Toitumine poole Ironmani jaoks

Võistlustel nagu Ironman 70.3 või teistel 4–7 tundi kestvatel üritustel mängib toitumine täiesti otsustavat rolli. Lühematel triatlonidel võid mõned toitumisvead ilma suuremate tagajärgedeta üle elada. Poole Ironmani puhul aga tõenäoliselt maksad toitumisvigade eest kõvasti. Kui küsid sportlastelt, miks võistlus ebaõnnestus, mainivad nad sageli just toitumist peamise põhjusena.

Selles artiklis vaatame üle selle võistlustüübi toitumise alused, toome välja mõned üldreeglid ja kõige sagedasemad vead. Selguse huvides on mõned asjad lihtsustatud — edasijõudnum plaan, mis arvestab ka sportlastevahelisi individuaalseid erinevusi, on järgmise artikli teema.

Kolm peamist toitumisprobleemi:

1. Energia ammendumine – „sein“, „kokkukukkumine“ või lihtsalt võimetus hoida tempot võistluse lõpuosas.

2. Dehüdratsioon – mis võib võistluse käigus järk-järgult süveneda ja sooritust piirata.

3. Seedeprobleemid – näiteks kõhukrambid, puhitus ja teised probleemid, mis sooritust negatiivselt mõjutavad.

Energia täiendamine (Fueling)

Peamine energiaallikas on süsivesikud – eriti kui plaanid võistluse lõpetada pigem 4 kui 7 tunniga. Kehas on umbes 500 g süsivesikuvarusid (u 2000 kcal), mis ei piisa kogu võistluseks. Teoreetiliselt võiks sellest jätkuda 3 tunniks sooritusest, kuid varusid on vaja täiendada juba algusest peale – süsivesikute imendumine võtab aega ning kui varud on ammendunud, on nende taastamine keeruline.

Üldine soovitus:
Eesmärk = u 60 g süsivesikuid tunnis (1,2).
See võib olla geel, batoon, spordijook või nende kombinatsioon. Kui kasutad tahket toitu, peaks see olema madala rasva-, valgu- ja kiudainesisaldusega. Kiiremad võistlejad valivad tavaliselt vedela vormi, kuna närimine kõrge intensiivsuse juures on raske.

Näiteid 60 g/h kohta:

• 2 geeli + veidi spordijooki

• 1 geel + 1 pudel spordijooki

• 1 batoon + pool pudelit spordijooki

Kontrolli täpset koostist toodete etikettidelt, mida plaanid kasutada.

Hüdratsioon

„Joo janu järgi“ on soovitus, mis sobib pigem aeglasematele võistlejatele. Kiiremal võistlejal peaks olema plaan. Võistluse esimene osa sobib nii vedelike kui süsivesikute täiendamiseks, kuna seedetrakt toimib veel hästi. Võistluse teises osas võib imendumine juba piiratud olla.
Ära joo liigselt – eesmärk on kaotada u 1–2 kg (2–4 naela) kaalust, kaalu tõus viitaks liigsele vedelikutarbimisele.
Ära unusta, et õige hüdratsioon algab juba päevi enne võistlust.

Seedeprobleemid

30–70% sportlastest kogeb poole Ironmani ajal seedetrakti probleeme. Mõnel on need kerged, teistel mõjutavad need sooritust oluliselt. Põhjused ei pruugi olla seotud toiduga — mõnikord ilmnevad need alles võistluspäeval (võib olla stressi mõju).
Peamiste riskiteguritena on:

• kõrge kiudainete tarbimine

• kõrge rasvatarbimine

• liiga kontsentreeritud süsivesikujoogid (3)

Planeeri ette

Mõtle läbi:

• süsivesikuallikad (geelid, joogid, batoonid)

• kui palju vedelikku vajad ja kust seda täiendad (varustuspunktid, toitlustuspunktid)

• pea kinni 60 g süsivesikutest tunnis ja hoia hüdratsiooni nii, et ei tekiks olulist kaalulangust

Sinu keha on parim labor – kaalu end enne ja pärast treeningut ning jälgi muutusi.

Kõige sagedasemad vead võistlusel

1. Plaanist pime kinnihoidmine – kui midagi läheb valesti (nt kaotad pudeli või tekivad seedeprobleemid), ole paindlik ja kohanda plaani. Sunnitud toitumine võib olukorda hullemaks muuta.

2. Uute asjade proovimine võistlusel – ära kunagi kasuta toodet, mida ei ole treeningul testinud.

3. Rohkem ei tähenda paremini – kui täidad põhilised toitumisvajadused, ei paranda lisakalorite või -vedelike lisamine enam sooritust, vaid võib hoopis kahjustada.

Nõuanded:

• Naatriumikaotustel ei ole enamikul sportlastel sooritusele olulist mõju, seega naatriumi lisamine ei ole prioriteet. Liigne tarbimine võib põhjustada seedeprobleeme.

• Kofeiin (u 3 mg/kg tund enne starti – vastab suuremale kohvitassile või kahele espressole) võib mõnda sportlast aidata. Proovi treeningul, mis sulle sobib.

Need on täielikud alused õigeks toitumiseks poole Ironmani jaoks. Paljud sportlased eiravad neid ja keskenduvad pigem detailidele või lisanditele. Järgmises etapis saab plaani kohandada – see nõuab aga juba mõõtmisi ja individuaalset lähenemist.