Creatina per i fondisti: quali sono i suoi benefici e rischi?

La creatina è da tempo uno degli integratori alimentari più studiati sul mercato. Mentre i suoi benefici per la costruzione di massa muscolare, forza ed esplosività in combinazione con l'allenamento di forza sono ben dimostrati, negli sport di resistenza la situazione è più complessa. Quali sono quindi i reali benefici della creatina per i fondisti e in quali situazioni può invece rallentarci?

Perché la creatina non ha un effetto significativo sulla performance di resistenza?

Durante l'esercizio di resistenza la maggior parte dell'energia cellulare (ATP) viene rigenerata tramite la combustione aerobica di carboidrati e grassi (fosforilazione ossidativa nei mitocondri), motivo per cui il contributo complessivo della scissione della fosfocreatina alla produzione di energia è minimo. La creatina che assumiamo e immagazziniamo nei muscoli si trasforma in fosfocreatina, che funge da riserva di energia rapida per contrazioni muscolari anaerobiche molto intense (sprint, esercizi di forza, ecc.).

Anche se tra la creatina e il metabolismo aerobico esiste un collegamento sotto forma del cosiddetto "shuttle system" (sistema di trasporto). In questo meccanismo la creatina funge da corriere intracellulare, che preleva il gruppo fosfato ad alta energia dall'ATP prodotto nei mitocondri e lo trasporta direttamente al luogo di consumo – ossia alle fibre muscolari in contrazione. I dati scientifici confermano però che, durante uno sforzo submassimale costante, la disponibilità di creatina e fosfocreatina per questa diffusione semplicemente non è un fattore limitante.

La creatina non ha effetto nemmeno sul consumo di ossigeno, sullo scambio dei gas respiratori, e nemmeno sulla concentrazione di lattato nel sangue. Nell'ambito della performance fisica aerobica, quindi, la quantità di fosfocreatina non è un fattore limitante per le cellule (Jones et al., 2002).

Dove la creatina può aiutare i fondisti?

Esistono comunque alcuni dati scientifici che mostrano che la creatina può avere senso per i fondisti in situazioni specifiche (Forbes et al., 2023):

Quando la creatina può rallentarci? L'insidia del peso corporeo

Il meccanismo principale con cui la creatina può danneggiare i fondisti è l'aumento del peso corporeo. L'integrazione (soprattutto nella fase di carico) porta tipicamente a ritenzione idrica e a un aumento del peso corporeo di circa 1-2 chilogrammi, o anche di più se si considera l'aumento della massa muscolare.

Questo aumento di peso corporeo divide gli sport di resistenza in due categorie:

Riepilogo pratico

La creatina ha nello sport di resistenza un ruolo minore, ma teoricamente non trascurabile, soprattutto se nella tua disciplina cambia il ritmo, si attacca o si decide con lo sprint finale.

Conclusione per gli sportivi di resistenza

Per la maggior parte dei fondisti la creatina non è un integratore per la performance di resistenza pura o per il "giorno della gara", ma può essere un integratore prezioso nei blocchi di allenamento impegnativi per massimizzare il recupero e costruire muscoli per il carico successivo. Gli sportivi di resistenza dovrebbero però usare la creatina nel contesto dei propri obiettivi e tenere presente l'effetto negativo dell'aumento del peso corporeo.

1. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
2. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
3. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
4. Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
5. Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
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7. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
8. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics