Izotonično hipotonično, izotonično i hipertonično piće: Koje odabrati i kada koristiti?

26. kolovoz 2025.Michal JetelinaBroj komentara: 0
Oznake
Sportska prehrana i fiziologija

Mnogi sportaši postavljaju pitanje koju vrstu sportskog pića odabrati – hipotonično, izotonično ili hipertonično. Ta se pića razlikuju po osmolalnosti, odnosno koncentraciji otopljenih čestica (ugljikohidrata i natrija) u otopini, koja se uspoređuje s osmolalnošću krvne plazme (otprilike 280–300 mOsm/kg). Upravo taj parametar određuje smjer kretanja vode kroz crijevnu stijenku i brzinu pražnjenja želuca – i time odlučuje o tome koliko brzo tijelo apsorbira tekućinu i energiju.

Hipotonično, izotonično i hipertonično sportsko piće – po čemu se razlikuju

1. Kako se apsorbira voda u ljudskom tijelu i što znači hidracija?

Apsorpcija vode odvija se 99 % u tankom crijevu, pri čemu se najveći dio (otprilike 72 %) apsorbira odmah u njegovom početnom dijelu – u dvanaesniku (duodenum), i dalje u jejunumu. Taj se prijenos odvija potpuno pasivno na temelju jednostavnih fizikalnih zakona osmoze:

Voda slobodno prolazi kroz crijevnu stijenku u oba smjera, ali njezin se neto tok uvijek usmjerava tamo gdje je viša koncentracija otopljenih tvari (solutā), a time i niža koncentracija vode.
Apsorpcija vode stoga je izrazito ovisna o aktivnoj apsorpciji hranjivih tvari (posebno natrija i glukoze). Kad stanice crijevne sluznice aktivno transportiraju natrij i glukozu iz crijeva u krv putem transportera SGLT1 (a fruktozu putem GLUT5), time fizički „povlače“ molekule vode za sobom u krvotok – proces nazvan solvent drag (povlačenje otapala). Prijenos čestica kroz crijevnu stijenku stvara lokalni osmotski gradijent koji vodu doslovno usisava.

Hidracija tijela izražava stanje dinamičke ravnoteže između unosa i gubitka tekućine. Pri intenzivnom vježbanju po vrućini tijelo znojenjem može izgubiti ogromnu količinu vode i dehidrirati se.

2 %
gubitak tjelesne mase vodom dokazano pogoršava izdržljivosni učinak
3–5 %
smanjuje mišićnu izdržljivost, uzrokuje dezorijentaciju i konfuziju
> 10 %
izravnu opasnost po život
Hipotonična pića kao kralj hidracije: Meta-analiza Rowlandsa i sur. (2022) pokazala je da hipotonična sportska pića dovode tekućinu u krvotok i održavaju volumen krvne plazme (dPV) tijekom opterećenja dokazano bolje nego klasična izotonična pića, čista voda i hipertonične otopine.
Jeukendrupovo pravilo od 3 %: Ključna studija Askera Jeukendrupa (2009) pokazala je da je apsorpcija vode najbrža pri umjerenoj koncentraciji ugljikohidrata oko 3 %. Ta slaba otopina hidrira tijelo brže od čiste vode, jer aktivira prenositelje SGLT1, koji aktivno usisavaju vodu. Bilo koja koncentracija iznad 6 % dokazano već usporava dopremanje tekućine u krvotok.

2. Kako se apsorbiraju ugljikohidrati i natrij i što to ima veze s vrstama pića?

Ugljikohidrati se u tankom crijevu ne apsorbiraju slobodnom difuzijom poput vode, već zahtijevaju specifične transportne proteine (prenositelje) u membrani crijevnih stanica. Glukoza (i galaktoza) prenosi se kroz crijevnu stijenku pomoću aktivnog transportera SGLT1, čija je funkcija stopostotno ovisna o istodobnom vezanju i prijenosu natrija. Nasuprot tome, fruktoza se apsorbira drugačijim putem – olakšanom difuzijom kroz transporter GLUT5, koji ne ovisi o natriju. Čim ti jednostavni šećeri dospiju unutar stanice, prelaze zajedno u krvotok kroz bazolateralnu membranu pomoću prenositelja GLUT2.

