Az otthoni edzés sok előnyt kínál a férfiaknak, és remek módja annak, hogy megőrizd a formádat, támogasd a zsírégetést, vagy (különösen kezdőknél) izomtömeget szerezz. Őszintén szólva, az edzőteremben töltött évek fárasztóak lehetnek. Emellett elkezdhetsz stagnálni, a környezet már nem olyan ösztönző és az ingázás motivációja idővel csökkenhet. Az otthoni edzés tehát „friss vért adhat” az edzéseidbe.
Harminc után sok férfi olyan életszakaszba kerül, amikor egyszerűen már nincs ideje az edzőteremre a további kötelezettségei miatt. Sajnos a legtöbb férfi felhagy az edzéssel - ami hosszú távon természetesen rossz.
Ha egy férfi olyan életszakaszba kerül, amikor bármilyen okból nem tud edzőterembe járni, érdemes elgondolkodni azon, hogyan maradjon az edzésnél. Alább egy listát kínálunk a legfontosabb és bevált gyakorlatokból, amelyeket próbálj beépíteni a fizikai állóképességed és izomtömeged megőrzése érdekében.
Még a szkeptikusabbak is beismerik idővel, hogy az otthoni edzés érdekes változás, és van benne valami.
A legjobb eredményeket akkor éred el, ha betartod az izmok fehérjeszintézisének és az alvásnak az elérésére vonatkozó alapelveket. A férfiaknak azt is javasoljuk, hogy jelentősen korlátozzák az alkoholt és a zsíros, nehéz ételeket. Fehérjeforrásként szolgálhatnak növényi és állati eredetű források is.
Bevált otthoni gyakorlatok listája férfiaknak
| Gyakorlat | Sorozat/ismétlés/időtartam | Bevont testrész |
|---|---|---|
| Húzódzkodás nyújtón | 4 / max., min. 40 összesen | hát |
| „Angyalkák” hason | 4 / max., min. 80 | hát |
| Fekvőtámasz, standard / variáció | 4 / max., min. 100 összesen | mellkas, kar |
| Guggolás, standard | 4 / max., min. 100 összesen | comb, fenék |
| Ugró guggolás | 4 / max., min. 60 összesen | comb, fenék |
| Kitörések | 4 / max., min. 80 | comb, fenék |
| Burpee | 4 / max., min. 60 összesen | egész test |
| Plank | 2-5 perc | törzs, váll |
| Lábemelés függeszkedésben / fekve | 4 / max., min. 40 | has, comb |
| Futás közepes pulzustartományban | 5-7 km, 10-12 km | aerob edzés |
Példa otthoni edzésre férfiaknak
Az időbeosztásod szerint edzz heti 2-3 alkalommal. A futást iktasd be heti 1-2 alkalommal. Két napot hetente hagyj szabadon a regenerálódásra.
| Nap | Gyakorlat/Tevékenység |
|---|---|
| H | húzódzkodás, fekvőtámasz, guggolás, lábemelés függeszkedésben |
| K | - |
| Sze | tricepsz fekvőtámasz, „angyalkák” hason, burpee |
| Cs | rövid futás, 5-7 km |
| P | húzódzkodás, fekvőtámasz, kitörés, plank |
| Szo | - |
| V | hosszabb futás, 10-12 km |
A helyes technika az otthoni gyakorlatokhoz
Húzódzkodás
Ez a gyakorlatok királya, és minden edzés teljes alapja. Ha van otthon nyújtód, akkor félig már nyertél. Ha nincs, semmi gond, a gyakorlat helyettesíthető „Angyalkákkal” hason.
„Angyalkák” hason
Hatékony módja a hátizmok edzésének, amely bizonyos mértékig helyettesíti a húzódzkodást. Ez a gyakorlat nem hiányozhat a rotációdból.
Fekvőtámasz
Kezdd támaszban, kinyújtott karokkal. Fontos a has megfeszítése és az egyenes hát. A lefelé irányuló mozdulatot a könyökök behajlításával kezdd.
Guggolás
Állj vállszélességű lábtartásba. A térdek behajlításával közelítesz a talajhoz, a mélységet a kényelmed szerint választod meg. A guggolás súly nélkül is hatékony.
Ugró guggolás
Dinamikus elemet adsz a guggoláshoz, felugrasz, hogy bevond a vádliidat. Ennél a gyakorlatnál alaposan ki is fulladsz.
Kitörés
A kitörés különböző variációi a láb és a fenék eltérő részeit terhelik. Valamilyen formában a kitörésnek mindig szerepelnie kell a heti rotációdban.
Burpee
A fekvőtámasz és az ugrás összetett és kíméletlen kombinációja, amely bevonja az egész testet.
Plank
A test statikus tartása. A törzs és a hasizmok erősítésére összpontosít. Ennél a gyakorlatnál a karokat és a vállakat is érezni fogod.
Lábemelés függeszkedésben
A lábemelés függeszkedésben hatékony módja a hasizmok és a fogásod edzésének.
Lábemelés fekve
Alternatív gyakorlat a lábemeléshez függeszkedésben, amely szintén nagyon hatékony a hasizmok és a combhajlítók erősítésére.
Hozzászólások (0)
Nincs hozzászólás ehhez a cikkhez. Hagyjon elsőként egy üzenetet!