En combien de temps puis-je courir 5 km ? Programme d'entraînement de 6 semaines pour débutants

Si tu es un coureur débutant et que ton objectif est de courir 5 km, cet article est fait pour toi. Dans les lignes qui suivent, nous te présentons un plan qui te préparera étape par étape à atteindre ton premier objectif de course en 6 semaines. 

Ce dont tu auras besoin

Dans ton programme d'entraînement, tu te baseras non seulement sur le temps, mais aussi sur la distance. Tu n'as cependant pas besoin d'une montre de course avec des fonctions avancées, un simple téléphone avec une application qui mesure le temps et la distance (par exemple Strava) suffit amplement. 

En ce qui concerne les chaussures, tu n'auras pas besoin d'un modèle coûteux pour parcourir 5 km. Choisis des chaussures de course basiques de ta marque préférée. Si tu n'es pas sûr, choisis un modèle de marques reconnues comme par exemple Asics, Nike ou Adidas.

Sans expérience préalable, je ne recommande pas d'acheter des chaussures de course sur internet. Rends-toi dans n'importe quel magasin de sport, essaie la chaussure (marche avec, cours un peu dedans) et assure-toi qu'elle te va bien et ne serre nulle part. Ensuite, commande-la sur internet ou repars directement avec, car les modèles de base des chaussures de course ne diffèrent pas beaucoup en prix, et tu auras ainsi la certitude de bien choisir dès le premier essai. 

Combinaison course et marche : la course indienne 

Le programme d'entraînement est réparti sur quatre jours par semaine et utilise en grande partie ce qu'on appelle la course indienne, c'est-à-dire une combinaison de marche et de course légère (jogging). À partir du dimanche de la troisième semaine, nous intégrons aussi une course dont l'intensité ressentie est un peu plus élevée que le jogging.

Cours en fonction de ton ressenti, pas de ton allure

Dans ce plan, tu ne trouveras aucune allure ou vitesse imposée. L'important, c'est la distance et le temps, et surtout de courir en fonction de ce que tu ressens. La partie course de l'entraînement devrait être agréable et confortable. Tu ne devrais donc pas avoir de difficultés respiratoires.

Souviens-toi qu'une approche patiente et progressive t'aidera à devenir avec le temps un coureur plus rapide et plus endurant et à atteindre ton objectif. Il est également important de souligner que la clé de tout objectif sportif personnel est la régularité et la constance dans le respect du plan.Il est également important de souligner que la clé de tout objectif sportif personnel est la régularité et la constance dans le respect du plan.

Avertissement important : pendant les mois chauds de l'été, ne t'entraîne jamais en plein soleil et veille à augmenter ton apport en liquides. Pour l'entraînement, je recommande de choisir les premières heures du matin ou les heures de l'après-midi et du soir, lorsque la température n'atteint pas des valeurs tropicales. Si tu en as la possibilité, entraîne-toi sur des sentiers forestiers ombragés.

Comment courir 5 km : programme d'entraînement

En conclusion

Chez hyve, on croit que tu vas atteindre ton objectif haut la main et on te souhaite bonne chance sur ton parcours. Si tu as la moindre question, n'hésite pas à nous contacter à l'adresse e-mail indiquée ou sur Instagram. Nous serons ravis de répondre à toutes tes questions.