Træningsplan til 5 km under 20 min

At løbe 5 km på under 20 minutter er en vigtig milepæl for mange løbere. At nå dette mål er dog ikke kun en fysisk udfordring, men tester også din mentale styrke. Du står nemlig over for opgaven at holde et gennemsnitstempo på under 4 minutter pr. kilometer.

Et vellykket forsøg på at løbe 5 km under 20 minutter kræver mere end blot aerob kondition. Nøglen er en kombination af aerob og anaerob træning, med vægt på strategien under selve forsøget. Du bliver sandsynligvis nødt til at løbe hurtigere, end din laktattærskel (anaerobe tærskel), hvilket betyder, at en så intensiv fysisk aktivitet fører til en overdreven dannelse af mælkesyre i musklerne, som i ophobet mængde forårsager stivhed i musklerne.

Træningen vil bestå af træningspas, du sandsynligvis allerede kender godt. Grundlaget for enhver længere tidsbaseret løbetur inklusive 5 km er en ugentlig lang løbetur. Derudover er det dog også nødvendigt at inkludere baneintervaller, tempoløb, lette restitutionsløb og styrketræning, selvom vi i denne artikel primært vil fokusere på løbedelen.

Sammensætning af træning og træningspas

Den lange løbetur er i vores plan planlagt til søndag, hvilket er mest komfortabelt for de fleste løbere, men du kan vælge en anden dag, hvis du bevarer rækkefølgen af træningspassene. Løbeturens længde bør være mindst 15, ideelt 20 kilometer. Mandag er en dag til restitution, men du kan også inkludere styrketræning. Tirsdag er reserveret til hurtighedsintervaltræning, onsdag til let løb, torsdag til tempoløb, fredag til hvile og lørdag igen til let løb.

Den samlede forberedelse bør vare 8 uger, og inden du starter, bør du kunne løbe 15 kilometer i et tempo på 5:20 min/km, 400 meter i et tempo på 3:30 min/km og 1 kilometer i et tempo på 3:50 min/km.

Det er vigtigt også at gennemtænke strategien for selve det afsluttende forsøg, uanset om du vil løbe i et løb eller kun konkurrerer med dig selv. Blot at holde et tempo på 3:55 pr. kilometer er måske ikke nok. Det kunne nemlig ske, at du efter 3 eller 4 kilometer ikke længere kan holde tempoet. Det er mere effektivt at starte de første 2 til 3 kilometer med et tempo omkring 4:01 eller 4:05 minutter pr. kilometer, og først derefter accelerere.

Træningsoversigt til 5 km under 20 min

For fuld forståelse vil jeg også skrive forklaringer til tirsdagens intervaltræning og torsdagens tempoløb.

Tirsdage starter med 2 km opvarmning i et roligt tempo med glidende overgang til intervallet på 400 m. Mellem intervallerne skal du hvile med rolig gang i den foreskrevne tid med glidende overgang til det næste interval. Udløbet til sidst er i et roligt tempo.

Torsdage starter med 2 km opvarmning i et roligt tempo med efterfølgende sammenhængende løb på 1 eller 2 km. Efter du har fuldført distancen i tempo skal du glide over i udløb i et lavere tempo og i den fastsatte tid. Efter tiden er gået, skal du igen skifte til et højere tempo. Udløbet til sidst er igen i et roligt tempo som i starten. Undgå at stoppe under torsdagens træning.

Kost, hydrering og restitution

Det er vigtigt at forstå, at du efter et par uger begynder at "mærke" enhver sammenhængende forberedelse på din krop. Nogle mærker træningen mere, andre mindre. Men for at du kan fortsætte med at udvikle dig i træningen og overholde de foreskrevne tempoer, tider og distancer, er det nødvendigt, at din krop altid har nok energi og efter træningen begynder at restituere.

Sørg derfor for et tilstrækkeligt indtag af kulhydrater og protein. Afhængigt af din kost, prøv at holde et kulhydratindtag på mindst 5 g/kg kropsvægt om dagen og observer, om du ikke er træt under træningen. Hvis ja, så øg kulhydratindtaget. Hvad angår protein så hold det standard på 1,3 - 1,6 g/kg kropsvægt om dagen.

Hvis du ved, at du ikke får så meget protein fra din normale kost, anbefaler jeg at prøve hyve clear whey isolat. Det er en protein med naturlig sammensætning, som ikke har den typiske mælkesmag, fordøjes meget hurtigt og let og efter træning forfrisker fantastisk med sin frugtsmag (citron-ananas eller lime). Dette protein har vi udviklet specielt til løbere og cyklister til proteinindtag efter træning. For dem, der foretrækker den klassiske mælkeprotein, tilbyder vi hyve wpc 80. Det er en protein uden kunstige sødemidler og fortykningsmidler med perfekt fordøjelighed og ernæringsmæssige egenskaber.

Glem heller ikke at genopfylde 4 grundlæggende mineraler, som du taber i store mængder gennem sved - det drejer sig om natrium, magnesium, kalium og calcium. Jeg anbefaler at læse artiklen om, hvad elektrolytter er, og hvad deres funktion er.

Tøv heller ikke med at tilslutte dig vores løbeklub hyve running på Strava, hvor jeg gerne besvarer alle spørgsmål. Eller kontakt mig på Instagram.