Apsorpcija natrija odvija se i pasivno i aktivno. Aktivni transport natrija iz lumena crijeva u krv pokreće natrijevo-kalijeva pumpa (Na+/K+ ATPaza) na bazolateralnoj membrani stanice, koja neprestano izbacuje natrij iz stanice i time unutra održava nisku koncentraciju natrija. Ključno je da se znatan dio natrija apsorbira u tijesnoj vezi s glukozom upravo putem zajedničkog prenositelja SGLT1.

Ukupan broj čestica (osmolalnost) kao ključ za kretanje vode

Svaki slobodni ion natrija, molekula glukoze ili molekula fruktoze u crijevu se ponaša kao jedna zasebna, osmotski aktivna čestica. Voda u ljudskom tijelu nema nikakav aktivni prenositelj i kroz crijevnu stijenku prolazi potpuno pasivno osmozom – to znači da uvijek automatski slijedi smjer s većim brojem otopljenih čestica (višom osmolalnošću), kako bi izjednačila koncentraciju na obje strane.

3. Što je osmolalnost i je li važna?

Osmolalnost izražava koncentraciju otopljenih čestica (solutā) u jednom kilogramu vode (mOsm/kg) i definirana je isključivo ukupnim brojem zasebno otopljenih čestica (iona i molekula) u otopini, a ne njihovom veličinom ili masom.. U praksi se često zamjenjuje s osmolarnošću, koja izražava broj čestica po jednoj litri otopine, pri čemu princip ostaje isti.

Za sportaše upravo osmolalnost pića može biti važan parametar, jer izravno određuje brzinu pražnjenja želuca i smjer kretanja vode u crijevu.

Zamisli to kao vučenje užeta, gdje na jednoj strani stoje čestice u našim krvnim žilama (krvna plazma), a na drugoj čestice u našem crijevu. Voda je samo uže koje se uvijek kreće prema strani gdje ima više čestica koje vuku (viša osmolalnost).
Osmolalnost ljudske krvne plazme iznosi otprilike 280–300 mOsm/kg.
Niska osmolalnost (npr. čista voda, 10–20 mOsm/kg) – osmotski tlak u tankom crijevu odmah usmjerava vodu iz crijeva u krvotok, što osigurava munjevitu hidraciju.
Visoka osmolalnost (npr. slatka limunada, >600 mOsm/kg) – u crijevu nastaje suprotan osmotski gradijent. Tijelo mora najprije razrijediti koncentraciju, pa počinje povlačiti vodu iz krvne plazme natrag u crijevni lumen. To dovodi do privremenog pada volumena plazme, paradoksalno produbljuje dehidraciju radnih mišića i izaziva mučninu u želucu ili grčeve.
Važna nijansa: Osmolalnost nije jedini čimbenik koji određuje koliko se brzo želudac prazni. Želudac je opremljen kemoreceptorima koji osjetljivo reagiraju na prisutnost kalorija — i upravo energetska gustoća pića igra ključnu ulogu za brzinu pražnjenja. Ako u želudac uneseš previše koncentriranu energiju (iznad otprilike 8 % ugljikohidrata, tj. 80 g/l) bez zalijevanja vodom, želudac se refleksno stisne i pražnjenje se usporava — čak i ako bi piće imalo nisku osmolalnost zahvaljujući korištenju polimera poput maltodekstrina. U rasponu uobičajenih sportskih pića (200–400 mOsm/kg) tijelo sitne razlike u osmolalnosti gotovo ne primjećuje, a presudna je prije ukupna količina energije.

Što se događa kad su sile izjednačene — izotonično stanje?

Kad popiješ izotonično piće, osmolalnost u crijevu u biti je jednaka osmolalnosti u krvi (oko 290 mOsm/L). Na startu je dakle sila na obje strane užeta izjednačena. Nijedna strana ne vuče vodu k sebi silom samo na temelju početnog osmotskog tlaka.

