HIIT treening algajatele - kuidas seda koostada?

Mõtled oma treeningplaani üle ja soovid seda kuidagi parandada? Otsid tõhusat treenimisviisi, mis kiirendaks su edenemist või rasvapõletust? Või seisad alles alguses ega tea, kas see treeningutüüp sobib sulle? Selles artiklis käsitleme üht populaarsemat treeningmeetodit nimega HIIT. Räägime, miks see treeningviis on kasulik, kuidas see toimib ja kuidas seda oma treeningplaani lisada.

Mis on HIIT?

HIIT tuleneb inglise keelest High-Intensity Interval Training, mis tähendab sõna-sõnalt kõrge intensiivsusega intervalltreeningut. Sellise treeningu käigus vahelduvad lühikesed ja väga nõudlikud treeningintervallid puhkeintervallidega. HIIT-i ajal saab suhteliselt lühikese aja jooksul käivitada kalorite põletamise, parandada füüsilist sooritust, treenida lihaseid edasiseks kasvuks ning aidata kaasa südame ja veresoonte tervisele.² HIIT treening sobib nii algajatele kui ka edasijõudnutele. 

Kui palju aega HIIT võtab?

Kogu treening jääb vahemikku 15 kuni 30 minutit (intervalltreeningu intensiivsete ja puhkefaaside summa). Lisaks on hea enne HIIT-i keha kergelt soojendada vigastuste vältimiseks ja pärast treeningut pühendada mõni minut venitamisele.

Kuidas koostada intervalltreeningut?

Intervalltreening võib olla tõeliselt mitmekesine, piisab kui pead kinni põhiprintsiipidest. Tegemist on suure ja väikese intensiivsuse vaheldumisega ning sa võid valida paljude liigutuste hulgast, mida teed teatud aja väga intensiivselt ja vahelduvad rahuga. Näiteks võivad olla sprindid vaheldumisi kõndimisega, sprindid rattal/trennirattal vaheldumisi aeglase sõiduga, aerutamine, hüppenöör või erinevad jõuharjutused.

Intensiivses intervallis pead saavutama kõrge pulsisageduse, kaasama suure hulga lihaskiude, tarbima palju hapnikku veres ja seeläbi jõudma 75 kuni 95 %-ni oma sooritusmaksimumist. Tegemist võib olla intervallidega, mis kestavad vaid mõnikümmend sekundit (nt sprindid 60, 100, 200, 400 meetrit) või ka mitu minutit (nt võimalikult kiire 1 kilomeetri jooks).

Igale intensiivsele intervallile järgneb piisav paus. Selle pausi ajal peaks märkimisväärselt vähenema nii pulsi- kui hingamissagedus, et oleks võimalik teha järgmine intensiivne intervall. Puhkus võib olla kõndimise vormis või lihtsalt eelneva tegevuse intensiivsuse märkimisväärne vähendamine. Näiteks pärast sprinte võid puhata poole, sama, kaks korda või kolm korda nii kaua kui kestis intensiivne intervall. Kõik sõltub sinu füüsisest ja hetkelisest kurnatusest.

Kuidas lisada HIIT treeningplaani?

See, milline su treeningplaan välja näeb, sõltub peamiselt su ajalistest võimalustest ja eesmärgist. HIIT on ideaalne treening kaalu langetamiseks ja füüsilise vormi tõstmiseks. Kui su eesmärk on rasva vähendamine või füüsise parandamine, võid ühendada HIIT-i kolm korda nädalas koos aktiivse elustiiliga ja sobiva toitumisega. Kui soovid tugevneda, kasvatada lihaseid ja samal ajal HIIT-i abil kaloreid põletada, tee ühe nädala jooksul kolm jõutreeningut ja lisaks üks, maksimaalselt kaks HIIT-treeningut. Vormi parandada või kaalust alla võtta saad HIIT-iga ka siis, kui tegeled mõne muu spordialaga (nt hoki, jalgpall jne), piisab kui lisad selle üks-kaks korda nädalas oma treeningplaani. 

