Carb Loading gehört zu den bekanntesten Ernährungsstrategien im Ausdauersport. Sein Hauptziel ist es, vor einem wichtigen Wettkampf hohe Speicher an Muskelglykogen zu erreichen und dadurch die Erschöpfung hinauszuzögern. Wie führt man es aber richtig durch?
Warum hängt die Ausdauerleistung vom Glykogen ab?
Glykogen ist ein Polysaccharid aus Glukosemolekülen und stellt die primäre und effektivste Energiequelle für Muskelarbeit bei mittlerer bis hoher Intensität dar.
Bei langanhaltendem Training werden diese Speicher allmählich aufgebraucht. Sobald der Muskelglykogenspiegel unter eine kritische Grenze fällt, verlieren die Muskeln die Fähigkeit, das gewünschte Tempo oder die Leistung zu halten, es setzt deutliche Ermüdung ein, und es kommt zum sogenannten „Einbruch an der Wand“.
Quelle: Hawley et al., 1997
Wann ergibt Carb Loading Sinn (und wann ist es überflüssig)?
Bei kurzen Leistungen ist es meist nicht nötig. Auch dann ist es jedoch sinnvoll, nicht mit erschöpften Speichern zu starten. Bei längeren Leistungen ist es vorteilhaft, ausreichend hohe Glykogenspeicher zu haben – es gilt aber nicht automatisch, dass mehr eingelagertes Glykogen zu besserer Leistung führt.
Eine sehr hohe Konzentration erhöht nämlich zugleich die Geschwindigkeit, mit der sie der Körper zu Beginn der Aktivität verbraucht. Nach den ersten 30 bis 60 Minuten können die Glykogenspeicher daher ähnlich sein, unabhängig davon, ob sie vor dem Start hoch oder extrem hoch waren (Jeukendrup & Gleeson, 2025).
Bevor du gezielt beginnst, das Glykogen zu maximieren, überlege, ob es bei der jeweiligen Aktivität wirklich ein limitierender Faktor sein kann. Carb Loading ist bei Leistungen unter 30 Minuten in der Regel nicht nötig. Bei längeren Ausdaueraktivitäten kann es jedoch helfen, die Ermüdung hinauszuzögern und die Leistung zu unterstützen (Jeukendrup & Gleeson, 2025).
Die Entwicklung des Kohlenhydrat-Timings: von Mythen zur modernen Wissenschaft
Die Sicht der Wissenschaft auf Carb Loading hat sich im Laufe der Zeit grundlegend verändert:
1. Klassisches Protokoll
60er-Jahre – Saltin, Bergström, Hultman
- Erschöpfendes Training (7 Tage vorher): anspruchsvolles Training bis zur vollständigen Glykogenerschöpfung
- Depletionsphase (3 Tage): minimale Kohlenhydrate, hoher Fett- und Proteingehalt, Training läuft weiter
- Sättigungsphase (3 Tage): kohlenhydratreiche Ernährung, minimales Training
Warum man davon abgekommen ist: es verursachte Hypoglykämie, Verdauungsbeschwerden, extreme Erschöpfung, Stimmungsschwankungen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko kurz vor dem Wettkampf.
2. Modernes, moderates Protokoll
Sherman et al., 1981
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine vorherige erschöpfende Depletionsphase nicht notwendig ist, um maximale Glykogenspeicher zu erreichen.
So funktioniert es: reduziere das Trainingsvolumen schrittweise (Tapering) 3–6 Tage vor dem Wettkampf und erhöhe in den letzten 1–3 Tagen (36–48 Std.) die Kohlenhydratzufuhr.
Ergebnis: praktisch derselbe hohe Muskelglykogenspiegel (~200–210 mmol/kg Nassgewicht) ohne negative Auswirkungen.
Angepasst nach Jeukendrup & Gleeson (2025)
Kohlenhydratmenge: was ist viel und was ist wenig?
Laut Burke (2001) liegt die Zufuhr der meisten männlichen Sportler beim normalen Training zwischen 5–7 g Kohlenhydraten/kg Körpergewicht täglich, in Phasen intensiven Trainings oder bei Wettkämpfen kann sie auf 7–10 g/kg/Tag steigen.
| Situation | Empfohlene Kohlenhydratzufuhr |
|---|---|
| Carb Loading – die meisten Sportler | 6–8 g/kg/Tag |
| Carb Loading – Wettkampf- / Elitesportler | 8–10 g/kg/Tag |
| Extreme Belastung (z. B. Etappenrennen) | 10–12 g/kg/Tag |
Die eigene tägliche Ernährung muss berücksichtigt werden – ein deutlicher Sprung z. B. von 4 g/kg/Tag auf 8–10 g/kg/Tag könnte mehr Komplikationen als Nutzen verursachen. Für die meisten Sportler reichen 6–8 g/kg/Tag (Jeukendrup, 2025).