No u tom trenutku u igru ulaze aktivni prenositelji SGLT1. Ti prenositelji počinju aktivno uzimati glukozu i natrij iz crijeva i pumpati ih kroz stijenku u crijevne stanice, a zatim u krv. Tim se aktivnim prijenosom događa ključna stvar: prenositelji premještaju čestice iz crijeva u krv → time odmah stvaraju novu lokalnu prevagu čestica na strani krvi → voda na tu novu prevagu odmah reagira i počinje se glatko apsorbirati za njima (solvent drag).

Izotonična otopina savršeno je uravnotežen kompromis. Time što je na početku osmotski izjednačena s krvlju, probavni trakt ne mora se s vodom nikako boriti, želudac se ne mora zadržavati razrjeđivanjem, a čim krene aktivni transport šećera i natrija, voda se s njima doslovno „proveze“ izravno u krvotok. Time dobivaš i brzu hidraciju i optimalnu dozu energije za mišiće, bez rizika da bi se voda počela kretati u suprotnom smjeru.

4. Hipotonično, izotonično i hipertonično piće

Prema vrijednosti osmolalnosti u odnosu na krvnu plazmu sportska pića dijelimo u tri osnovne kategorije:

Kretanje vode ovisno o osmolalnosti pića
HIPOTONIČNO



H₂O
→








Crijevo
manje čestica

Krv
više čestica
Voda protječe brzo
u krvotok
IZOTONIČNO





H₂O
⇄





Crijevo
jednako čestica

Krv
jednako čestica
Ravnoteža → SGLT1
povlači vodu za sobom
HIPERTONIČNO








H₂O
←



Crijevo
više čestica

Krv
manje čestica
Voda se povlači
iz krvi u crijevo!
čestice u crijevu čestice u krvi
HIPOTONIČNO < 280 mOsm/kg · ispod 5 % ugljikohidrata · < 50 g/l
Sadrži manje od 50 g ugljikohidrata po litri (ispod 5 %). Osmolalnost sigurno ispod 280 mOsm/kg. Voda se iz njega apsorbira najbrže od svih pića — meta-analiza (Rowlands i sur., 2022) potvrdila je da bolje održava volumen krvne plazme nego izotonična pića ili čista voda. Optimalno pri visokom stupnju znojenja po vrućini, kod kraćih aktivnosti ili kad god je prioritet hidracija ispred energije.
IZOTONIČNO 280–300 mOsm/kg · 6–8 % ugljikohidrata · 60–80 g/l
Koncentracija 60–80 g ugljikohidrata po litri (6–8 %). Osmolalnost točno prati krvnu plazmu (280–300 mOsm/kg). Nudi kompromis između brzine hidracije i dovoda energije. Najrašireniji izbor za napore koji traju dulje od 60–90 minuta.
HIPERTONIČNO > 300 mOsm/kg · iznad 8 % ugljikohidrata · > 80 g/l
Više od 80 g ugljikohidrata po litri (iznad 8 %). Osmolalnost raste iznad 300 mOsm/kg. Ovamo spadaju slatke limunade (Coca-Cola 650 mOsm/kg), voćni sokovi (450–690 mOsm/kg) ili koncentrirana energetska pića. Znatno usporava pražnjenje želuca i povlači vodu iz krvi u crijevo. Neprikladno tijekom napora ako se ne zalije vodom. Samo po sebi prikladno je nakon napora u fazi oporavka za brzo nadopunjavanje glikogena.

5. Zašto mogu popiti više ugljikohidrata s maltodekstrinom nego s glukozom?

Osmolalnost otopine određena je isključivo brojem otopljenih molekula (čestica) u volumenu, a ne njihovom fizičkom masom.

Glukoza
To je jednostavan monosaharid – jedna molekula = jedna čestica. 60 g čiste glukoze u litri vode stvorit će ogroman broj malih čestica, dramatično povećati osmolalnost i učiniti piće snažno hipertoničnim, što usporava pražnjenje želuca.
Maltodekstrin
To je glukozni polimer – dugi lanac povezanih jedinica glukoze koji se u otopini ponaša kao jedna jedina čestica. Istih 60 g maltodekstrina stvorit će energetski jednako bogato, ali znatno manje osmotski aktivno piće.
To ti omogućuje unijeti u piću istu količinu energije uz znatno nižu osmolalnost — piće ostaje u hipotoničnoj ili izotoničnoj zoni, gdje se voda apsorbira brzo i bez osmotskih poteškoća.
No maltodekstrin nije neograničena propusnica. Čim ukupna koncentracija ugljikohidrata u želucu prijeđe kritičnu granicu (oko 8 %, tj. 80 g/l), želučani kemoreceptori na energiju svejedno usporavaju pražnjenje — bez obzira na nisku osmolalnost. Maltodekstrin služi tome da se pri standardnim koncentracijama (oko 6 %) udobno zadržimo u brzoj zoni!

