Si tu souffres de douleurs musculaires jusqu'à une semaine après l'exercice ou une autre activité physique, tu as probablement provoqué ce qu'on appelle des courbatures. Dans cet article, nous allons voir comment apparaissent les courbatures, combien de temps elles durent, examiner leurs causes et symptômes, et surtout comment t'en débarrasser le plus vite possible et les prévenir à l'avenir.
Que sont les courbatures et quels sont leurs symptômes ?
Les courbatures, désignées en anglais par l'abréviation DOMS (delayed onset muscle soreness), sont un état corporel très douloureux qui survient après un entraînement intense. Outre le fait que la douleur elle-même est une expérience très désagréable, les courbatures peuvent limiter le sportif dans ses activités sportives et parfois même dans ses activités quotidiennes ordinaires. En plus de la douleur musculaire, les courbatures s'accompagnent d'autres manifestations comme une flexibilité réduite et une sensation de "raccourcissement" des muscles douloureux.1
Comment et pourquoi les courbatures apparaissent-elles ?
Les douleurs musculaires après le sport apparaissent parce que, pendant l'exercice, il se produit une altération de la structure des fibres musculaires (les fibres se déchirent, afin de pouvoir se régénérer plus grandes et plus fortes), ce qui provoque la douleur.
Pour qu'apparaissent des courbatures, il faut endommager excessivement les fibres musculaires. Une telle déchirure importante des fibres se produit surtout lors de mouvements auxquels le corps n'est pas habitué ou lors d'un entraînement intense, et cela surtout pendant la phase excentrique du mouvement, c'est-à-dire quand le muscle sollicité s'étire (par exemple lors d'un squat, quand on descend avec la barre, pour la traction c'est la phase de descente de la barre jusqu'aux bras tendus, pour le curl biceps avec haltère, quand on redescend l'haltère).1
Un dommage important des fibres musculaires devrait, dans un monde idéal, signifier une régénération vers un état bien plus fort, et donc une augmentation nette du muscle, mais malheureusement ça ne fonctionne pas ainsi. Des dommages excessifs aux fibres musculaires provoquent en effet un déséquilibre électrolytique, un stress oxydatif et l'implication de cellules inflammatoires dans la guérison du muscle. Dans cet environnement, le muscle guérit plus lentement et en même temps sont produites des substances qui agissent sur les nocicepteurs (récepteurs de la douleur), c'est pourquoi une telle déchirure musculaire fait mal plusieurs jours après le sport.1
Combien de temps durent les courbatures ?
En général, les courbatures commencent à se manifester 6 à 12 heures après l'exercice, la douleur atteint son maximum le deuxième ou troisième jour puis disparaît entre le cinquième et le septième jour.1 La durée, l'intensité et le moment du pic de douleur dépendent de l'intensité de l'entraînement, de sa durée, du groupe musculaire concerné et du type de fibres musculaires du muscle entraîné. L'exemple typique est celui où, après un entraînement intense des jambes, la douleur est la plus intense le deuxième jour de repos.
Comment prévenir les courbatures et comment s'en débarrasser ?
La prévention et le traitement des douleurs musculaires peuvent en partie se chevaucher, car certaines démarches thérapeutiques peuvent être utilisées pour prévenir les douleurs.
Une mesure purement préventive pour l'athlète est de connaître son corps et de l'écouter. C'est une compétence très utile si le sportif veut éliminer le risque de blessure, de surentraînement ou justement de courbatures.
Une prévention importante est aussi de créer progressivement une tolérance à la charge. Il n'est pas très raisonnable de se lancer d'emblée à fond dans le sport, mais il est au contraire judicieux de repousser les capacités de son corps et ses performances pas à pas.
