Τα ροφήματα πρωτεΐνης συνδέονται συχνά με αθλητές και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Η πρωτεΐνη όμως αποτελεί βασικό θρεπτικό συστατικό, που έχει στον οργανισμό ευρύ φάσμα λειτουργιών. Κάθε κύτταρο περιέχει πρωτεΐνες, που συμμετέχουν στην ανάπτυξη, την επιδιόρθωση και τη ρύθμιση πολλών διαδικασιών στο σώμα.
Πρωτεΐνη, ροφήματα πρωτεΐνης και η σημασία τους
Η πρωτεΐνη αποτελείται από αμινοξέα, ορισμένα από τα οποία είναι απαραίτητα και πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή.
Επιτελεί σειρά φυσιολογικών λειτουργιών:
-
συμμετέχουν στη σύνθεση ενζύμων, ορμονών και ανοσοπρωτεϊνών,
-
εξασφαλίζουν την ανανέωση και ανάπτυξη ιστών,
-
διατηρούν την ισορροπία αζώτου του οργανισμού.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης καθορίζεται από τη σύνθεσή της σε απαραίτητα αμινοξέα και την πεπτικότητά της.
Την υψηλότερη βιολογική αξία έχουν οι ζωικές πηγές, όπως ο ορός γάλακτος (whey), η καζεΐνη, το αυγό ή το γάλα.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης προσφέρουν συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης και μπορούν να αποτελέσουν κατάλληλη μορφή συμπλήρωσης της πρόσληψης, αν η καθημερινή διατροφή δεν περιέχει αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι χωρίς άσκηση;
Για ενήλικες χωρίς τακτική σωματική δραστηριότητα η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 0,8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Αυτή η ποσότητα εξασφαλίζει ισορροπία μεταξύ σύνθεσης και διάσπασης των σωματικών πρωτεϊνών.
Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συνιστάται σε άτομα με υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη ή σε περίοδο αυξημένης αποκατάστασης (π.χ. μετά από ασθένεια ή τραυματισμό).
Οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες:
-
Προπόνηση αντοχής: 1,2–1,6 g/kg/ημέρα
-
Προπόνηση δύναμης: 1,6–2,2 g/kg/ημέρα
Πρόσληψη πάνω από 2,2 g/kg/ημέρα δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι ωφέλιμη για περαιτέρω αύξηση της απόδοσης ή της μυϊκής μάζας.
| Σωματικό βάρος | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Έχει νόημα να πίνεις πρωτεΐνη χωρίς άσκηση;
Η πρωτεΐνη επιτελεί λειτουργία στον οργανισμό ακόμα και χωρίς προπονητικό ερέθισμα. Εξασφαλίζει τη σύνθεση ενζύμων, ορμονών, ανοσοπρωτεϊνών και την ανανέωση ιστών.
Η επαρκής πρόσληψη βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, υποστηρίζει την αποκατάσταση και συμβάλλει στη συνολική ισορροπία αζώτου.
Από την άλλη πλευρά, ισχύει ότι αν η διατροφή περιέχει αρκετές πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, η επιπλέον συμπλήρωση δεν είναι απαραίτητη. Τα ροφήματα πρωτεΐνης είναι κατάλληλα κυρίως όταν η καθημερινή διατροφή δεν παρέχει τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
Μπορεί η ίδια η πρωτεΐνη να αυξήσει τη μυϊκή μάζα;
Όχι, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) διεγείρεται από τον συνδυασμό μηχανικής φόρτισης και επαρκούς πρόσληψης αμινοξέων. Χωρίς άσκηση η MPS παραμένει χαμηλή, και επομένως η ίδια η πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς προπόνηση δεν οδηγεί σε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας.
Θα πάρω βάρος από την πρωτεΐνη;
Από άποψη ενεργειακού ισοζυγίου ισχύει ότι αν η συνολική πρόσληψη ενέργειας είναι υψηλότερη από τη δαπάνη, το βάρος αυξάνεται ανεξάρτητα από την πηγή των θρεπτικών συστατικών.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη συνολική θερμιδική πρόσληψη (1 g πρωτεΐνης = 4 kcal), και άρα και στο ισοζύγιο βάρους.
Ταυτόχρονα όμως έχει υψηλότερο θερμικό αποτέλεσμα τροφής (TEF) από τους υδατάνθρακες και τα λίπη, κάτι που σημαίνει ότι η πέψη της απαιτεί περισσότερη ενέργεια
Πρωτεΐνη κατά την απώλεια βάρους χωρίς άσκηση
Υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του κορεσμού και έτσι να μειώσει τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη. Στο πλαίσιο της μείωσης βάρους βοηθά επίσης στην προστασία της μυϊκής μάζας σε χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη. Χωρίς σωματική δραστηριότητα όμως η επίδραση της πρωτεΐνης περιορίζεται σε αυτά τα έμμεσα αποτελέσματα.
Αξιοποίηση υψηλότερων δόσεων πρωτεΐνης
Παραδοσιακά θεωρούνταν ότι το σώμα αξιοποιεί μόνο περιορισμένη ποσότητα πρωτεΐνης ανά δόση.
Σε ένα πείραμα που συνέκρινε την πρόσληψη 25 g έναντι 100 g πρωτεΐνης μετά από ολόσωμη προπόνηση δύναμης, η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την υψηλότερη δόση ήταν περίπου 30 % υψηλότερη μέσα σε 12 ώρες.
Ο βαθμός οξείδωσης των αμινοξέων δεν ξεπέρασε το 15 % της ληφθείσας ποσότητας.
Αυτά τα δεδομένα δείχνουν ότι ακόμα και μεγαλύτερες εφάπαξ δόσεις μπορούν να αξιοποιηθούν αποτελεσματικά, αν η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι επαρκής.
Συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της δομής και της λειτουργίας των σωματικών ιστών.
Για τον ανενεργό ενήλικο πληθυσμό η συνιστώμενη πρόσληψη είναι περίπου 0,8 g/kg/ημέρα, ενώ στους αθλητές αυξάνεται ανάλογα με τον τύπο και την ένταση της φόρτισης έως και 2,2 g/kg/ημέρα.
Πρόσληψη πάνω από αυτό το όριο δεν αποδεικνύει περαιτέρω όφελος ούτε για την απόδοση ούτε για την ανάπτυξη μυών.
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι πιο σημαντική από την ακριβή χρονική στιγμή των δόσεων.
Τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να χρησιμεύσουν ως κατάλληλη πηγή πρωτεΐνης σε καταστάσεις όπου η καθημερινή διατροφή δεν καλύπτει την ανάγκη, αλλά δεν είναι απαραίτητα, αν το διαιτολόγιο είναι ισορροπημένο.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης χρησιμοποίησέ τα μόνο ως συμπλήρωμα του διαιτολογίου, όχι ως τη βάση του. Κατά την επιλογή συμπληρώματος παρακολούθησε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και την πηγή της πρωτεΐνης που χρησιμοποιείται, καθώς και τη συνολική ποιότητα της σύνθεσης.
Πηγές:
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Protein, weight management, and satiety.
- The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High protein diets cause dehydration
- How much protein do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Σχόλια (0)
Δεν υπάρχουν σχόλια για αυτό το άρθρο. Αφήστε το πρώτο μήνυμα!