Les boissons protéinées sont souvent associées aux sportifs et à la construction de la masse musculaire. Les protéines représentent pourtant un nutriment fondamental qui remplit un large éventail de fonctions dans l'organisme. Chaque cellule contient des protéines, qui participent à la croissance, à la réparation et à la régulation de nombreux processus dans le corps.
Les protéines, les boissons protéinées et leur importance
Les protéines sont constituées d'acides aminés, dont certains sont essentiels et doivent être apportés par l'alimentation.
Elles remplissent de nombreuses fonctions physiologiques :
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elles participent à la synthèse des enzymes, des hormones et des protéines immunitaires,
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elles assurent la réparation et la croissance des tissus,
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elles maintiennent l'équilibre azoté de l'organisme.
La qualité d'une protéine est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels et sa digestibilité.
Les sources animales, comme le lactosérum, la caséine, les œufs ou le lait, ont la valeur biologique la plus élevée.
Les boissons protéinées fournissent une source concentrée de protéines et peuvent être un moyen adapté de compléter les apports, si l'alimentation habituelle ne contient pas assez de protéines de qualité.
De combien de protéines ai-je besoin sans faire de sport ?
Pour les adultes sans activité physique régulière, l'apport quotidien recommandé est d'environ 0,8 g de protéines par 1 kg de poids corporel. Cette quantité assure un équilibre entre la synthèse et la dégradation des protéines corporelles.
Un apport plus élevé en protéines est recommandé pour les personnes ayant une dépense énergétique plus importante ou en période de récupération accrue (par ex. après une maladie ou une blessure).
Les sportifs ont des besoins accrus :
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Entraînement d'endurance : 1,2–1,6 g/kg/jour
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Entraînement de force : 1,6–2,2 g/kg/jour
Un apport supérieur à 2,2 g/kg/jour n'a pas montré de bénéfice supplémentaire pour la performance ou la masse musculaire.
| Poids corporel | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
A-t-il un sens de boire du protéine sans faire de sport ?
Les protéines remplissent une fonction dans l'organisme même sans stimulus d'entraînement. Elles assurent la synthèse des enzymes, des hormones, des protéines immunitaires et la réparation des tissus.
Un apport suffisant aide à maintenir la masse musculaire, favorise la récupération et contribue à l'équilibre azoté général.
D'un autre côté, si l'alimentation contient suffisamment de sources de protéines complètes, une supplémentation supplémentaire n'est pas nécessaire. Les boissons protéinées sont surtout utiles lorsque l'alimentation habituelle ne fournit pas la quantité recommandée de protéines.
La protéine seule peut-elle augmenter la masse musculaire ?
Non, la synthèse des protéines musculaires (MPS) est stimulée par une combinaison de charge mécanique et d'apport suffisant en acides aminés. Sans exercice, la MPS reste faible, et donc le seul apport en protéines sans entraînement ne mène pas à une augmentation significative de la masse musculaire.
Vais-je prendre du poids avec la protéine ?
Du point de vue du bilan énergétique, si l'apport total en énergie est supérieur à la dépense, le poids augmente quelle que soit la source des nutriments.
La protéine contribue à l'apport calorique total (1 g de protéine = 4 kcal), et donc aussi au bilan pondéral.
En même temps, il a un effet thermique des aliments (ETA) plus élevé que les glucides et les lipides, ce qui signifie que sa digestion demande plus d'énergie
La protéine pour perdre du poids sans faire de sport
Un apport plus élevé en protéines peut contribuer à augmenter la satiété et ainsi réduire l'apport énergétique total. Dans le contexte d'une perte de poids, cela aide aussi à protéger la masse musculaire lors d'un apport calorique réduit. Sans activité physique, l'effet du protéine se limite toutefois à ces effets indirects.
Utilisation de doses plus élevées de protéines
On a traditionnellement supposé que le corps n'utilisait qu'une quantité limitée de protéines par prise.
Dans une expérience comparant l'apport de 25 g contre 100 g de protéine après un entraînement de force du corps entier, la synthèse des protéines musculaires était environ 30 % plus élevée sur 12 heures avec la dose plus importante.
Le taux d'oxydation des acides aminés n'a quant à lui pas dépassé 15 % de la quantité ingérée.
Ces données montrent que même des doses uniques plus importantes peuvent être utilisées efficacement, si l'apport quotidien total est suffisant.
Conclusion
Les protéines sont essentielles pour maintenir la structure et la fonction des tissus corporels.
Pour une population adulte inactive, l'apport recommandé est d'environ 0,8 g/kg/jour, tandis que chez les sportifs, il augmente selon le type et l'intensité de l'effort jusqu'à 2,2 g/kg/jour.
Un apport au-delà de ce seuil ne démontre aucun bénéfice supplémentaire pour la performance ou la croissance musculaire.
L'apport quotidien total est plus important que le timing précis des doses.
Les boissons protéinées peuvent servir de source adaptée de protéines dans les situations où l'alimentation habituelle ne couvre pas les besoins, mais elles ne sont pas indispensables si le régime alimentaire est équilibré.
Utilise les compléments protéinés uniquement comme complément à ton alimentation, pas comme sa base. Lors du choix d'un complément, vérifie la teneur en protéines, la source des protéines utilisées et la qualité globale de la composition.
Sources :
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
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