Vastupidavusalad nagu maratonid, triatlonid või pikamaajalgrattasõit nõuavad pidevat energiavarustust. Ideaalne stsenaarium on piisava koguse süsivesikute lisamine – see aga põrkub sageli seedeprobleemidega, millega puutub kokku 30 kuni 50 % vastupidavussportlastest. Nii tekib klassikaline dilemma: tarbida vähem süsivesikuid ja riskeerida energia ammendumisega, või tarbida rohkem ja riskeerida kõhu ebamugavustundega. Lahenduseks on „gut training" – seedetrakti sihipärane treenimine.
Miks seedeprobleemid üldse tekivad?
Peamine piirav tegur energia tarbimisel soorituse ajal ei asu mitte lihastes, vaid soolestiku võimes süsivesikuid omastada. Kui tarbid koormuse ajal ainult üht tüüpi süsivesikut (nt glükoosi), suudab keha seda töödelda kiirusega vaid umbes 60 g tunnis – piiravaks teguriks on soolestiku SGLT1 transportija küllastumine.
glükoos, galaktoos, Na⁺
soolestiku seina rakk
glükoos
fruktoos
soolestiku seina rakk
fruktoos
Kui tarbid rohkem süsivesikuid, kui transportijad suudavad üle kanda, jäävad need soolde seisma. Seal tõmbavad need vett ligi, mis põhjustab osmootseid nihkeid, täiskõhutunnet ja järgnevaid probleeme nagu kõhulahtisus või puhitus.
Seedeprobleeme ei põhjusta aga ainult sobimatu sporditoitumine – neid mõjutab mitme teguri kombinatsioon:
Mis on „gut training"?
Seedetrakt ei ole staatiline toru, vaid väga kohanemisvõimeline organ. Sarnaselt lihastele, mis reageerivad koormusele kasvu ja parema verevarustusega, suudavad ka magu ja sooled kohaneda sellega, mida neilt nõuame. Kohanemist illustreerib kiirustoitumise võistlustel osalejate näide, kes suudavad mao treenida vastu võtma tohutuid toidukoguseid ilma suuremate probleemideta.
Seedesüsteemi regulaarse koormamisega saab seda treenida kahes aspektis:
Kuidas soolestikku praktikas treenida
Spetsialistid soovitavad alustada seedetrakti treenimist umbes 6 kuni 10 nädalat enne võistlust, sagedusega vähemalt kord nädalas. Piisab ühe pikema treeningu valimisest nädalas või sellisest treeningust, mis vastab profiililt kõige rohkem lähenevale võistlusele.
seast:
seast:
seast:
Sporditeadus eristab mitmeid konkreetseid meetodeid sõltuvalt sellest, mida täpselt tuleb parandada:
Nõuanne: millest hoiduda enne võistlust
Võistluspäeva seedeprobleemide minimeerimiseks on oluline mitte ainult see, mida sööd, vaid ka see, mida toidust õigel ajal välja jätad:
Laktoos (tavaline piim) – isegi kerge talumatus võib koormuse ajal probleeme põhjustada; vali laktoosivaba, riisi- või sojapiim.
Joogid, kus ainsaks süsivesikuks on fruktoos – imenduvad aeglasemalt ja põhjustavad sageli kõhukrampe või kõhulahtisust.
Kõrge FODMAP-sisaldus – kääritatavad oligosahhariidid, disahhariidid, monosahhariidid ja polüoolid (nisu, datlid, kirsid) – kääruvad kiiresti jämesooles ja tõstavad osmootset rõhku.
Aspiriin ja mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (ibuprofeen) – suurendavad soolestiku seina läbilaskvust.
Dehüdratsioon – halvendab seedimist, ära alahinda õigeaegset joomisrežiimi.
Kokkuvõte sportlastele
Seedeprobleemid vastupidavusspordis ei ole tavaliselt ebaõnne tulemus, vaid peegeldavad seda, mida meie seedetrakt hetkel talub. Seedeorganeid tuleb treenida sama hoolikalt kui lihaseid ja südame-veresoonkonda süsteemi. Tänu järkjärgulisele ja süstemaatilisele kohanemisele suudad koormuse ajal omastada palju rohkem süsivesikuid, parandad sooritusvõimet ning naudid võistlust palju rohkem.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentaarid (0)
Sellel artiklil ei ole veel ühtegi kommentaari. Ole esimene, kes kommenteerib!