Ako si trkač početnik i tvoj je cilj pretrčati 5 km, ovaj je članak upravo za tebe. U sljedećim retcima predstavit ćemo ti plan koji će te korak po korak pripremiti za postizanje prve trkačke prekretnice za 6 tjedana.
Što će ti trebati
U svom trenažnom planu vodit ćeš se ne samo vremenom, već i udaljenošću. Ipak, ne moraš imati sat za trčanje s naprednim funkcijama, sasvim ti je dovoljan mobitel i bilo koja aplikacija koja mjeri vrijeme i udaljenost (npr. Strava).
Što se tiče obuće, za svladavanje 5 km nećeš trebati skup model. Odaberi osnovnu obuću za trčanje svoje omiljene marke. Ako nisi siguran, odaberi model provjerenih marki poput npr. Asics, Nike ili Adidas.
Bez prethodnog iskustva ne preporučujem kupovati tenisice za trčanje putem interneta. Posjeti bilo koju sportsku trgovinu, isprobaj tenisicu (prošetaj se u njoj, protrči malo) i uvjeri se da dobro sjedi i nigdje ne žulja. Zatim naruči putem interneta ili je odmah ponesi sa sobom, jer se osnovni modeli tenisica za trčanje cijenom previše ne razlikuju, a tako ćeš biti siguran da si prvi put kupio ispravno.
Kombinacija trčanja i hoda: indijansko trčanje
Trenažni plan raspoređen je na četiri dana u tjednu i velikim dijelom koristi tzv. indijansko trčanje, dakle kombinaciju hoda i laganog trčanja (jogging). Od nedjelje trećeg tjedna uvodimo i trčanje, koje osjećajem ima nešto malo veći intenzitet od jogginga.
Trči prema osjećaju, ne prema tempu
U planu nećeš pronaći propisani tempo ili brzinu.
Zapamti da će ti strpljiv i postupan pristup pomoći da vremenom postaneš brži i izdržljiviji trkač te postigneš svoj cilj.
Važna napomena: tijekom vrućih ljetnih mjeseci nikada nemoj trenirati na izravnom suncu i vodi računa o pojačanom unosu tekućine. Za trening preporučujem birati rane jutarnje sate ili poslijepodnevne do večernje sate, kada temperatura ne doseže tropske vrijednosti. Ako imaš mogućnost, treniraj na zasjenjenim šumskim stazama.
Kako pretrčati 5 km: trenažni plan
| Tjedan 1 | Tjedan 2 | Tjedan 3 | |
|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | Slobodno | Slobodno | Slobodno |
| Utorak | 5 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 20 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 25 min. jogginga 5 min. hoda |
| Srijeda | Slobodno | Slobodno | Slobodno |
| Četvrtak | 5 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 20 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda |
| Petak | Slobodno | Slobodno | Slobodno |
| Subota | 5 min. hoda 10 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 10 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 10 min. jogginga 5 min. hoda |
| Nedjelja | 5 min. hoda 20 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 35 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 2 km trčanja 5 min. hoda 2 km trčanja 5 min. hoda |
| Tjedan 4 | Tjedan 5 | Tjedan 6 | |
|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | Slobodno | Slobodno | Slobodno |
| Utorak | 5 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 20 min. jogginga 5 min. hoda |
| Srijeda | Slobodno | Slobodno | Slobodno |
| Četvrtak | 5 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 20 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 20 min. jogginga 5 min. hoda |
| Petak | Slobodno | Slobodno | Slobodno |
| Subota | 5 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 25 min. jogginga 5 min. hoda |
5 min. hoda 15 min. jogginga 5 min. hoda |
| Nedjelja | 5 min. hoda 3 km trčanja 5 min. hoda 3 km trčanja 5 min. hoda |
5 min. hoda 3 km trčanja 5 min. hoda 3 km trčanja 5 min. hoda |
DAN D 5 min. hoda 5 km trčanja 5 min. hoda |
Zaključno
U hyve vjerujemo da ćeš cilj postići s lakoćom i navijamo za tebe na tvom putu. Ako imaš bilo kakva pitanja, slobodno nas kontaktiraj na navedenu e-poštu ili Instagram. Rado ćemo odgovoriti na sva tvoja moguća pitanja.
Komentari (3)
Επανασύνδεση μετά τον χωρισμό: Κερδίζοντας ξανά την πρώην σύζυγό μου
Μετά το τέλος του γάμου μου, κουβαλούσα για πολύ καιρό τον πόνο της απώλειας της πρώην συζύγου μου. Αποφάσισα να ζητήσω πνευματική καθοδήγηση από τον Priest Alaska και του ζήτησα να με βοηθήσει να συμφιλιωθούμε και να αποκαταστήσουμε τον δεσμό μας. Μέσω της πνευματικής καθοδήγησης, του καθαρισμού και της διαδικασίας επανασύνδεσης, διατήρησα την υπομονή και την πίστη μου καθ’ όλη τη διάρκεια της πορείας. Σταδιακά, η επικοινωνία άρχισε να ρέει ξανά, οι παλιές παρεξηγήσεις άρχισαν να υποχωρούν και η ενέργεια ανάμεσά μας άλλαξε. Σήμερα, επικοινωνώ και πάλι με την πρώην σύζυγό μου και εργαζόμαστε για να ξαναχτίσουμε ό,τι είχαμε κάποτε. Είμαι βαθύτατα ευγνώμων στον Priest Alaska που με βοήθησε να κερδίσω ξανά την πρώην σύζυγό μου. Σας ευχαριστώ, Priest Alaska.
Πνευματικές Υπηρεσίες:
Επανασύνδεση με την πρώην σύζυγο
Αγάπη και επανασύνδεση
Γάμος
Προστασία
Πνευματικός καθαρισμός
Θεραπεία
Τυχερός αριθμός λοταρίας
Επικοινωνήστε με τον Priest Alaska. Email: alaskaspellcaster44@gmail.com
Ιστότοπος: https://dralaskaspellcaster.mystrikingly.com
I don’t have time beating around the bush, instead I go straight to the point…. So to you doubters I ain’t expecting you all to believe my testimony but only the few chosen ones by God. In a short summary, I’m here to tell the whole world that I recently got cured from my long term herpes disease, both the HSV1 and HSV2 through the assistance of Herbalist doctor Oyagu I pray God continually blesses Dr Oyagu in all he does, because he is indeed a very good, nice and powerful doctor. I’m cured of herpes disease at last! Wow I’m so much in great joy because I’ve never in my life believed herbs works, but meeting doctor Oyagu was an eye opener and he made me believe that herpes truly got a complete cure. I used the doctor’s herbal medicine for just two weeks and I was totally cured from both my HSV1 and HSV2. I’m so excited. For help and assistance in getting rid of your herpes virus you can Call/WhatsApp doctor Oyagu on his telephone number: +2348101755322 or for more inquiries you can as well contact the doctor on EMAIL: oyaguherbalhome@gmail.com
Hello everyone this is the opportunity for you to get cured completely from herpes virus with the good herbs of DR AGBOMIAN SUNDAY the good man you can give a try of this good herbal cure for herpes it’s really amazing i also recommended it as well contact his WhatsApp number via +2349153314157 or inbox his DRAGBOMIANHERBALCURED77@GMAIL.COM