6. Zašto je dobro zaliti gel vodom umjesto sportskim pićem?

Energetski gelovi u biti su izrazito koncentrirane otopine ugljikohidrata, u boljem su slučaju osmišljeni kao izotonični (maltodekstrin), u gorem hipertonični (glukoza).

Gel + izotonično piće: Kad bi u želucu pomiješao izotonični ili hipertonični gel s izotoničnom otopinom, ovisno o konkretnom omjeru miješanja u crijevima bi svejedno ostala izrazito koncentrirana hipertonična otopina, ne toliko s gledišta broja čestica (solutā), koliko koncentracije ugljikohidrata, koja bi mogla dosegnuti i 11-12 %. Želudac prestaje s pražnjenjem, a tijelo počinje masovno povlačiti vodu iz krvotoka u crijevo. Rezultat je akutna dehidracija, grčevi u želucu i trenutan osmotski proljev.
Gel + čista voda: Čista voda ima izrazito nisku osmolalnost (samo 10–20 mOsm/kg). Zalijevanjem dovoljnom količinom čiste vode koncentriranu smjesu moguće je razrijediti izravno u probavnom traktu. Time ukupnu osmolalnost i koncentraciju ugljikohidrata želučanog sadržaja spustiš na optimalnu izotoničnu ili hipotoničnu razinu, što omogućuje brzo pražnjenje želuca i neometanu apsorpciju i vode i sadržane energije.

7. Kako se navedene spoznaje mogu primijeniti u praksi?

U praksi najviše ovisi o konkretnoj hidracijskoj i prehrambenoj strategiji sportaša. Općenito se preporučuje držati se izotonične ili hipotonične osmolalnosti iz razloga koje smo spomenuli u uvodu članka. Iako su hipotonična pića najučinkovitija s gledišta hidracije (Rowlands i sur., 2022), u kontekstu duge utrke, gdje se oslanjamo primjerice na energetske gelove, sve se u želucu ionako pomiješa. Zato je dobro primjerice uvijek zaliti energetske gelove ili pločice čistom vodom, kako bismo tonicitet sveli na što nižu razinu.

Ako uzmemo primjerice vozače na Tour de Franceu, oni uglavnom koriste različite izvore ugljikohidrata (izotonična pića, gelove, chews, pločice i sl.). Važno je da omjer ugljikohidrata uvijek bude kod svakog proizvoda isti, npr. 2:1, takozvani „mix and match“, a istodobno da u nastojanju osigurati bolju hidraciju putem hipertoničnog pića ne prijeđu planirani unos ugljikohidrata na sat.

Praktična preporuka prema duljini napora:

Napor do 30–45 minuta – nije potrebno nadoknađivati nikakve ugljikohidrate. Sasvim je dovoljna čista voda. Kod intenzivnih kratkih napora učinak može podržati samo ispiranje usta otopinom ugljikohidrata (carb mouth rinse), bez potrebe za gutanjem.
Napor do 1–2 sata – preporučuje se unos do 60 g ugljikohidrata na sat. Ovdje je potpuno dovoljan jedan izvor ugljikohidrata (npr. izotonično ili hipotonično piće na bazi maltodekstrina ili glukoze).
Napor dulji od 2 sata – zahtjevi rastu na 90 g ugljikohidrata na sat. U tom slučaju obavezno moraš odabrati smjesu s fruktozom (npr. maltodekstrin:fruktoza u omjeru 2:1), kako bi iskoristio oba prenositelja (SGLT1 i GLUT5) i spriječio preopterećenje crijeva.