Praktische Regeln: wie viel und was genau essen?
1. Individuelle Dosierung — 6–8 g/kg/Tag reichen für die meisten Hobbysportler aus, 8–10 g/kg/Tag für Wettkampf- und Elitesportler. Bei extremer Belastung (z. B. Tour de France) bis zu 10–12 g/kg/Tag. Es ist nicht nötig, Carb Loading mit Gewalt durchzusetzen, wenn einfach nicht mehr gegessen werden kann.
2. Wahl von Lebensmitteln mit hohem GI — am besten geeignet sind leicht verdauliche Lebensmittel mit hohem glykämischem Index: weißer Reis, Nudeln, Weißbrot, Haferbrei, Kartoffeln, Säfte, Marmelade oder sportliche Kohlenhydratgetränke und Gele.
3. Ballaststoffe, Fette und Proteine reduzieren — reduziere ihre Zufuhr in den 24–48 Stunden vor dem Start deutlich. Sie verlangsamen die Verdauung und erhöhen das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden (Blähungen, Krämpfe, Durchfall) während des Wettkampfs.
Achtung bei Flüssigkeitszufuhr und Gewichtszunahme
Eine leichte Gewichtszunahme am Wettkampftag ist für Ausdauersportler oft eine Überraschung. Dieses Phänomen ist völlig physiologisch:
- Jedes eingelagerte 1 Gramm Glykogen bindet etwa 3 Gramm Wasser an sich.
- Bei zusätzlicher Einlagerung von 400–500 g Glykogen speichert der Körper etwa 1,2–1,5 kg Wasser.
- Eine Gesamtgewichtszunahme von 1,5 bis 2 kg ist normal.
Häufige Irrtümer beim Carb Loading
- Überessen — vor dem Wettkampf wird üblicherweise das Trainingsvolumen und damit auch der Energieverbrauch reduziert. Carb Loading sollte nicht darin bestehen, einfach die Nahrungsmenge zu erhöhen, sondern die Zusammensetzung anzupassen — mehr Kohlenhydrate, weniger Fette. Carb Loading ist nicht dasselbe wie Überessen.
- Art der Kohlenhydrate — die genaue Art oder Form spielt keine große Rolle: feste Mahlzeiten sowie Kohlenhydratgetränke und Energiegele haben eine ähnliche Wirkung.
- Ziel ist „ausreichend hoch“, nicht „maximal“ — zu hohe Glykogenspeicher werden während der Leistung schneller abgebaut.
Fazit für Sportler
Carb Loading bedeutet nicht, so viele Kohlenhydrate wie möglich in sich hineinzustopfen und auf das Beste zu hoffen. Es ist ein gesteuerter Prozess, der dem Körper Zeit und Raum gibt, Speicher anzulegen, die er dann während des Wettkampfs tatsächlich nutzt. Genau wie wir Muskeln und das Herz-Kreislauf-System trainieren, geht es auch hier um eine systematische Vorbereitung — eine schrittweise Reduzierung der Belastung in Kombination mit einer gezielten Erhöhung der Kohlenhydrate, nicht um einen letzten verzweifelten Versuch am Tag vor dem Start. Wenn du diesen Prozess beherrschst, ist das Ergebnis nicht nur eine um ein paar Prozent bessere Zeit. Es ist die Gewissheit, dass du den ganzen Wettkampf spürbar mehr genießt.
Quellen
- Bergstrom, J., and E. Hultman. 1967b. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand 182(1):93-107.
- Burke, L.M. 2001. Nutritional practices of male and female endurance cyclists. Sports Med 31(7):521-532.
- Sherman, W.M., D.L. Costill, W.J. Fink, and J.M. Miller. 1981. The effect of exercise and diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization.
- Hawley, J.A., E.J. Schabort, T.D. Noakes, and S.C. Dennis. 1997. Carbohydrate loading and exercise performance. Sports Med 24(1):1-10.
- Jeukendrup, A., Gleeson, M. (2025). Sport Nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
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