Hogyan kezdj el futni 40 évesen - edzésterv és tippek

Ha ezt a cikket olvasod, valószínűleg 40 éves vagy, és arra keresel információt, hogyan kezdj el futni. Erre a kérdésre valószínűleg nagyon egyszerű a válasz: „Egyszerűen húzd fel a cipődet, menj ki és kezdj el futni.” Egyszerűen hangzik. És talán végül pont ez lesz elég neked.

De mint minden, ami a futással kapcsolatos, ennél sokkal többet kell mérlegelni, elsősorban azért, hogy egy hét futás után ne fejezd be gyorsan újra. A következő néhány bekezdésben megpróbálom megtenni a tőlem telhető legtöbbet, és leírni, hogyan kellene elkezdened a futást, amikor „már” 40 éves vagy. Ebből a célból egy speciális edzéstervet állítottam össze számodra.

Nem számít, ki voltál a múltban. Talán évekkel ezelőtt sportos alkatú voltál, talán még rendszeresen futottál is, és talán egyáltalán nem voltál aktív. Ez most nem számít, mert éppen most állsz a képzeletbeli rajtvonalon, és 0-ról kezdesz.

Manapság korosztálytól függetlenül milliók futnak rendszeresen szerte a világon. A futás elsősorban a közelmúltbeli pandémia idején került ismét reflektorfénybe, és jelenleg egyre több ember csatlakozik a futóközösséghez pontosan a 40. életév után - mindenki a saját egyedi okával és motivációjával. 

Az interneten és podcastokban megtalálod a „legbiztosabb tanácsokat” arról, hogyan kezdj neki, milyen cipőt szerezz be, milyen órát szerezz be, mikor igyál, és hogy éhgyomorra fuss-e vagy sem. Magam is meglepődtem azon, mi mindent kellene beszereznem kezdőként ahhoz, hogy egyáltalán elkezdhessek futni. Ebben a pillanatban nem is csodálkoznék, ha már majdnem feladtad volna a futással kapcsolatos szándékodat. 

Az információs túltelítettség és a féligazságokkal teli cikkek szintén az egyik oka annak, hogy szerkesztőségünkben úgy döntöttünk, írunk erről a témáról. Szeretnénk választ adni arra a kérdésre, hogyan kezdj el futni, és hogyan juthatsz el a teljes kezdéstől fokozatosan az első futó mérföldkőig, azaz a 30 perces folyamatos futásig. 

Mire van szükségem a futáshoz, ha most kezdem?

Őszintén szólva, ahhoz, hogy elkezdj futni, nincs szükséged sok mindenre. Valószínűleg minden, amire szükséged van, ott van valahol a szekrényedben. Igen, a futócipő inkább futásra alkalmas; ezért is hívják futócipőnek, de a kezdéshez és ahhoz, hogy kedvet kapj a folytatáshoz, szinte bármilyen kényelmesebb sportcipő megteszi. Ha nincs ilyened, szerezz be bármilyet, amin „futó” felirat van a kedvenc márkádtól - az egyetlen tanácsom az, hogy kényelmesen üljön a lábadon, és jól érezd magad benne.

Ne aggódj a futóruházat, a futóórák és egyéb dolgok miatt. A kezdéshez elég bármilyen sportosabb ruházat, amelyben kényelmesen érzed magad. Az idő és a távolság méréséhez pedig elég egy mobiltelefon a telepített Strava alkalmazással, amely ingyenes. Ha már van órád, annál jobb. Hidd el, ez minden, amire kezdéshez valóban szükséged van.

Hogyan kezdj el futni 40 után - hogyan csináld?

Első tanácsom azoknak, akik negyven felett szeretnének futni kezdeni, az lenne, hogy a futás megkezdése előtt sajátítsanak el egy fürgébb sétat, vagy kezdjenek indián futással, azaz a séta és a futás kombinációjával. Kezdetben fontos a tevékenységben töltött összesített időre koncentrálni - legyen szó sétáról vagy könnyű futásról.

