Povećaj svoju izvedbu pri intenzivnom opterećenju
hyve Beta-alanin je dodatak prehrani za izdržljivosne i sportaše snage. Povećava razinu karnozina u mišićima i pomaže odgoditi mišićni umor pri intenzivnom opterećenju.
Dulja izdržljivost u tempu
Za snažne, izdržljivostne i HIIT aktivnosti
Znanstveno provjeren učinak
Postigni više, bez pečenja u mišićima
Beta-alanin povećava razinu karnozina u mišićima, koji pomaže neutralizirati kiselo okruženje koje nastaje tijekom intenzivnog napora. Zahvaljujući tome odgađa nastup umora i omogućuje ti da dulje održiš veći intenzitet – idealno za sprintove, intervale i trening snage gdje odlučuju posljednja ponavljanja.
Gradi prednost sa svakom porcijom
Učinak beta-alanina ne dolazi odmah – nastaje postupno i donosi stabilnu prednost na treningu i na utrci. Redovito uzimanje povećava zalihe karnozina u mišićima, što ti omogućuje da izdržiš veći intenzitet, više ponavljanja i kraće stanke između intervala. Ne radi se o čudu za jednokratnu upotrebu, nego o pametnoj strategiji kako pomaknuti granicu umora i steći prednost tamo gdje je to najvažnije.
100% beta-alanin
Beta-alanin je prekursor karnozina, koji u mišićima djeluje kao pufer vodikovih iona (H⁺). Njegova suplementacija povećava sadržaj karnozina u mišićima, čime poboljšava puferski kapacitet i odgađa mišićni umor tijekom intenzivnog fizičkog napora u trajanju od 30 sekundi do 10 minuta.
Više informacija
hyve Beta-alanin nije samo još jedan dodatak na tržištu. To je temeljni kamen izvedbe za sportaše koji žele pomaknuti svoje granice zahvaljujući znanstveno provjerenoj podršci mišićnoj izdržljivosti.
Povećanje mišićnog karnozina za bolji puferski kapacitet
Dugotrajna suplementacija beta-alaninom povećava razinu mišićnog karnozina za čak 80 %, čime poboljšava sposobnost puferiranja vodikovih iona (H⁺) koji nastaju tijekom intenzivnog napora. Ovaj mehanizam pomaže usporiti pad pH vrijednosti u mišiću, odgađa pojavu umora i omogućuje održavanje visokog intenziteta tijekom duljeg vremena.
Beta-alanin je posebno prikladan za napore u trajanju od 30 sekundi do 10 minuta – primjerice intervalni trening, sprintove, HIIT, veslanje, trčanje na 400–1500 m ili intenzivne biciklističke dionice.
Učinkovitost pri naporu: 30 sekundi do 10 minuta
Najveća korist beta-alanina ponovljeno je dokazana kod fizičkog napora u trajanju od 30 sekundi do 10 minuta, kada dolazi do izražene proizvodnje vodikovih iona. U tom rasponu izvedbe mišićna acidoza igra ključnu ulogu u pojavi umora – i upravo tu beta-alanin može značajno pridonijeti povećanju izvedbe.
Učinak je potvrđen kod sprintera, veslača, biciklista i sportaša izdržljivosti pri ponovljenom intenzivnom opterećenju – primjerice u završnim finišima, na usponima ili u dionicama u natjecateljskom tempu.
Primjena u treningu i natjecanju
Beta-alanin se može koristiti ne samo za poboljšanje izvedbe u natjecateljskim uvjetima, već i kao ergogeno sredstvo u treningu. Studije pokazuju da njegovo uzimanje može povećati opseg i kvalitetu visokointenzivnog treninga, poboljšati toleranciju na laktat i podržati prilagodbu na opterećenje.
To može biti posebno korisno u pripremnom razdoblju ili tijekom intervalnih blokova, gdje je cilj povećati otpornost na metabolički stres.
Učinak beta-alanina ovisi o redovitom doziranju
Beta-alanin ne djeluje akutno, već funkcionira na temelju postupnog zasićivanja mišićnih stanica. Za povećanje razine karnozina potrebna je svakodnevna suplementacija tijekom najmanje 4 tjedna.
