Proteiinijooke seostatakse sageli sportlaste ja lihasmassi kasvatamisega. Valgud on aga põhitoitaine, millel on organismis lai funktsioonide spekter. Iga rakk sisaldab valke, mis osalevad kasvus, taastamises ja paljude kehaprotsesside reguleerimises.
Valgud, proteiinijoogid ja nende tähtsus
Valgud koosnevad aminohapetest, millest osa on esmatähtsad ja tuleb saada toidust.
Need täidavad mitmeid füsioloogilisi funktsioone:
-
osalevad ensüümide, hormoonide ja immuunvalkude sünteesis,
-
tagavad kudede taastumise ja kasvu,
-
hoiavad organismi lämmastikubilanssi.
Proteiini kvaliteedi määrab selle esmatähtsate aminohapete koostis ja seeditavus.
Kõrgeima bioloogilise väärtusega on loomsed allikad, nagu vadak, kaseiin, munad või piim.
Proteiinijoogid pakuvad kontsentreeritud valguallikat ja võivad olla sobiv viis tarbimise täiendamiseks, kui tavatoit ei sisalda piisavalt kvaliteetseid valke.
Kui palju proteiini vajan ilma treeninguta?
Regulaarse füüsilise aktiivsuseta täiskasvanute soovitatav päevane kogus on umbes 0,8 g valku 1 kg kehakaalu kohta. See kogus tagab tasakaalu kehavalkude sünteesi ja lagunemise vahel.
Kõrgemat valgutarbimist soovitatakse inimestele suurema energiakuluga või suurenenud taastumise perioodil (nt pärast haigust või vigastust).
Sportlastel on suurenenud vajadused:
-
Vastupidavustreening: 1,2–1,6 g/kg/päevas
-
Jõutreening: 1,6–2,2 g/kg/päevas
Tarbimine üle 2,2 g/kg/päevas ei ole osutunud kasulikuks sooritusvõime või lihasmassi täiendavaks suurendamiseks.
| Kehakaal | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Kas proteiini joomine ilma treeninguta on mõistlik?
Valgud täidavad organismis oma funktsiooni ka ilma treeningustiimulita. Need tagavad ensüümide, hormoonide, immuunvalkude sünteesi ja kudede taastumise.
Piisav tarbimine aitab säilitada lihasmassi, toetab taastumist ja aitab kaasa üldisele lämmastikubilansile.
Teisalt kehtib, et kui toit sisaldab piisavalt täisväärtuslikke valguallikaid, täiendav lisasöötmine ei ole vajalik. Proteiinijoogid sobivad eelkõige siis, kui tavatoit ei taga soovitatavat valgukogust.
Kas proteiin üksi võib suurendada lihasmassi?
Ei, lihasvalgu süntees (MPS) käivitub mehaanilise koormuse ja piisava aminohapete tarbimise kombinatsioonist. Ilma treeninguta jääb MPS madalaks ja seega valgu tarbimine üksi ilma treeninguta ei vii olulise lihasmassi kasvuni.
Kas võtan proteiinist kaalus juurde?
Energiabilansi seisukohast kehtib, et kui kogu energiatarbimine on suurem kui kulu, kaal tõuseb sõltumata toitainete allikast.
Proteiin panustab kogukaloraaži (1 g valku = 4 kcal) ja seega ka kaalubilanssi.
Samal ajal on sellel aga kõrgem toidu termiline efekt (TEF) kui süsivesikutel ja rasvadel, mis tähendab, et selle seedimine nõuab rohkem energiat
Proteiin kaalulanguse ajal ilma treeninguta
Kõrgem valgutarbimine võib aidata kaasa täiskõhutunde suurenemisele ja seeläbi vähendada üldist energiatarbimist. Kaalulanguse kontekstis aitab see kaitsta ka lihasmassi madalama kalorikoguse juures. Ilma füüsilise aktiivsuseta on proteiini mõju siiski piiratud nende kaudsete efektidega.
Kõrgemate valguannuste kasutatavus
Traditsiooniliselt eeldati, et keha kasutab ühe annuse kohta ainult piiratud koguse valku.
Katses, kus võrreldi 25 g vs. 100 g proteiini tarbimist pärast kogu keha jõutreeningut, oli lihasvalgu süntees kõrgema annuse järel umbes 30% kõrgem 12 tunni jooksul.
Aminohapete oksüdatsiooni määr ei ületanud samal ajal 15% tarbitud kogusest.
Need andmed näitavad, et ka suuremaid ühekordseid annuseid saab tõhusalt ära kasutada, kui üldine päevane tarbimine on piisav.
Kokkuvõte
Valgud on olulised kehakudede struktuuri ja funktsiooni säilitamiseks.
Mitteaktiivse täiskasvanud elanikkonna soovitatav kogus on umbes 0,8 g/kg/päevas, samas kui sportlastel tõuseb see vastavalt koormuse tüübile ja intensiivsusele kuni 2,2 g/kg/päevani.
Tarbimine üle selle piiri ei näita täiendavat kasu sooritusvõimele ega lihaste kasvule.
Kogu päevane tarbimine on olulisem kui annuste täpne ajastus.
Proteiinijoogid võivad olla sobiv valguallikas olukordades, kus tavatoit ei kata vajadust, kuid need ei ole hädavajalikud, kui toidulaud on tasakaalus.
Proteiinilisandeid kasuta ainult toidulaua täiendusena, mitte selle alusena. Lisandi valimisel jälgi valgusisaldust ja kasutatud valkude allikat ning üldist koostise kvaliteeti.
Allikad:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Kommentaarid (0)
Sellel artiklil ei ole veel ühtegi kommentaari. Ole esimene, kes kommenteerib!