BCAA: csodakiegészítő, vagy csak drága placebo? Mit mond a modern tudomány

Q: Mají BCAA smysl jako doplněk stravy?

Pokud přijímáte dostatek kvalitních bílkovin z běžné stravy nebo proteinových doplňků, suplementace samotnými BCAA nepřinese žádný dodatečný benefit pro růst svalů ani výkon.

Q: Chrání BCAA svalovou hmotu při tréninku?

Neexistují data, která by prokázala, že BCAA zabraňují rozpadu svalů během nebo po fyzické aktivitě. Paradoxně jedna studie zjistila, že užívání BCAA během fyzické aktivity vedlo ke ztrátám svalové hmoty.

Q: Jsou BCAA lepší než protein?

Ne. Pro svalový růst tělo potřebuje všech 9 esenciálních aminokyselin, nikoliv jen tři obsažené v BCAA. 20 g syrovátkového proteinu přináší přibližně dvojnásobný efekt na svalový růst oproti samotným BCAA.

2025. augusztus 26.Michal Jetelina0 hozzászólás

Címkék

Étrend-kiegészítők Aminosavak

Az elágazó láncú aminosavak, közismert nevükön BCAA (Branched-Chain Amino Acids), a világ egyik legkeresettebb étrend-kiegészítői közé tartoznak. A sportolók körében erős meggyőződés uralkodik, miszerint a BCAA védi az izomtömeget, késlelteti a fáradtságot, és felgyorsítja a regenerációt. De mit mond ezekről az állításokról a tudomány?

BCAA étrend-kiegészítő – leucin, izoleucin, valin sportolóknak

Mi az a BCAA, és miért fontos?

A BCAA – leucin, izoleucin és valin – a kilenc esszenciális aminosav közül három, amelyek a fehérjeforrású ételekben találhatók. Sajátosságuk, hogy körülbelül az izomfehérjében található összes aminosav 20%-át teszik ki, és egyedüliként közvetlenül az izmokban oxidálhatók (égethetők el), nemcsak a májban.

Fő ígéretek vs. tudományos valóság

A kiegészítőgyártók hosszú listát adnak meg a BCAA előnyeiről. Nézzük meg a leggyakoribbakat a rendelkezésre álló tudományos elemzések alapján:

1. A BCAA mint energiaforrás és a glikogén védelme

Az elgondolás, miszerint a BCAA energiaforrásként szolgál, Goldberg és Chang (1978) tanulmánya alapján terjedt el. Bár a BCAA valóban oxidálódhat fizikai tevékenység közben, a későbbi tanulmányok (Wagenmakers et al., 1989; Knapik et al., 1991) kimutatták, hogy hozzájárulásuk a teljes energiafelhasználáshoz nagyon csekély. Emellett a teljesítmény közbeni szénhidrátbevitel tovább korlátozza a BCAA energiaforrásként való felhasználását.

Verdikt: A BCAA bevitele mellett végzett edzésnél semmilyen izomglikogén-megtakarítás nem következik be. A szuplementáció ebből a szempontból hatástalan és felesleges.

2. A BCAA mint az izomtömeg védelme

Az az állítás, miszerint a BCAA korlátozza az izomfehérjék lebomlását, korai laboratóriumi tanulmányokból ered, amelyek fokozott szintézist és csökkent proteinlebomlást mutattak. A később, egészséges embereken végzett tanulmányok (Frexes-Steed et al., 1992; Nair et al., 1992) ezt az állítást megcáfolták.

Verdikt: Nincs adat, amely bizonyítaná, hogy a BCAA megakadályozza az izomlebomlást. Paradox módon MacLean, Graham és Saltin (1994) azt találták, hogy a BCAA fizikai tevékenység közbeni szedése izomtömeg-veszteséghez vezetett.

3. Központi fáradtság: becsaphatja a BCAA az agyat?

A központi fáradtság hipotézise szerint a BCAA versenyez a triptofán aminosavval az agyba jutásért. Kevesebb triptofán kevesebb szerotonint jelent, ami késleltetné a kimerültség érzését. Bár a BCAA valóban megváltoztatja ezen anyagok arányát a vérben, a tanulmányok (Blomstrand et al., 1995, 1997; Madsen et al., 1997).

Verdikt: Nem igazolták a sportteljesítmény valós javulását embereknél.

4. Fehérjeszintézis és izomnövekedés

Igaz, hogy a BCAA-ban található leucin stimulálja az izomnövekedési jeleket. Ugyanakkor az új izomszövet felépítéséhez a testnek mind a 9 esszenciális aminosavra szüksége van, nemcsak a BCAA-ban található háromra. Koopman és munkatársai (2005) kimutatták, hogy a leucin extra hozzáadása egy teljes aminosavspektrumot tartalmazó fehérjeitalhoz sem hozott további előnyt.

Fogyókúra alatt a BCAA-nak lehet kis pozitív hatása az izomtömeg védelmére (Jackman et al., 2017) – de csak a leucin miatt, mivel sem az izoleucinnak, sem a valinnak nincs hatása az izomnövekedés stimulálására (Wilkinson et al., 2013).

Verdikt: A BCAA hatása legfeljebb az 20 g tejsavófehérje bevételekor elért hatás 50%-a (Witard et al., 2014). A testépítők pedig diétában nem elsősorban a fehérjét, hanem a zsírt és a szénhidrátot csökkentik – így az extra leucinnak gyakorlatilag nincs is értelme.

5. Izomfájdalom csökkentése

Itt a tudományos bizonyítékok kicsit kedvezőbbek. Néhány tanulmány arra utal, hogy a BCAA enyhén csökkentheti a megterhelő excentrikus edzés utáni érzékelt izomfájdalmat – de az izomfunkcióra semmilyen hatás nélkül.

Korlátozás: A tesztelt alanyok teljesen edzetlen emberek voltak – az eredmények nem vihetők át a rendszeresen edző sportolókra.

Következtetés sportolóknak

Óriási népszerűsége ellenére a BCAA sportteljesítményre gyakorolt hatásáról szóló bizonyítékok – akár a teljesítmény, akár az izomnövekedés szempontjából – nem meggyőzőek. Ha elegendő minőségi fehérjét viszel be a szokásos étrendből vagy fehérjekiegészítőkből, a önmagában szedett BCAA szuplementáció valószínűleg nem hoz további előnyt. Az intra-workout, regenerációs vagy edzés előtti italokban való használatuk hatástalan és eredménytelen.

Források

Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.