Løberdiarré, tarmproblemer og mavekramper - årsager og forebyggelse

Gastrointestinale problemer er meget almindelige hos udholdenhedsudøvere. Hos løbere ses symptomer som opstød, kvalme, halsbrand, kramper, oppustethed, løs afføring eller diarré. Problemerne inddeles i symptomer fra den øvre og den nedre del af fordøjelseskanalen.

Hvor ofte det sker

Estimater viser, at 30–50 % af udholdenhedsløbere oplever tarmproblemer under en konkurrence. I studier fra maratonløb angiver op til 80 % af løberne mindst ét symptom. De hyppigste er trang til afføring og diarré. Ved triatlon eller længere konkurrencer er problemerne endnu hyppigere. Problemerne forekommer oftere ved løb end ved cykling eller svømning, og oftere hos kvinder end hos mænd.

Hvorfor problemerne opstår

Fysiologiske årsager

Ved intensiv belastning omdirigerer kroppen blodet til musklerne, og blodgennemstrømningen i fordøjelseskanalen kan falde med op til 80 %. Nedsat blodforsyning forringer tarmvæggens funktion og kan føre til mavesmerter eller diarré. I sværere tilfælde kan det endda beskadige tarmslimhinden. Nervøsitet før en konkurrence påvirker desuden via hormonelle reaktioner tarmens bevægelighed og kan bidrage til løs afføring.

Mekaniske årsager

Løb skaber gentagne rystelser og tryk på bughulen, hvilket belaster fordøjelseskanalen og fremmer opståen af problemer i den nedre del af tarmen. Hos løbere ses nogle gange også mindre blødninger i fordøjelseskanalen, som øges med konkurrencens længde. Ved cykling ses derimod oftere problemer i den øvre del af GI-kanalen, og ubehag kan også skyldes indtagelse af luft ved øget ventilation og drikning fra flasker.

Ernæringsmæssige (nutritionelle) årsager

Højere risiko for problemer er forbundet med fødevarer med højt indhold af fiber, fedt, protein og fruktose – især i koncentreret form. Dehydrering forværrer problemerne. Drikke med høj osmolalitet (for eksempel mere end 12 g kulhydrat pr. 100 ml sammen med elektrolytter) øger risikoen for diarré. Hos følsomme personer kan også laktose udløse ubehag.

Sådan reducerer du risikoen

Det er ikke muligt at garantere, at tarmproblemer aldrig opstår, men risikoen kan reduceres markant med korrekt forberedelse og træning af fordøjelsen.

1. Begræns fiber før konkurrencen. En til to dage før start skal du vælge en kost med lavt fiberindhold. Undgå fuldkornsprodukter, bælgfrugter og grøntsager med højt fiberindhold. Foretræk hvid ris, pasta eller hvidt brød.
2. Undgå at bruge medicin som ibuprofen eller aspirin. Non-steroide antiinflammatoriske lægemidler øger tarmens permeabilitet og kan forværre risikoen for problemer.
3. Begræns mælk med laktose. Hvis du har selv mild intolerance, kan laktose være problematisk under belastning. Vælg i stedet laktosefrie alternativer.
4. Undgå produkter, der kun indeholder fruktose. Drikke eller fødevarer med ren fruktose kan udløse kramper og diarré. En kombination af glukose og fruktose er bedre.
5. Sørg for korrekt væskebalance. Manglende væske øger risikoen for tarmproblemer, men for meget vand før start er heller ikke godt. Drik gradvist og løbende, ikke store mængder på én gang.
6. Brug ikke nye fødevarer og kosttilskud på konkurrencedagen. Alt, du planlægger at bruge, skal du have afprøvet under træningen. Undgå produkter, du ikke kender.
7. Træn fordøjelsen. Ligesom du træner musklerne, kan du også træne fordøjelsessystemet. Regelmæssigt indtag af kulhydrater under træningen forbedrer optagelsen af dem og reducerer risikoen for problemer under konkurrencen. Langvarig restriktion af kulhydrater forværrer derimod tolerancen.
   

Opsummering

Tarmproblemer under sport har sammensatte årsager – fysiologiske, mekaniske og ernæringsmæssige. De opstår hyppigst ved løb, især ved højere intensitet. Risikoen øges ved dehydrering, indtagelse af fødevarer med højt indhold af fiber, fedt, laktose eller koncentreret fruktose.
Nøglen til forebyggelse er enkelhed: let og afprøvet kost, tilstrækkelig væske, begrænsning af risikofyldte fødevarer og gradvis træning af fordøjelsen.

Ligesom du træner kroppen, så træn også dit fordøjelsessystem – på den måde kan du løbe for fuld kraft og uden unødvendige stop.

Kilder:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.