Praktičan vodič: kako pripremiti piće od hyve Energy Drinka

Svaka doza hyve Energy Drinka sadrži 30 g ugljikohidrata (20 g maltodekstrin + 10 g fruktoza, omjer 2:1) i 200 mg natrija. Jednostavno razrjeđivanje u bidonu omogućuje ti precizno podesiti osmolalnost prema uvjetima i duljini napora:

Bidon 500 ml
HIPOTONIČNA · 3 %
1/2 doze (15 g ugljikohidrata) + voda do 500 ml
IZOTONIČNA · 6 %
1 cijela doza (30 g ugljikohidrata) + voda do 500 ml
Bidon 750 ml
HIPOTONIČNA · 4 %
1 cijela doza (30 g ugljikohidrata) + voda do 750 ml
IZOTONIČNA · 8 %
2 cijele doze (60 g ugljikohidrata) + voda do 750 ml

Kako bi trebalo izgledati dobro sportsko piće tijekom napora?

Na temelju znanstvenih preporuka za hidraciju i nadoknađivanje energije pri izdržljivosnom opterećenju idealno bi sportsko piće trebalo ispuniti sljedeće kriterije:

Koncentracija ugljikohidrata: 4–8 % (tj. 40 do 80 g ugljikohidrata na 1 litru vode). Koncentracija oko 6 % (60 g/L) optimalna je sredina za očuvanje izotoničnog karaktera i brze apsorpcije.
Sastav ugljikohidrata – za napore dulje od 2 sata kombinacija više transportabilnih ugljikohidrata (npr. maltodekstrin/glukoza + fruktoza) za maksimalno iskorištavanje prenositelja SGLT1 i GLUT5.
Koncentracija natrija (Na+): 17–30 mmol/L (oko 400–700 mg na 1 litru pića). Natrij poboljšava volju za pićem, aktivira prenositelja SGLT1 i time izravno pokreće apsorpciju vode (solvent drag), pomaže održati tekućinu u krvotoku i sprječava opasnu hiponatremiju pri ekstremnim naporima.
Osmolalnost: hipotonična ili izotonična (<280 do 300 mOsm/kg), kako ne bi usporavala želudac i povlačila vodu iz tijela u crijevo.

Zaključak za sportaše

Odabir pravog sportskog pića izravno utječe na učinak. Ključan je parametar osmolalnost, ali još je važnija koncentracija ugljikohidrata: ona odlučuje o tome koliko se brzo želudac prazni i hoće li voda putovati u mišiće ili, naprotiv, iz krvi u crijevo.

Znanost je u tom pogledu jasna: najbržu hidraciju osigurava koncentracija oko 3–4 % ugljikohidrata — ta slaba otopina hidrira tijelo brže od čiste vode, jer aktivira prenositelje SGLT1, koji aktivno usisavaju vodu (Jeukendrup, 2009). Standardna izotonična koncentracija od 6 % dobar je kompromis za napore u kojima trebaš istodobno nadoknađivati energiju. Čim prijeđeš 8 %, apsorpcija vode se usporava, a kod osjetljivog želuca ili ekstremne vrućine riskiraš probavne tegobe.

Gelove uvijek zalijevaj čistom vodom, nikad izotoničnim pićem. Različite izvore ugljikohidrata koristi u stilu „mix and match“, kako ne bi prešao ukupan uvježbani unos ugljikohidrata na sat (npr. ako si uvježbao 60 g ugljikohidrata/sat i koristiš dva gela, ne bi trebao unositi dodatne ugljikohidrate iz pića i za hidraciju se oslanjati samo na vodu.

I na kraju — čak ti ni najbolje piće neće pomoći ako tvoja crijeva nisu naviknuta na veći unos ugljikohidrata. Gut training je stoga jednako važan dio pripreme za utrku kao i sam trening.

Izvori informacija
  1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
  2. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
  3. Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9

Više članaka

Pločice s orašastim plodovima.
Maltitol u namirnicama - funkcija i sigurnost
Michal Jetelina26. kolovoz 2025.
Žena pruža trkaču bocu vode tijekom maratona.
Elektroliti u sportu: što su i koliko ih tijelo zapravo treba?
Michal Jetelina26. kolovoz 2025.

Komentari (0)

Nema komentara na ovaj članak. Prvi ostavite poruku!

Ostavite komentar