Optimalna dnevna doza kreće se između 3,2–6,4 g i trebala bi biti raspoređena u više manjih doza kako bi se izbjegla parestezija (privremeno trnjenje). Potpuno zasićenje mišića obično nastupa između 8. i 10. tjedna i ostaje povišeno još nekoliko tjedana nakon prekida uzimanja.
Najčešća pitanja
Izvuci maksimum iz proizvodaBeta-alanin je prekursor karnozina – tvari koja u mišićima djeluje kao pufer i pomaže neutralizirati vodikove ione (H⁺) koji nastaju pri intenzivnom opterećenju. Time odgađa zakiseljavanje mišića i produljuje vrijeme tijekom kojeg se može održati visok intenzitet napora.
Da! Beta-alanin može poboljšati učinak kod više ponavljanja submaksimalnog opterećenja, zahvaljujući odgađanju pojave mišićnog umora uzrokovanog acidozom. Prikladan je za bodybuilding, funkcionalni trening snage, powerlifting velikog opsega ili kružne treninge.
Preporučena dnevna doza je 3,2–6,4 g dnevno, podijeljena u manje doze (npr. 0,8–1,6 g svaka 3–4 sata). Dugotrajna uporaba (najmanje 4 tjedna) potrebna je za učinkovito povećanje razine karnozina u mišićima. Učinak traje i nekoliko tjedana nakon prestanka uzimanja.
Učinci se ne pojavljuju odmah – beta-alanin nije stimulans. Prvi rezultati mogu se očekivati nakon 2–4 tjedna suplementacije, a puni učinak obično se postiže nakon 8–10 tjedana redovite uporabe.
Da. Beta-alanin je siguran za zdrave osobe čak i pri dozama do 6,4 g/dan tijekom razdoblja do 24 tjedna (Dolan i sur., 2019). Najčešća nuspojava je parestezija (trnci kože), koja je ipak privremena.
Da! Kombinacija beta-alanina s kreatinom je uobičajena i može imati sinergijski učinak – beta-alanin odgađa umor, kreatin povećava eksplozivnu snagu. S kofeinom se također dobro slaže, posebno u danima treninga. Beta-alanin ne sadrži stimulanse, stoga ne remeti živčani sustav.
Da! Žene općenito imaju niže razine karnozina u mišićima od muškaraca, pa stoga mogu imati čak i veću korist od suplementacije beta-alaninom.
Da! Beta-alanin se prirodno nalazi u mesu, pa vegetarijanci imaju nižu početnu razinu karnozina. Suplementacija je stoga za njih posebno učinkovita, jer je razlika između početne i ciljne razine veća.
Beta-alanin, puferski kapacitet i sportska izvedba
- Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M, et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids. 2006;30(3):279–289. doi:10.1007/s00726-006-0299-9.
- Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2017;51(8):658–669. doi:10.1136/bjsports-2016-096396.
- Dolan E, Swinton PA, Pain MTG, et al. A systematic risk assessment and meta-analysis on the use of oral β-alanine supplementation. Adv Nutr. 2019;10(3):452–463. doi:10.1093/advances/nmy115.
- Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:30. doi:10.1186/s12970-015-0090-y.
- Derave W, Özdemir MS, Harris RC, et al. β-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol. 2007;103(5):1736–1743. doi:10.1152/japplphysiol.00397.2007.
- Van Thienen R, Van Proeyen K, Vanden Eynde B, et al. Beta-alanine improves sprint performance at the end of an exhaustive endurance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2009;41(4):898–903. doi:10.1249/MSS.0b013e31818db708.
- Bellinger PM, Minahan CL. Performance benefits from β-alanine supplementation in elite cyclists. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(5):933–941. doi:10.1249/MSS.0000000000000845.
- Milioni F, Grgic J, De Andrade Nemezio KM, et al. Effects of β-alanine supplementation on physical performance in elite female soccer players. Sci Sports. 2019;34(3):179–185. doi:10.1016/j.scispo.2018.11.006.