HIIT treeningu näited

Tegevus	Intensiivne intervall	Puhkeintervall	Tsüklite arv	Kestus
Sprindid	10-15 s	Kõndimine 40-60 s	10-15	9-18 min
Jooksulint	4 min kiirusega 15 (ehk 1 km)	2-3 min kõndimist / täielik puhkus	4-6	24-32 min
Ratas/trennratas	1 min	Aeglane sõit 2 min	8-10	24-30 min
Hüppenöör	2 min	1 min puhkus	10	30 min
Ringtreening oma kehakaaluga	45 s	15 s puhkus	5 ringi 5 harjutusega	25 min

*isiklikult proovitud

HIIT-i ja tavatreeningu võrdlus

On olemas mitukümmend uuringut, mis võrdlevad intervalltreeningut püsiva keskmise intensiivsusega treeninguga (jooksmine, rattasõit, uisutamine, mäkke kõndimine). Mõlemal viisil saab saavutada võrreldavaid tulemusi rasvavarude vähendamisel. Erinevus seisneb selles, et sama tulemuse saavutamiseks piisab 40% lühemast intervalltreeningust. See tähendab näiteks, et pool tundi HIIT-i põletab sama palju kaloreid kui 50 minutit jooksmist.¹

Sama koguse energia põletamist lühema aja jooksul saab seletada niinimetatud EPOC-iga (excess post-exercise oxygen consumption), mille puhul meie keha põletab kaloreid veel tunde pärast HIIT-treeningu lõppu. Intensiivsete intervallide nõudlikkus põhjustab, et meie kehal on suuremad energiavajadused pikema aja jooksul pärast treeningut kui klassikalise treeningu puhul.⁵

Kuigi mõlema meetodiga põletame kokku sama palju rasva, on erinevus rasva tüübis. HIIT-meetodiga põletame peaaegu kaks korda rohkem vistseraalset rasva (rasv, mis ümbritseb kõhuõõne organeid ja on metaboolselt aktiivsem ning ohtlikum, sest see osaleb rohkem ateroskleroosi ja diabeedi tekkes).^{1, 4}

HIIT on veidi kasulikum südame ja veresoonte tervisele. Mõlemad treeningtüübid parandavad südame sooritust ja hapniku jaotumist veresoontes koormuse ajal, kuid HIIT teeb seda tõhusamalt (uuringutes tervete ja rasvunud noorukite peal on HIIT 38-79% tõhusam). Pärast mitmenädalast HIIT-i praktiseerimist paraneb südame vorm, langeb hüpertoonikute vererõhk, paraneb veresoonte seinte seisund ja südamel on lihtsam pumbata piisavalt verd kogu kehasse.^{1, 2, 3}

Samal ajal koos kardiovaskulaarse vormiga paraneb ka lihaste vorm. See toimub tõenäoliselt seepärast, et mitokondrid kohanevad paremini intervallkoormusega kui püsiva keskmise intensiivsusega koormusega. Lisaks aktiveeruvad pärast HIIT-i rohkem teist tüüpi lihaskiud (kiired kiud) koos ensüümidega, mis osalevad energia tootmises suhkrutest ja rasvadest. Nii saavutame kiiremaid tulemusi vormi parandamisel võrreldes tavalise „kardioga”.^{1, 2, 3}

Allikas: Yaoshan (2019)

Millele HIIT-i puhul tähelepanu pöörata?

HIIT on küll tõhus, kuid samal ajal väga nõudlik treeningutüüp. Kõrge intensiivsus toob kaasa lihaste või liigeste vigastuse riski. Pärast rasket HIIT-i on vaja ka rohkem aega taastumiseks, seepärast ei ole soovitatav treenida HIIT-i rohkem kui kolm korda nädalas, et vältida ületreenimist.

Kokkuvõtteks

HIIT on kasulik meetod rasvavarude vähendamise püüdlemisel, eriti koos õige toitumisega. Suureks eeliseks on ajaline vähenõudlikkus (kolm korda nädalas pool tundi), suurenenud vistseraalse rasva vähenemine, insuliiniresistentsuse ja seega ka diabeedi ravi, kiirem vormi ja kardiovaskulaarse tervise paranemine. Siiski tuleb olla ettevaatlik ületreenimise ja vigastuse võimaluse suhtes.

---

Allikad

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099