazione con arginina aumenti la performance sportiva, e non è stato dimostrato che il suo eventuale effetto sia legato a cambiamenti nella produzione di NO. Inoltre la L-citrullina è in questo senso più efficace.
Dal punto di vista pratico, l'arginina come integratore alimentare – sia in forma pura di L-arginina che nel composto AAKG – è per il supporto della performance fisica o la costruzione muscolare del tutto inefficace e inutile.
- Knopf RF, Conn JW, Floyd JC Jr., et al. (1966). The normal endocrine response to ingestion of protein and infusions of amino acids. Trans Assoc Am Physicians, 79:312–321.
- Dupre J, Curtis JD, Waddell RW, Beck JC. (1968). Alimentary factors in the endocrine response to administration of arginine in man. Lancet, 2(7558):28–29.
- Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. (1993). Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr, 3(3):298–305.
- Fogelholm GM, Naveri HK, Kiilavuori KT, Harkonen MH. (1993). Low dose amino acid supplementation: No effects on serum growth hormone and insulin.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O₂ cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol, 109(5):1394–1403.
- Buford BN, Koch AJ. (2004). Glycine-arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. Med Sci Sports Exerc, 36(4):583–587.
- Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Commenti (1)
Good article. I wondered about the supposed better bioavailability of AAKG, but it does seem to be a myth. Arginine can actually increase blood levels, especially when paired with Citrulline. If you pair it, you don’t have to wait the full 60 minutes until you exercise.
https://www.researchgate.net/publication/308669307_The_effects_on_plasma_L-arginine_levels_of_combined_oral_L-citrulline_and_L-arginine_supplementation_in_healthy_males