Alkohol, taastumine ja sportlik sooritus – mida on oluline arvesse võtta?

Taastumine algab kohe pärast treeningu lõppu. Esimesed tunnid pärast sooritust on otsustava tähtsusega — just siis käivituvad organismi taastumis- ja pikaajalise kohanemise protsessid. Toitumine mängib seejuures keskset rolli: see aitab täiendada glükogeenivarusid, keha uuesti hüdreerida ja toetada uute lihasvalkude teket.
Nende protsesside maksimeerimiseks on uuringute kohaselt ideaalne tarbida umbes 20–25 g kvaliteetset valku kohe pärast sooritust ja seejärel iga 3–4 tunni järel.

Alkohol kui osa spordikultuurist

Paljudel spordialadel on alkoholi joomine pärast treeningut või võistlust meeskonnakultuuri tavaline osa. Sageli on tegemist niinimetatud „binge drinking'uga“ – see tähendab suure koguse alkoholi korraga tarbimisega.
Uuringud näitavad, et sportlased joovad sageli rohkem kui tavaelanikkond. Sellel võib olla kaks mõju:

1. otsene füsioloogiline mõju – alkohol mõjutab taastumisprotsessi;

2. kaudne mõju – alkohol asendab toitu, vedelikku või kvaliteetset und, mis on taastumiseks hädavajalikud.

Alkohol ja glükogeeni täiendamine

Kiirust, millega keha pärast sooritust lihasglükogeeni varusid taastab, võib alkohol aeglustada. Enamikul juhtudel on see mõju kaudne – pärast alkoholi joomist tarbivad inimesed sageli vähem süsivesikuid, mis muidu aitaksid energiat täiendada. Alkoholi enda otsene mõju glükogeenisünteesile on veel vähem selge.

Alkoholi mõju sportlikule sooritusele ja lihaste kasvule

Alkohol ja valgusüntees

Uuemad uuringud näitavad, et alkoholi tarbimine vähendab lihasvalgusünteesi pärast treeningut, isegi kui koos sellega tarbitakse valku.
Teisisõnu häirib alkohol keha võimet lihaskiude parandada ja üles ehitada – mis võib nõrgendada nii treeningutulemusi kui ka taastumist.

Alkohol, uni ja sooritus

Lisaks otsesele mõjule taastumisele on alkoholil ka mitmeid teisi negatiivseid mõjusid:

• Halvendab une kvaliteeti, eriti kui seda tarbitakse suuremas koguses või vahetult enne magamaminekut. Keha jääb küll kiiremini magama, kuid ei jõua sügavatesse taastumist toetavatesse REM-une faasidesse.

• Vähendab järgmise päeva sooritusvõimet, seda ka „pohmelli“ puudumisel. Uuringud näitavad vähenenud jalgade lihasjõudu pärast joomisõhtut.

• Mõjutab koordinatsiooni ja kognitiivseid funktsioone, mis suurendab treeningul või võistlusel vigastuse riski.

Kui palju alkoholi on vaja taastumise mõjutamiseks?

Tuleb meeles pidada, et enamik teaduslikke uuringuid kasutab suhteliselt kõrgeid alkoholikoguseid – tüüpiliselt 1 grammi alkoholi kehakaalu kilogrammi kohta.
80-kilogrammise inimese puhul vastab see umbes 80 g alkoholile, ehk umbes 10 alkoholiühikule (ligikaudu 3,5 õlut või 4 klaasi veini).
Selline kogus avaldab taastumisele juba tõestatult negatiivset mõju.
Mõõdukat tarbimist (nt 1 klaas veini või õlut) ei ole seni piisavalt uuritud, kuid tõenäoliselt on sellel vaid väike või olematu mõju – eeldusel, et üldine taastumisrežiim (toitumine, uni, hüdratatsioon) on muidu optimaalne.

Rohkem infot une ja taastumise kohta leiad sellest artiklist.

Kokkuvõte

• Alkohol võib piirata valgusünteesi ja aeglustada glükogeeni täiendamist pärast treeningut.

• Mõjutab negatiivselt und, hüdratatsiooni ja koordinatsiooni.

• Peamise riski moodustab binge drinking – ehk suurte alkoholikoguste hooti tarbimine.

• Väike kogus alkoholi (nt üks klaas veini) ei mõjuta tõenäoliselt oluliselt, kui muidu annad kehale taastumiseks vajaliku.

Kokkuvõte

Kui sinu eesmärk on parem sooritusvõime ja tõhus taastumine, tasub alkoholi piirata – eriti enne ja pärast rasket treeningut või võistlust. Aeg-ajalt klaas sõpradega tõenäoliselt su sooritust ei vähenda, kuid regulaarne või liigne joomine võib su treening- ja spordiedu aeglustada.

Allikad:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interaction between alcohol and exercise: physiological and haematological implications. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolism, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002.Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chemie nebezpečného alkoholového opojení. Přírodovědci.cz [online]. Praha: Univerzita Karlova, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.cz/chemik/clanky/chemie-nebezpecneho-alkoholoveho-opojeni