Træning med egen kropsvægt og vægttab - er det effektivt eller ej?

Kalistenik, altså træning med egen kropsvægt, er en billig, fleksibel og let tilgængelig form for modstandstræning. Denne artikel fokuserer på sundhedsmæssige fordele og kalistenikkens potentiale som en effektiv metode til vægttab.

Træning med egen kropsvægt kan udføres både hjemme og udenfor, enten helt uden udstyr eller med simple redskaber som bomme, ringe eller parallelbarrer. Hvis du overvejer at begynde at træne derhjemme, vil du efter at have læst vores artikler „Styrketræning derhjemme med egen kropsvægt" og „De bedste øvelser derhjemme" have nok information til at sammensætte din egen træningsplan, der passer til dig.

Undersøgelser har vist, at langvarig og regelmæssig intensiv træning med egen kropsvægt giver betydelige sundhedsmæssige fordele. Kalistenikudøvere har ofte en atletisk figur med en veludviklet overkrop, en lavere kropsfedtprocent og en lavere risiko for kroniske sygdomme sammenlignet med den generelle befolkning.¹

Er træning med egen kropsvægt effektiv til vægttab?

Vægttab gennem kalistenik er et almindeligt observeret fænomen, især hos begyndere, og især når det kombineres med en passende kost. Studier har vist, at overvægtige personer, som kombinerede simple øvelser (20 minutter dagligt) med en afbalanceret kost, i gennemsnit oplevede et fald på 4,1 point i BMI over 12 uger, hvilket er markant mere end i kontrolgruppen, der kun fulgte en diæt.²

Ud over vægttab kan kombinationen af kalistenik og gode kostvaner give forbedring af diabetes, sænkning af det samlede kolesteroltal og en subjektiv følelse af bedre humør og psykisk tilstand. Derudover sker der en forøgelse af fysisk form, muskelstyrke og koordination.^{2, 3, 4}

Kilder:

1. Sanchez-Martinez, Javier et al. “Morphological characteristics of Street Workout practitioners.” Nutricion hospitalaria vol. 34,1 122-127. 1 Feb. 2017, doi:10.20960/nh.987
2. Wu G, Qu H. The Effect of Calisthenics on Hypoglycemic of Diabetic Patients. Biomed Res Int. 2022 Jun 7;2022:7737626. doi: 10.1155/2022/7737626. PMID: 35711522; PMCID: PMC9197618.
3. Mear E, Gladwell VF, Pethick J. The Effect of Breaking Up Sedentary Time with Calisthenics on Neuromuscular Function: A Preliminary Study. Int J Environ Res Public Health. 2022 Nov 7;19(21):14597. doi: 10.3390/ijerph192114597. PMID: 36361476; PMCID: PMC9653850.
4. Ozer Kaya D, Duzgun I, Baltaci G, Karacan S, Colakoglu F. Effects of calisthenics and Pilates exercises on coordination and proprioception in adult women: a randomized controlled trial. J Sport Rehabil. 2012 Aug;21(3):235-43. doi: 10.1123/jsr.21.3.235. Epub 2011 Nov 16. PMID: 22104298.