L-citrullin: hatások és adagolás? Hatékonyabb, mint az L-arginin?

Q: Proč je L-citrulin lepší než L-arginin?

Velká část ústně podaného L-argininu je odbourána v trávicím traktu a játrech. Citrulin tomuto rozpadu předejde blokováním enzymu arginázy a navíc nezpůsobuje gastrointestinální potíže ani při vyšších dávkách 6 g.

Q: Jak správně dávkovat L-citrulin?

Nejoptimálnější je chronické dávkování 6 g citrulinu denně po dobu alespoň 6 dní, přičemž poslední dávka by měla být užita 1–2 hodiny před fyzickou aktivitou. Jednorázová akutní dávka zpravidla k okamžitému zlepšení výkonu nevede.

Q: Na co L-citrulin pomáhá?

L-citrulin prokazatelně snižuje hladinu amoniaku (spojeného s únavou), zlepšuje vytrvalost a výkon při vysoké intenzitě. Je považován za jeden z mála doplňků s vědecky podloženým ergogenním potenciálem.

2026. március 11.Michal Jetelina0 hozzászólás

Címkék

Étrend-kiegészítők Aminosavak

Az L-citrullin nem esszenciális, nem fehérjeképző aminosav, amely az emberi táplálékban csak kis mennyiségben fordul elő – fő természetes forrása a görögdinnye. A sporttáplálkozás területén nagy népszerűségre tett szert azon képessége miatt, hogy növeli az arginin szintjét a szervezetben, és támogatja a nitrogén-monoxid (NO) termelését.

L-citrullin étrend-kiegészítőként sportolóknak – teljesítmény és regeneráció

Hatásmechanizmus: az arginin-ciklus

A citrullin fő jelentősége az aminosav-anyagcserében betöltött szerepében rejlik:

Arginin-szintézis – a citrullint az arginin szintéziséhez használja fel a szervezet, és akár a de novo argininszintézis 60%-át is jelentheti a szervezetben.

Nitrogén-monoxid (NO) termelés – az arginin a nitrogén-monoxid-szintáz (NOS) enzim segítségével nitrogén-monoxiddá és citrullinná alakul.

A nitrogén-monoxid (NO) erős értágítóként hat – tágítja az ereket, javítja a véráramlást, az oxigén és a tápanyagok eljutását a dolgozó izmokhoz, és csökkenti az izomerő kifejtéséhez szükséges ATP mennyiségét. Az eredmény jobb állóképesség és regeneráció (Bescós et al., 2012).

Miért válasszunk L-citrullint L-arginin helyett?

Az L-citrullin sokkal hatékonyabb nitrogén-monoxid-forrás, mint maga az L-arginin, mégpedig két okból:

A citrullin előnye

Emésztési panaszok nélkül

Az argininnal ellentétben az L-citrullin még 6 g-os magasabb adagoknál sem okoz hányingert vagy görcsöket.

A citrullin előnye

Jobb biológiai hasznosulás

Az L-arginin nagy részét az arginázenzim bontja le a májban. A citrullin gátolja az argináz aktivitását, ezáltal megelőzi ezt a lebomlást. A 7 napos használat növeli az argininszintet a plazmában és a NO-termelést (Schwedhelm et al., 2008).

Hatás a sportteljesítményre és a regenerációra

A citrullin-kiegészítésre fókuszáló kutatások három kulcsfontosságú előnyt mutatnak ki:

Ammóniacsökkentés

Elnyomja az edzés kiváltotta hiperammonémiát – az ammónia összefügg a fáradtsággal (Aguayo et al., 2021)

Jobb állóképesség

Napi 6 g, 7 napon át → enyhe teljesítményjavulás időfutamban és az érzékelt megterhelés csökkenése kerékpárosoknál (Stanelle et al., 2020)

Nagy intenzitású teljesítmény

Teljesítményjavulás nagy intenzitásnál 7 napos, napi 6 g-os használat után (Bailey et al., 2015)

Adagolás és időzítés

Az akut és krónikus használat közötti különbség lényeges (Viribay et al., 2022):

Működik

Krónikus használat

Adag3,4–6 g / nap

Időtartam6–16 nap

Utolsó adag1–2 órával a teljesítmény előtt

Nem működik

Akut használat

Egyszeri adag1–12 g

Időzítés1–3 órával a teljesítmény előtt

Eredménynincs hatás

Ajánlás: Telítési protokoll napi 6 g citrullin legalább 6 napig, az utolsó adaggal 1–2 órával a teljesítmény előtt. Jó választás lehet a koffeint és L-citrullint kombináló pre-workout is.

Következtetés sportolóknak

Az L-citrullin jelenleg az egyik kevés olyan kiegészítőnek számít, amelynek tudományosan alátámasztott ergogén potenciálja van – növeli az argininszintet és a NO-termelést emésztési mellékhatások nélkül. Kifejezetten érdemes beépíteni az étrend-kiegészítő rutinba a fizikai teljesítmény javítására.

Források

Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. (2012). The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 42:99–117.
Schwedhelm E, Maas R, Freese R, et al. (2008). Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: Impact on nitric oxide metabolism. Br J Clin Pharmacol, 65:51–59.
Aguayo E, Martínez-Sánchez A, Fernández-Lobato B, Alacid F. (2021). L-citrulline: A non-essential amino acid with important roles in human health. Appl Sci, 11:3293.
Stanelle ST, McLaughlin KL, Crouse SF. (2020). One week of L-citrulline supplementation improves performance in trained cyclists. J Strength Cond Res, 34(3):647–652.
Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, et al. (2015). L-citrulline supplementation improves O₂ uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans. J Appl Physiol, 119(4):385–395.
Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.