A prioritásod az, hogy fokozatos lépéseken keresztül, a szabad séta és a nagyon könnyű futás kombinációjával felépítsd a szervezeted azon képességét, hogy egyhuzamban 30 percig fusson.

Ha belevágsz velem, egy 8 hetes strukturált edzésterv vár rád. Az első három héten kizárólag sétával foglalkozol, és a negyedik héttől már beiktatjuk a könnyű futást is. Az edzésben találsz sétát és joggingot. Séta alatt fürgébb sétát értek, nem vasárnapi ebéd utáni sétát. A jogging nagyon könnyed futás. Ezeknek a futásoknak gyorsabbnak kell lenniük a fürge sétánál, de még mindig a komfortzónán belül - vagyis nem szabad jelentősebben kifulladnod, semmi nem szabad, hogy fájjon.

A legfontosabb, ami előtted áll, azonban nem a kezdeti egyes edzések - azokat könnyedén megoldod. A legnehezebb megtalálni a megfelelő motivációt és egy erős szokás kialakítását, amely segít az edzésterv későbbi szakaszaiban. A célunk elsősorban az, hogy megszeresd a futást, és minden edzésre örömmel készülj.

Edzésterv: elkezdek futni 40 évesen

	1. hét	2. hét	3. hét	4. hét
Hétfő	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő
Kedd	15 perc séta	20 perc séta	30 perc séta	10 perc séta 5 perc jogging 10 perc séta
Szerda	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő
Csütörtök	15 perc séta	20 perc séta	30 perc séta	10 perc séta 5 perc jogging 10 perc séta
Péntek	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő
Szombat	10 perc séta	15 perc séta	20 perc séta	5 perc séta 3 perc jogging 5 perc séta
Vasárnap	25 perc séta	30 perc séta	40 perc séta	10 perc séta 5 perc jogging 5 perc séta 5 perc jogging 10 perc séta

	5. hét	6. hét	7. hét	8. hét
Hétfő	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő
Kedd	10 perc séta 7 perc jogging 10 perc séta	7 perc séta 10 perc jogging 7 perc séta	6 perc séta 10 perc jogging 6 perc séta	3 perc séta 15 perc jogging 5 perc séta
Szerda	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő
Csütörtök	10 perc séta 7 perc jogging 10 perc séta	7 perc séta 10 perc jogging 7 perc séta	6 perc séta 12 perc jogging 6 perc séta	3 perc séta 15 perc jogging 5 perc séta
Péntek	Pihenő	Pihenő	Pihenő	Pihenő
Szombat	5 perc séta 4 perc jogging 5 perc séta	4 perc séta 5 perc jogging 4 perc séta	5 perc séta 10 perc jogging 5 perc séta	2 perc séta 8 perc jogging 2 perc séta
Vasárnap	10 perc séta 7 perc jogging 5 perc séta 7 perc jogging 10 perc séta	7 perc séta 10 perc jogging 5 perc séta 10 perc jogging 7 perc séta	5 perc séta 15 perc jogging 2 perc séta 15 perc jogging 5 perc séta	5 perc séta 30 perc jogging 5 perc séta

Kiváló, sikerült! Most már képes vagy 30 percen keresztül folyamatosan futni. A 30 perces folyamatos futás az első nagy mérföldkőnek számít mindenki futói útján, aki most kezd futni. A második mérföldkő 5 kilométer.

Ha sikerült lefutnod 5 km-t már ez alatt a 30 perc alatt, fogadd gratulációmat! Elkezdhetsz gondolkodni azon, hogyan fuss le 10 km-t. Ha nem, ne aggódj emiatt. A sebesség miatt egyelőre nem kell aggódnod. Ebben a pillanatban inkább azt remélem, hogy a 8 hét alatt megszeretted a futást.

Ha igen, fogadd el a kihívásomat, próbáld ki a következő edzést, amely során felkészítelek az első 5 km-edre!