HIIT-træning for begyndere - hvordan sammensætter man den?

Tænker du over din træningsplan og vil på en eller anden måde forbedre den? Leder du efter en effektiv træningsmetode, der kan speede din fremgang eller fedtforbrænding op? Eller står du helt i starten og ved ikke, om denne type træning er noget for dig? I denne artikel gennemgår vi en af de mest populære træningsmetoder kaldet HIIT. Vi fortæller dig, hvorfor denne træningsform er fordelagtig, hvordan den fungerer, og hvordan du indarbejder den i din træningsplan.

Hvad er HIIT?

HIIT kommer af det engelske High-Intensity Interval Training, hvilket bogstaveligt betyder højintensiv intervaltræning. Under en sådan træning skifter korte og meget krævende træningsintervaller med hvileintervaller. Med HIIT kan du på relativt kort tid sætte gang i fedtforbrændingen, forbedre din fysiske præstationsevne, træne musklerne til yderligere vækst og også bidrage til dit hjertes og dine kars sundhed.² HIIT-træning er velegnet for både begyndere og øvede. 

Hvor meget tid tager HIIT?

Hele træningen ligger mellem 15 og 30 minutter (summen af de intensive og hviledele af intervaltræningen). Derudover er det en god idé at varme kroppen let op inden HIIT for at undgå skader, og bruge et par minutter på udstrækning efter træningen.

Hvordan sammensætter du en intervaltræning?

Intervaltræning kan være virkelig varieret, du skal bare holde dig til de grundlæggende principper. Det handler om at skifte mellem høj intensitet og lav intensitet, og du kan vælge mellem mange bevægelser, som du udfører meget intensivt i en bestemt tid og skifter med ro. Eksempler kan være sprint afvekslet med gang, sprint på cykel/motionscykel afvekslet med langsom kørsel, rosning, sjipning eller forskellige styrkeøvelser.

I det intensive interval skal du opnå en høj puls, aktivere en stor mængde muskelfibre, forbruge meget ilt i blodet og dermed komme op på 75 til 95 % af dit præstationsmaksimum. Det kan være intervaller, der kun varer nogle få titalls sekunder (fx sprint på 60, 100, 200, 400 meter), eller endda flere minutter (fx løb 1 kilometer så hurtigt som muligt).

Efter hvert intensivt interval følger en passende pause. Under denne pause bør både puls og åndedrætsfrekvens falde betydeligt, så du kan gennemføre det næste intensive interval. Pausen kan bestå af gang eller blot en markant reduktion af intensiteten fra den forudgående aktivitet. Efter sprint kan du for eksempel hvile i halvdelen, det samme, det dobbelte eller tre gange så lang tid som det intensive interval varede. Alt afhænger af din form og din aktuelle udmattelse.

Hvordan indarbejder du HIIT i din træningsplan?

Hvordan din træningsplan kommer til at se ud, afhænger primært af din tid og dit mål. HIIT er en ideel træningsform til vægttab og opbygning af fysisk form. Hvis du sigter mod fedttab eller forbedret form, kan du kombinere HIIT tre gange om ugen med en aktiv livsstil og en passende kost. Hvis du vil styrke og opbygge muskler og samtidig forbrænde kalorier med HIIT, så træn styrketræning tre gange om ugen og suppler med HIIT én, maksimalt to gange. Du kan også forbedre din kondition eller tabe dig med HIIT, selvom du dyrker en anden sport (fx hockey, fodbold osv.), det er nok at tilføje det til din træningsplan en eller to gange om ugen. 

Eksempler på HIIT-træning

Aktivitet	Intensivt interval	Hvileinterval	Antal cyklusser	Varighed
Sprint	10-15 s	Gang 40-60 sek.	10-15	9-18 min
Løbebånd	4 min ved hastighed 15 (dvs. 1 km)	2-3 min gang/fuldstændig hvile	4-6	24-32 min
Cykel/motionscykel	1 min	Langsom kørsel 2 min	8-10	24-30 min
Sjippetov	2 min	1 min hvile	10	30 min
Kredsløbstræning med egen kropsvægt	45 s	15 sek. hvile	5 runder med 5 øvelser	25 min

