Das Nahrungsergänzungsmittel Arginin (L-Arginin) oder seine Variante Arginin-Alpha-Ketoglutarat (AAKG) gehört in der Sportnahrung nach wie vor zu den beliebten Nahrungsergänzungsmitteln. Diese Aminosäure wird im Körper mit einer Reihe wichtiger Prozesse in Verbindung gebracht, von der Hormonproduktion bis zur verbesserten Durchblutung der arbeitenden Muskeln. Was sagen jedoch wissenschaftliche Quellen über ihre tatsächliche Wirksamkeit? Ergibt eine Supplementierung überhaupt Sinn?
Was sind Arginin und Alpha-Ketoglutarat?
Arginin ist chemisch gesehen eine nicht essenzielle Aminosäure, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie selbst synthetisieren kann.
Alpha-Ketoglutarat (α-Ketoglutarat) ist eine Ketosäure, die als Zwischenprodukt im TCA-Zyklus (Krebs-Zyklus) entsteht – dem Stoffwechselweg, über den Zellen Nährstoffe in Energie umwandeln. Gleichzeitig ist sie am Aminosäurestoffwechsel beteiligt, da sie bei Reaktionen namens Transaminierung eine Stickstoffgruppe von Aminosäuren aufnehmen und sich beispielsweise in Glutamat umwandeln kann.
Welche Wirkungen werden Arginin zugeschrieben und in welchen Dosen?
Das Interesse an Arginin weckten zwei Studien – Knopf et al. (1966) verabreichten intravenös 30 g Arginin über 30 Minuten und beobachteten einen Anstieg des Wachstumshormons. Dupre et al. (1968) stellten bei Blutinfusion eine erhöhte Insulinsekretion fest. Diese Ergebnisse machten Arginin zu einem beliebten Supplement bei Bodybuildern und Kraftsportlern.
Stickstoffmonoxid verursacht eine Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße), die eine höhere Durchblutung fördert und mehr Nährstoffe und Sauerstoff zu den Muskeln transportiert. Die Wirkungen der Nitratsupplementierung zur Senkung des Sauerstoffbedarfs und Verbesserung der Ausdauer sind wissenschaftlich gut belegt.
Theoretisch könnte Arginin also ähnliche Effekte haben. Es gibt auch einzelne Belege:
Citrullin: eine bessere Alternative zu Arginin
Eine wesentlich geeignetere Alternative ist L-Citrullin, da der Körper es direkt in Arginin umwandeln kann. Nach aktuellen wissenschaftlichen Daten hat es eine größere Wirkung als L-Arginin allein und verursacht zudem bei gleichen Dosen von 6 g keine Verdauungsprobleme (Krämpfe und Durchfall) (Viribay et al. 2022).
Fazit für Sportler
Die orale Einnahme von Arginin in üblichen Dosen von 1–2 g führt nicht zu einer erhöhten Sekretion von Wachstumshormon oder Insulin. Eine erhöhte Insulinsekretion lässt sich durch die Aufnahme von Kohlenhydraten erreichen, und einen weit größeren Anstieg des Wachstumshormons im Plasma erreicht man durch das Training selbst.
Arginin kann zur Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) genutzt werden, es gibt jedoch nur begrenzte Belege dafür, dass eine Argininsupplementierung die sportliche Leistung erhöht, und es wurde nicht nachgewiesen, dass ein möglicher Effekt mit Veränderungen der NO-Produktion zusammenhängt. Zudem ist L-Citrullin in dieser Hinsicht wirksamer.
Aus praktischer Sicht ist Arginin als Nahrungsergänzungsmittel – ob in reiner Form als L-Arginin oder als Verbindung AAKG – zur Unterstützung der körperlichen Leistung oder des Muskelaufbaus völlig wirkungslos und überflüssig.
- Knopf RF, Conn JW, Floyd JC Jr., et al. (1966). The normal endocrine response to ingestion of protein and infusions of amino acids. Trans Assoc Am Physicians, 79:312–321.
- Dupre J, Curtis JD, Waddell RW, Beck JC. (1968). Alimentary factors in the endocrine response to administration of arginine in man. Lancet, 2(7558):28–29.
- Lambert MI, Hefer JA, Millar RP, Macfarlane PW. (1993). Failure of commercial oral amino acid supplements to increase serum growth hormone concentrations in male body-builders. Int J Sport Nutr, 3(3):298–305.
- Fogelholm GM, Naveri HK, Kiilavuori KT, Harkonen MH. (1993). Low dose amino acid supplementation: No effects on serum growth hormone and insulin.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. (2010). Acute L-arginine supplementation reduces the O₂ cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol, 109(5):1394–1403.
- Buford BN, Koch AJ. (2004). Glycine-arginine-alpha-ketoisocaproic acid improves performance of repeated cycling sprints. Med Sci Sports Exerc, 36(4):583–587.
- Viribay A, Fernández-Landa J, Castañeda-Babarro A, et al. (2022). Effects of citrulline supplementation on different aerobic exercise performance outcomes: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(17):3479.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Kommentare (1)
Good article. I wondered about the supposed better bioavailability of AAKG, but it does seem to be a myth. Arginine can actually increase blood levels, especially when paired with Citrulline. If you pair it, you don’t have to wait the full 60 minutes until you exercise.
https://www.researchgate.net/publication/308669307_The_effects_on_plasma_L-arginine_levels_of_combined_oral_L-citrulline_and_L-arginine_supplementation_in_healthy_males