Trainingsplan für 5 km unter 20 Minuten

5 km in unter 20 Minuten zu laufen ist ein wichtiger Meilenstein für viele Läufer. Das Erreichen dieses Ziels stellt jedoch nicht nur eine körperliche Herausforderung dar, sondern testet auch deine mentale Widerstandsfähigkeit. Du stehst nämlich vor der Aufgabe, ein Durchschnittstempo von unter 4 Minuten pro Kilometer zu halten.

Ein erfolgreicher Versuch, 5 km unter 20 Minuten zu laufen, erfordert mehr als nur aerobe Fitness. Der Schlüssel ist die Kombination aus aerobem und anaerobem Training, mit Schwerpunkt auf der Strategie beim abschließenden Versuch. Du wirst höchstwahrscheinlich schneller laufen müssen, als deine Laktatschwelle (anaerobe Schwelle), was bedeutet, dass es durch eine so intensive körperliche Aktivität zu einer übermäßigen Bildung von Milchsäure in den Muskeln kommt, die sich in angesammelter Menge ansammelt und Muskelverhärtung verursacht.

Das Training wird sich aus dir wahrscheinlich bereits gut bekannten Trainingseinheiten zusammensetzen. Die Grundlage für jeden längeren Zeitlauf einschließlich 5 km ist ein wöchentlicher langer Lauf. Außerdem musst du aber auch Bahnintervalle, Tempoläufe, leichte Regenerationsläufe und Krafttraining einbauen, auch wenn wir uns in diesem Artikel vor allem auf die Laufkomponente konzentrieren.

Trainingsaufbau und Trainingseinheiten

Der lange Lauf ist in unserem Plan für den Sonntag geplant, was für die meisten Läufer am angenehmsten ist, du kannst dir aber auch einen anderen Tag aussuchen, solange du die Reihenfolge der Trainingseinheiten einhältst. Die Länge des Laufs sollte mindestens 15, idealerweise 20 Kilometer betragen. Montag ist ein Tag für die Regeneration, du kannst aber auch Krafttraining einbauen. Dienstag ist für das Geschwindigkeits-Intervalltraining reserviert, Mittwoch für einen leichten Lauf, Donnerstag für einen Tempolauf, Freitag für Erholung und Samstag wieder für einen leichten Lauf.

Die gesamte Vorbereitung sollte 8 Wochen dauern, und bevor du beginnst, solltest du in der Lage sein, 15 Kilometer im Tempo 5:20 min/km, 400 Meter im Tempo 3:30 min/km und 1 Kilometer im Tempo 3:50 min/km zu laufen.

Wichtig ist es, sich auch die Strategie für den abschließenden Versuch selbst zu überlegen, egal ob du bei einem Wettkampf laufen möchtest oder nur gegen dich selbst antrittst. Das bloße Halten eines Tempos von 3:55 pro Kilometer reicht vielleicht nicht. Es könnte nämlich passieren, dass du nach 3 oder 4 Kilometern das Tempo nicht mehr hältst. Effektiver ist es, die ersten 2 bis 3 Kilometer mit einem Tempo von etwa 4:01 oder 4:05 Minuten pro Kilometer zu beginnen und erst danach schneller zu werden.

Trainingsplan für 5 km unter 20 Minuten

Für volle Verständlichkeit schreibe ich dir noch Erklärungen zum Dienstags-Intervall-Training und zum Donnerstags-Tempolauf.

Dienstags beginnst du mit 2 km Aufwärmen in entspanntem Tempo mit fließendem Übergang in das Intervall 400 m. Zwischen den Intervallen erholst du dich im lockeren Gehen für die vorgeschriebene Zeit mit fließendem Übergang zum nächsten Intervall. Der Auslauf am Ende erfolgt in entspanntem Tempo.

Donnerstags beginnst du mit 2 km Aufwärmen im entspannten Tempo mit anschließendem durchgehendem Lauf von 1 oder 2 km. Nach Abschluss der Distanz im Tempo gehst du fließend in den Auslauf im niedrigeren Tempo über und zwar für die festgelegte Zeit. Nach Ablauf der Zeit wechselst du wieder in ein höheres Tempo. Der Auslauf am Ende erfolgt wieder im entspannten Tempo wie am Anfang. Halte während der Donnerstagseinheiten nicht an.

Ernährung, Flüssigkeitshaushalt und Regeneration

Du musst dir bewusst sein, dass du jede durchgehende Vorbereitung nach ein paar Wochen an dir „spüren" wirst. Bei manchen macht sich das Training stärker bemerkbar, bei anderen weniger. Damit du aber im Training weiter voranschreiten und die vorgeschriebenen Tempi, Zeiten und Distanzen einhalten kannst, muss dein Körper immer genug Energie haben und nach dem Training mit der Regeneration beginnen.

Achte deshalb auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten und Protein. Je nach deiner Ernährung versuche, eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 5 g / kg Körpergewicht pro Tag einzuhalten, und beobachte, ob du während des Trainings müde bist. Wenn ja, erhöhe die Kohlenhydratzufuhr. Im Fall von Protein halte die üblichen 1,3 - 1,6 g / kg Körpergewicht pro Tag ein.

Wenn du weißt, dass du so viel Protein nicht aus deiner normalen Ernährung bekommst, empfehle ich dir, hyve Clear Whey Protein auszuprobieren. Es handelt sich um ein Protein mit natürlicher Zusammensetzung, das keinen typischen Milchgeschmack hat, sehr schnell und leicht verdaulich ist und nach dem Training hervorragend erfrischt mit seinem fruchtigen Geschmack (Zitrone-Ananas oder Limette). Dieses Protein haben wir speziell für Läufer und Radfahrer für die Proteinzufuhr nach dem Training entwickelt. Für diejenigen, die klassisches Milchprotein bevorzugen, bieten wir hyve wpc 80 an. Es handelt sich um ein Protein ohne künstliche Süßstoffe und Verdickungsmittel mit perfekter Verdaulichkeit und guten Nährwerteigenschaften.

Vergiss auch nicht, die 4 grundlegenden Mineralstoffe aufzufüllen, die du durch Schwitzen in großer Menge verlierst - es handelt sich um Natrium, Magnesium, Kalium und Kalzium. Ich empfehle dir, den Artikel darüber zu lesen, was Elektrolyte sind und welche Funktion sie haben.

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