Alcool, récupération et performance sportive - que faut-il prendre en compte ?

La récupération commence immédiatement après la fin de l'entraînement. Les premières heures suivant l'effort sont essentielles - c'est justement à ce moment-là que se déclenchent les processus de réparation et d'adaptation à long terme de l'organisme. La nutrition y joue un rôle essentiel : elle aide à reconstituer les réserves de glycogène, à réhydrater le corps et à favoriser la formation de nouvelles protéines musculaires.
Pour maximiser ces processus, il est, selon les études, idéal de consommer environ 20 à 25 g de protéines de qualité peu après l'effort, puis toutes les 3 à 4 heures.

L'alcool comme élément de la culture sportive

Dans de nombreux sports, boire de l'alcool après un entraînement ou une course fait couramment partie de la culture d'équipe. Il s'agit souvent de ce qu'on appelle le « binge drinking » - c'est-à-dire une consommation ponctuelle et importante d'alcool.
Des études montrent que les sportifs boivent souvent plus que la population générale. Cela peut avoir deux conséquences :

1. un effet physiologique direct - l'alcool influence le processus de récupération ;

2. un effet indirect - l'alcool remplace la nourriture, les liquides ou un sommeil de qualité, pourtant indispensables à la récupération.

L'alcool et la reconstitution du glycogène

La vitesse à laquelle le corps reconstitue ses réserves de glycogène musculaire après l'effort peut être ralentie par l'alcool. Dans la plupart des cas, cet effet est indirect - après avoir bu de l'alcool, les gens consomment souvent moins de glucides, qui auraient autrement aidé à compenser l'énergie. L'effet direct de l'alcool lui-même sur la synthèse du glycogène reste, pour l'instant, moins clair.

L'influence de l'alcool sur la performance sportive et la croissance musculaire

L'alcool et la synthèse des protéines

Des études plus récentes montrent que la consommation d'alcool réduit la synthèse des protéines musculaires après l'entraînement, même lorsque des protéines sont consommées en même temps.
En d'autres termes, l'alcool nuit à la capacité du corps à réparer et à construire les fibres musculaires - ce qui peut affaiblir les résultats de l'entraînement ainsi que la récupération.

L'alcool, le sommeil et la performance

Outre son effet direct sur la récupération, l'alcool a aussi plusieurs autres effets négatifs :

• Il détériore la qualité du sommeil, surtout s'il est consommé en grande quantité ou peu avant le coucher. Le corps s'endort certes plus vite, mais n'atteint pas les phases profondes réparatrices du sommeil REM.

• Il réduit la performance le lendemain, même en l'absence de « gueule de bois ». Les études montrent une force musculaire réduite des membres inférieurs après une soirée arrosée.

• Il affecte la coordination et les fonctions cognitives, augmentant ainsi le risque de blessure à l'entraînement ou en course.

Quelle quantité d'alcool suffit à affecter la récupération ?

Il faut garder à l'esprit que la plupart des études scientifiques utilisent des doses d'alcool relativement élevées – typiquement 1 gramme d'alcool par kilogramme de poids corporel.
Pour une personne de 80 kilos, cela correspond à environ 80 g d'alcool, soit environ 10 unités d'alcool (environ 3,5 bières ou 4 verres de vin).
Une telle quantité a déjà un impact négatif prouvé sur la récupération.
Une consommation modérée (par ex. 1 verre de vin ou une bière) n'a pas encore été suffisamment étudiée, mais elle a probablement un effet faible ou nul – à condition que le reste de ta routine de récupération (alimentation, sommeil, hydratation) soit par ailleurs optimal.

Tu trouveras plus d'informations sur le sommeil et la récupération dans cet article.

Résumé

• L'alcool peut limiter la synthèse des protéines et ralentir la reconstitution du glycogène après l'entraînement.

• Il affecte négativement le sommeil, l'hydratation et la coordination.

• Le principal risque est le binge drinking – c'est-à-dire la consommation ponctuelle d'une grande quantité d'alcool.

• Une petite quantité d'alcool (par ex. un verre de vin) n'a probablement pas d'effet significatif, à condition de donner par ailleurs à ton corps ce dont il a besoin pour récupérer.

Conclusion

Si ton objectif est d'améliorer ta performance et une récupération efficace, il vaut mieux limiter l'alcool – surtout avant et après les entraînements et compétitions intenses. Un verre occasionnel entre amis ne réduira probablement pas ta performance, mais une consommation régulière ou excessive peut ralentir tes progrès sportifs et à l'entraînement.

Sources :

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni