Ernæring til halv Ironman

Til konkurrencer som Ironman 70.3 eller andre begivenheder, der varer 4 til 7 timer, spiller ernæringen en helt afgørende rolle. Ved kortere triatloner kan man overleve nogle ernæringsfejl uden større konsekvenser. Ved en halv Ironman betaler man dog sandsynligvis dyrt for ernæringsfejl. Spørger man atleter, hvorfor deres konkurrence ikke lykkedes, nævner de ofte netop ernæringen som hovedårsagen.

I denne artikel ser vi på grundlaget for ernæring til denne type konkurrence og gennemgår nogle generelle regler og de mest almindelige fejl. For overskuelighedens skyld er nogle ting forenklet — en mere avanceret plan, der også tager højde for individuelle forskelle mellem atleter, vil være emnet for en senere artikel.

Tre hovedudfordringer inden for ernæring:

1. Energiudtømning – „muren“, „bonk“ eller simpelthen tab af evnen til at holde tempoet i konkurrencens sidste del.

2. Dehydrering – som gradvist kan forværres under konkurrencen og begrænse præstationen.

3. Fordøjelsesproblemer – for eksempel mavekramper, oppustethed og andre problemer, som påvirker præstationen negativt.

Energipåfyldning (Fueling)

Den vigtigste energikilde er kulhydrater – især hvis du planlægger at gennemføre konkurrencen tættere på 4 end på 7 timer. Kroppen har omtrent 500 g kulhydratdepoter (ca. 2000 kcal), hvilket ikke er nok til hele konkurrencen. Teoretisk kunne det række til 3 timers præstation, men det er nødvendigt at fylde depoterne op fra starten – optagelsen af kulhydrater tager tid, og når depoterne er tømt, er det svært at komme tilbage.

Generel anbefaling:
Mål = ca. 60 g kulhydrater i timen (1,2).
Det kan være en gel, en bar, en sportsdrik eller en kombination. Hvis du bruger fast føde, bør den have et lavt indhold af fedt, protein og fibre. Hurtigere atleter vælger typisk en flydende form, fordi tygning ved høj intensitet er vanskelig.

Eksempler på 60 g/t:

• 2 gels + lidt sportsdrik

• 1 gel + 1 flaske sportsdrik

• 1 bar + en halv flaske sportsdrik

Kontroller den præcise sammensætning på etiketterne af de produkter, du planlægger at bruge.

Hydrering

„Drik efter tørst“ er en anbefaling, som passer bedst til langsommere atleter. Hurtigere atleter bør have en plan. Konkurrencens første del er velegnet til at fylde både væske og kulhydrater på, fordi fordøjelsessystemet stadig fungerer godt. I anden del af konkurrencen kan optagelsen allerede være begrænset.
Drik ikke for meget – målet er at tabe ca. 1–2 kg (2–4 pund) i vægt, en vægtøgning ville tyde på et for stort væskeindtag.
Husk, at korrekt hydrering starter allerede dage før konkurrencen.

Fordøjelsesproblemer

30–70 % af atleterne ved en halv Ironman oplever gastrointestinale problemer. Hos nogle er de milde, hos andre påvirker de præstationen markant. Årsagerne behøver ikke at have noget med maden at gøre — nogle gange opstår de kun på selve konkurrencedagen (det kan skyldes stress).
Blandt de vigtigste risikofaktorer er:

• højt fiberindtag

• højt fedtindtag

• for koncentrerede kulhydratdrikke (3)

Planlæg i god tid

Overvej:

• kulhydratkilder (gels, drikke, barer)

• hvor meget væske du får brug for, og hvor du fylder op (forsyning, forplejningsstationer)

• hold dig til 60 g kulhydrater i timen og oprethold hydreringen, så du undgår et markant vægttab

Din krop er det bedste laboratorium – vej dig før og efter træningen og observer ændringerne.

De mest almindelige fejl i konkurrencen

1. Blindt at holde fast i planen – hvis noget går galt (f.eks. mister du en flaske, eller der opstår fordøjelsesproblemer), vær fleksibel og juster planen. Tvunget indtag kan forværre situationen.

2. At prøve nyheder til konkurrencen – brug aldrig et produkt, du ikke har testet i træningen.

3. Mere ≠ bedre – når du har dækket de grundlæggende ernæringsbehov, forbedrer flere kalorier eller mere væske ikke præstationen yderligere og kan endda skade.

Tips:

• Natriumtab har hos de fleste atleter ikke nogen afgørende indflydelse på præstationen, så natriumtilskud er ikke en prioritet. For stort indtag kan give fordøjelsesproblemer.

• Koffein (ca. 3 mg/kg en time før start – svarer til en stor kop kaffe eller to espressoer) kan hjælpe nogle atleter. Prøv i træningen, hvad der virker for dig.

Dette er de fuldstændige grundlæggende principper for korrekt ernæring til en halv Ironman. Mange atleter ignorerer dem og fokuserer mere på detaljer eller kosttilskud. I næste skridt kan planen tilpasses individuelt — men det kræver måling og en individuel tilgang.