*personligt afprøvet

Sammenligning af HIIT og almindelig træning

Der findes flere dusin studier, der sammenligner intervaltræning med træning ved konstant moderat intensitet (løb, cykling, skøjter, gang op ad bakke). Med begge metoder kan du opnå sammenlignelige resultater med hensyn til reduktion af fedtdepoter. Forskellen er, at intervaltræning kan give samme resultat på 40 % kortere tid. Det betyder for eksempel, at en halv time HIIT forbrænder lige så mange kalorier som 50 minutters løb.¹

Den samme mængde forbrændt energi på kortere tid kan forklares ved det såkaldte EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), hvor kroppen forbrænder kalorier i timevis efter HIIT-træningen. De intensive intervallers krævende natur gør, at kroppen har et større energibehov i længere tid efter træningen end ved klassisk træning.⁵

Selvom vi samlet set forbrænder den samme mængde fedt med begge metoder, er der en forskel i typen af fedt. Med HIIT-metoden forbrænder vi næsten dobbelt så meget visceralt fedt (fedt der omgiver organerne i bughulen, som er mere metabolisk aktivt og farligt, fordi det i højere grad bidrager til udvikling af åreforkalkning og diabetes).^{1, 4}

HIIT er lidt mere gavnligt for hjertets og karrenes sundhed. Begge former for træning forbedrer hjertets ydeevne og fordelingen af ilt gennem karrene under belastning, men HIIT gør det mere effektivt (i studier på både sunde og overvægtige unge er HIIT 38-79 % mere effektiv). Efter flere ugers HIIT-træning forbedres hjertets kondition, blodtrykket falder hos personer med forhøjet blodtryk, karvæggenes tilstand forbedres, og det bliver lettere for hjertet at pumpe nok blod rundt i hele kroppen.^{1, 2, 3}

Samtidig med den kardiovaskulære kondition forbedres også muskelkonditionen. Det sker sandsynligvis, fordi mitokondrierne tilpasser sig bedre til intervalbelastning end til konstant moderat intensitet. Derudover aktiveres muskelfibre af anden type (hurtige fibre) i højere grad efter HIIT, sammen med enzymer der er involveret i energiproduktion fra sukker og fedt. Sådan opnår vi hurtigere resultater i forbedring af konditionen sammenlignet med almindelig „kardio”.^{1, 2, 3}

Kilde: Yaoshan (2019)

Hvad skal du være opmærksom på ved HIIT?

HIIT er ganske vist effektivt, men samtidig en meget krævende form for træning. Den høje intensitet medfører risiko for skader på muskler eller led. Efter en krævende HIIT-session har du også brug for mere tid til restitution, derfor anbefales det ikke at træne HIIT mere end tre gange om ugen, for at undgå overtræning.

Sammenfatning til sidst

HIIT er en nyttig metode, hvis du vil reducere fedtdepoter, især i kombination med en ordentlig kost. En stor fordel er, at det ikke er tidskrævende (tre gange en halv time om ugen), øget reduktion af visceralt fedt, forbedring af insulinresistens og dermed også diabetes, hurtigere forbedring af kondition og kardiovaskulær sundhed. Du skal dog være opmærksom på risikoen for overtræning og skader.

---

Kilder

1. Wewege, M et al. “The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 18,6 (2017): 635-646. doi:10.1111/obr.12532
2. Cao, Meng et al. “Effect of High-Intensity Interval Training versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Children and Adolescents: A Meta-Analysis.” International journal of environmental research and public health vol. 16,9 1533. 30 Apr. 2019, doi:10.3390/ijerph16091533
3. Dun, Yaoshan et al. “High-Intensity Interval Training in Cardiac Rehabilitation.” Clinics in geriatric medicine vol. 35,4 (2019): 469-487. doi:10.1016/j.cger.2019.07.011
4. Maillard, Florie et al. “Effect of High-Intensity Interval Training on Total, Abdominal and Visceral Fat Mass: A Meta-Analysis.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 48,2 (2018): 269-288. doi:10.1007/s40279-017-0807-y
5. Panissa, Valéria L G et al. “Magnitude and duration of excess of post-exercise oxygen consumption between high-intensity interval and moderate-intensity continuous exercise: A systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 22,1 (2021): e13099. doi:10.1111/obr.13099