Le froid
Le froid et la chaleur sont des méthodes à la fois préventives et thérapeutiques. L'immersion des muscles dans l'eau froide aide à accélérer la récupération, car le froid favorise le transfert des substances pro-inflammatoires et douloureuses du muscle vers la circulation sanguine, où elles sont plus facilement éliminées. Une méta-analyse de nombreuses études montre que les meilleurs résultats sont obtenus en immergeant les muscles douloureux dans une eau à 11-15 degrés pendant 15 minutes. La cryothérapie (2 à 5 minutes passées dans une salle refroidie jusqu'à moins 100 degrés) apporte des effets similaires.2
L'application de crèmes rafraîchissantes contenant du menthol reste, dans la recherche, un phénomène inexpliqué. Les sportifs les utilisent volontiers, car elles les soulagent en sensation de la douleur. Dans une comparaison en aveugle entre une crème rafraîchissante et une crème sans ingrédients actifs, les sportifs ont évalué la crème placebo comme celle qui les aiderait mieux à se débarrasser de la douleur. Il en ressort qu'il s'agit plutôt d'un effet placebo après application de n'importe quelle crème sur un muscle douloureux. En même temps, cependant, les sauteurs et coureurs souffrant de courbatures ont conservé leur force et leur performance lors de l'entraînement suivant, après application d'une crème rafraîchissante, mieux que les sportifs ayant reçu le placebo. Ces résultats ne peuvent être clairement expliqués, mais on sait que la crème rafraîchissante aide contre la douleur (même si ce n'est qu'un effet placebo et non lié aux substances contenues) et facilite une répétition plus rapide de la performance de course ou de saut après des courbatures.5
Application de chaleur
L'application de chaleur sous forme de sauna, de spa ou de compresses chaudes est recommandée seulement aux stades plus tardifs des courbatures. La chaleur devrait être appliquée quand la douleur commence à s'estomper (environ du 4e au 7e jour depuis le début des douleurs), moment où elle peut accélérer la récupération, et peut même avoir un effet positif sur le volume musculaire. Pendant les 3 premiers jours, quand les douleurs continuent de s'intensifier, la chaleur pourrait aggraver la réponse inflammatoire.2
Compression
L'utilisation de la compression après le sport (en comprimant le muscle sollicité) permet soit de prévenir les douleurs, soit de les atténuer et raccourcir leur durée. Il est établi que la compression du muscle pendant le sport n'apporte aucun bénéfice, contrairement à la compression après le sport.3
De nombreuses méthodes connues et recommandées depuis des années pour accélérer la récupération et atténuer la douleur ne se sont pas révélées manifestement efficaces dans les études, ni en prévention ni en traitement des courbatures. Certains décrivent leur effet, tandis que d'autres le nient. Il s'agit par exemple des étirements musculaires après l'entraînement, du repos actif sous forme de sport peu intense, du massage vibrant des muscles, de l'utilisation du rouleau de massage ni de l'électrostimulation musculaire, du massage manuel ou de l'acupuncture. Mon humble avis est que si l'une de ces méthodes t'aide en sensation, alors ça vaut la peine de la pratiquer, et si tu ne ressens pas de différence et que ça ne t'apporte rien, alors il n'est pas utile de continuer.2, 4
Médicaments contre la douleur
L'utilisation de médicaments pour traiter les courbatures n'est généralement pas recommandée et n'est qu'un dernier recours. Les médicaments anti-inflammatoires et antidouleurs (comme l'ibuprofène) soulagent certes la douleur désagréable, mais n'accélèrent pas vraiment la récupération musculaire et ont de plus, en cas d'usage prolongé, de nombreux effets indésirables.
Aliments et compléments alimentaires
Certains compléments alimentaires montrent aussi un effet positif sur les courbatures. Il ne s'agit certes pas d'un traitement révolutionnaire, mais la supplémentation en ces substances peut apporter un léger bénéfice dans la prévention et l'atténuation des symptômes des courbatures. Les courbatures sont atténuées par la teneur en BCAA d'une boisson protéinée après l'entraînement, la caféine après l'entraînement, la vitamine D, l'extrait de curcuma, le jus de betterave rouge et les acides gras oméga 3.2, 3, 4
Résumé final
Les courbatures sont un état douloureux des muscles apparaissant après un sport intense. Elles peuvent durer jusqu'à une semaine et sont relativement gênantes. Le mieux est de les prévenir par un exercice raisonnable et d'utiliser en même temps des bains d'eau froide, la cryothérapie et des bandages compressifs. Tout cela peut être complété par une supplémentation.
Sources
- Hotfiel, Thilo et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil I: Pathogenese und Diagnostik.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 32,4 (2018): 243-250. doi:10.1055/a-0753-1884
- Heiss, Rafael et al. “Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention.” “Delayed Onset Muscle Soreness – Teil II: Therapie und Prävention.” Sportverletzung Sportschaden : Organ der Gesellschaft fur Orthopadisch-Traumatologische Sportmedizin vol. 33,1 (2019): 21-29. doi:10.1055/a-0810-3516
- Tanabe Y, Fujii N, Suzuki K. Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans. Nutrients. 2021 Dec 24;14(1):70. doi: 10.3390/nu14010070. PMID: 35010943; PMCID: PMC8746365.
- Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY, Morouço P, Sarmento H, Inman RA, Ramirez-Campillo R. The Effectiveness of Post-exercise Stretching in Short-Term and Delayed Recovery of Strength, Range of Motion and Delayed Onset Muscle Soreness: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581. doi: 10.3389/fphys.2021.677581. PMID: 34025459; PMCID: PMC8133317.
- Gillis, D Jason et al. “Influence of Menthol on Recovery From Exercise-Induced Muscle Damage.” Journal of strength and conditioning research vol. 34,2 (2020): 451-462. doi:10.1519/JSC.0000000000002833
Commentaires (23)
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