Intervalni trening: Kako ga uvrstiti u trening i ubrzati svoju izvedbu

Trčanje nije samo o beskonačnim kilometrima u istom tempu. Ako želiš biti brži, eksplozivniji i učinkovitiji, intervalni trening jedan je od najučinkovitijih alata. Bio da se pripremaš za utrku ili samo želiš poboljšati svoju kondiciju, intervali pripadaju u tvoj trkački plan. Što je to, kako to izvesti i zašto boli, ali funkcionira? Zajedno ćemo pogledati:

• Što je intervalni trkački trening i kako funkcionira

• Kako utječe na tijelo i metabolizam

• Koje koristi donosi za performanse i zdravlje

• Kako početi s intervalima i kako ih pravilno trčati

• Koje vrste intervala postoje i na što treba paziti

Što je intervalni trkački trening

Intervalni trening je oblik trčanja u kojem izmjenjuješ visok intenzitet s fazom odmora ili laganog trčanja. Možeš ga trčati na stazi, u parku ili čak na traci – ključ je rad s vremenom, udaljenošću i intenzitetom. Zahvaljujući tome možeš precizno kontrolirati opterećenje i pratiti napredak.

Tipičan primjer: 6 × 400 metara brzo s 1–2 minute laganog kasa između dionica. Cilj je kratkotrajno doći do više otkucaja srca, aktivirati anaerobni metabolizam i naučiti tijelo raditi učinkovitije i pri velikom opterećenju ¹.

Što se događa u tijelu tijekom intervalnog trčanja?

Kod klasičnog trčanja izdržljivosti tijelo radi pretežno aerobno – dakle uz prisutnost kisika. Energija nastaje sporim, ali učinkovitim izgaranjem masti i ugljikohidrata. No čim povećaš intenzitet i tijelo ne stigne dovoditi dovoljno kisika, nastupa anaerobni metabolizam – brži, ali manje učinkovit put koji prvenstveno koristi glukozu².

Tijekom kratkih brzih dionica raste proizvodnja laktata (mliječne kiseline), koja je prirodan sporedan produkt anaerobnog izgaranja. Ako je intenzitet previsok ili traje predugo, tijelo ne stigne razgrađivati laktat → dolazi do takozvane mišićne zakiseljenosti i pada izvedba.

Dugoročnim uvrštavanjem intervala ipak povećavaš svoj laktatni prag – dakle točku u kojoj tijelo još uspijeva laktat učinkovito prerađivati. Zahvaljujući tome možeš trčati brže i dulje, a da se ne „skuhaš“ ³.

Zašto uvrstiti intervale u trening?

Intervali će ti pomoći:

• Ubrzati – poboljšavaju maksimalnu brzinu i sposobnost njezinog održavanja

• Povećati VO₂ max – kapacitet tijela za korištenje kisika tijekom napora

• Povećati laktatni prag – izdržat ćeš više bez mišićne zakiseljenosti

• Poboljšati ekonomičnost trčanja – tijelo uči trčati učinkovitije

• Ubrzati oporavak – tijelo se navikava na zahtjevne uvjete i brže se obnavlja

Osim toga, pri višem intenzitetu dolazi do većeg energetskog utroška, koji se nastavlja i nakon treninga zahvaljujući takozvanom EPOC efektu – odnosno povećanoj potrošnji kisika nakon napora (afterburn efekt) ⁴.

Kako početi s intervalnim treningom?

Ako si početnik, uvrštavaj intervale maksimalno 1× tjedno. Dovoljno je 4–6 dionica duljine 200–400 m s odgovarajućim odmorom. Prvo si napravi dobro zagrijavanje, a nakon završetka ne zaboravi na izklus i istezanje.

Kod naprednijih trkača trening može biti raznolikiji – dulje dionice (800 m do 1 km), različite vrste pauza (aktivan kas nasuprot potpunom odmoru), ili takozvani piramidalni treninzi (npr. 200–400–600–800–600–400–200 m).

Kako prepoznati da trčiš pravilno?

Pravilno odrađen interval prepoznaš po osjećaju – u brzoj fazi si „na rubu“, ne možeš udobno govoriti, disanje se ubrzava, ali si i dalje pod kontrolom. Dolaziš iznad anaerobnog praga, ali ne do potpune iscrpljenosti. U pauzama se onda trudi svjesno se oporaviti – lagan kas ili hodanje omogućit će ti postizanje ujednačenih rezultata u svim ponavljanjima ².

Vrste intervala

Intenzitet	Duljina dionice	Intenzitet	Pauza
Kratki intervali	200–400 m	90–100 %	1–2 minute kas
Srednji intervali	600–1000 m	85–95 %	2–3 minute kas
Dugi intervali	1200 m i više	80–90 %	do 4 minute

 

Intervale možeš kombinirati prema cilju – za brzinu su prikladni kraći, za natjecateljski tempo srednji, a za izdržljivost dulje dionice.

Česte pogreške i na što treba paziti

• Pretjerana brzina – sprint umjesto kontroliranog tempa

• Kratka pauza – tijelo se ne stigne oporaviti, kvaliteta pati

• Često ponavljanje – rizik od pretreniranosti i ozljede

• Bez zagrijavanja i izklusa – rizik od mišićnih problema

Dobro postavljen intervalni trening pomaknut će te izvedbeno, ali te istovremeno naučiti bolje osjetiti svoje tijelo, raditi s energijom i, što je najvažnije – trčati s razumom ³.

Sažetak: Zašto se isplati trčati intervale?

• Ubrzat ćeš.
• Izdržat ćeš više.
• Naučit ćeš tijelo raditi učinkovitije.
• Poboljšat ćeš zdravlje, kondiciju i samopouzdanje.

Intervalno trčanje nije samo o boli. Riječ je o napretku. I premda će te nakon dionice peći noge i pluća, rezultat je toga vrijedan. Dovoljno je nekoliko tjedana i vidjet ćeš da ćeš se poboljšati ne samo na štoperici, već prije svega u svom osjećaju kod trčanja.

Stručni izvori:

1.  Daniels, J. (2013). Daniels’ Running Formula. Human Kinetics, s. 124–135.
2.  Pate, R. R., & Kriska, A. (1984). “Physiological Basis of the Interval Training Method.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 12, s. 45–77.
3. Noakes, T. (2003). The Lore of Running. Human Kinetics, s. 421–432.
4.  Bompa, T., & Haff, G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics, s. 212–214.