Ionisk hypotonisk, isotonisk og hypertonisk drik: Hvilken skal du vælge, og hvornår skal du bruge den?

Mange sportsudøvere spekulerer på, hvilken type sportsdrik de skal vælge – hypotonisk, isotonisk eller hypertonisk. Disse drikke adskiller sig fra hinanden ved osmolaliteten, altså koncentrationen af opløste partikler (kulhydrater og natrium) i opløsningen, som sammenlignes med blodplasmaets osmolalitet (cirka 280–300 mOsm/kg). Netop denne parameter bestemmer retningen for vandets bevægelse gennem tarmvæggen og hastigheden af mavetømningen – og afgør dermed, hvor hurtigt kroppen optager væske og energi.

1. Hvordan optages vand i den menneskelige krop, og hvad betyder hydrering?

Optagelsen af vand sker med 99 % i tyndtarmen, hvor den største del (cirka 72 %) optages allerede i den indledende del – i tolvfingertarmen (duodenum) og videre i tomtarmen (jejunum). Denne overførsel foregår helt passivt på baggrund af de simple fysiske love for osmose:

Kroppens hydrering udtrykker en tilstand af dynamisk balance mellem indtag og tab af væske. Ved intensiv træning i varme kan kroppen tabe enorme mængder vand gennem sved og blive dehydreret.

2. Hvordan optages kulhydrater og natrium, og hvad har det med drikketyperne at gøre?

Kulhydrater optages ikke i tyndtarmen ved fri diffusion som vand, men kræver specifikke transportproteiner (transportører) i tarmcellernes membran. Glukose (og galaktose) transporteres gennem tarmvæggen ved hjælp af den aktive transportør SGLT1, hvis funktion er hundrede procent afhængig af samtidig binding og transport af natrium. Fruktose optages derimod ad en anden vej – ved faciliteret diffusion via transportøren GLUT5, som ikke er afhængig af natrium. Så snart disse simple sukkerarter kommer ind i cellen, overgår de sammen til blodbanen gennem den basolaterale membran ved hjælp af transportøren GLUT2.

Optagelsen af natrium sker både passivt og aktivt. Den aktive transport af natrium fra tarmens lumen til blodet drives af natrium-kalium-pumpen (Na+/K+ ATPase) på cellens basolaterale membran, som konstant pumper natrium ud af cellen og dermed opretholder en lav natriumkoncentration indeni. Det centrale er, at en betydelig del af natriumet optages i tæt sammenhæng med glukose netop via den fælles transportør SGLT1.

Det samlede antal partikler (osmolalitet) som nøglen til vandets bevægelse

Hver fri natriumion, glukosemolekyle eller fruktosemolekyle opfører sig i tarmen som en enkelt, osmotisk aktiv partikel. Vand i den menneskelige krop har ingen aktiv transportør og passerer tarmvæggen helt passivt ved osmose – det betyder, at det altid automatisk følger retningen med det højeste antal opløste partikler (højere osmolalitet) for at udligne koncentrationen på begge sider.

3. Hvad er osmolalitet, og betyder det noget?

Osmolalitet udtrykker koncentrationen af opløste partikler (solutter) i ét kilogram vand (mOsm/kg) og defineres udelukkende af det samlede antal separat opløste partikler (ioner og molekyler) i opløsningen, ikke af deres størrelse eller vægt. I praksis forveksles det ofte med osmolaritet, som angiver antallet af partikler pr. liter opløsning, men princippet forbliver det samme.

For sportsudøvere kan drikkens osmolalitet netop være en vigtig parameter, fordi den direkte bestemmer hastigheden af mavetømningen og retningen for vandets bevægelse i tarmen.

Hvad sker der, når kræfterne er i balance — den isotoniske tilstand?

Når du drikker en isotonisk drik, er osmolaliteten i tarmen stort set den samme som osmolaliteten i blodet (omkring 290 mOsm/L). Ved starten er kraften på begge sider af tovet altså i balance. Ingen af siderne trækker vandet til sig med magt alene på baggrund af det indledende osmotiske tryk.

På dette tidspunkt kommer de aktive SGLT1-transportører dog i spil. Disse transportører begynder aktivt at tage glukose og natrium fra tarmen og pumpe dem gennem væggen ind i tarmcellerne og videre til blodet. Ved denne aktive transport sker der noget centralt: transportørerne flytter partikler fra tarmen til blodet → hvilket øjeblikkeligt skaber en ny lokal overvægt af partikler på blodets side → vandet reagerer straks på denne nye overvægt og begynder gnidningsløst at blive optaget efter dem (solvent drag).

Isotonisk opløsning er et perfekt afbalanceret kompromis. Fordi den fra starten er osmotisk afbalanceret med blodet, behøver fordøjelseskanalen ikke kæmpe med vandet, maven behøver ikke bruge tid på fortynding, og så snart den aktive transport af sukker og natrium sættes i gang, „kører“ vandet bogstaveligt talt med dem direkte ind i blodbanen. Du opnår dermed både hurtig hydrering og en optimal energidosis til musklerne uden risiko for, at vandet begynder at bevæge sig i den modsatte retning.

4. Hypotonisk, isotonisk og hypertonisk drik

Ud fra osmolalitetsværdien i forhold til blodplasma opdeler vi sportsdrikke i tre grundlæggende kategorier:

5. Hvorfor kan jeg indtage flere kulhydrater med maltodextrin end med glukose?

Opløsningens osmolalitet bestemmes udelukkende af antallet af opløste molekyler (partikler) i volumenet, ikke af deres fysiske vægt.

6. Hvorfor er det godt at drikke vand til en gel i stedet for en sportsdrik?

Energigels er i bund og grund ekstremt koncentrerede kulhydratopløsninger, i bedste fald designet som isotoniske (maltodextrin), i værste fald hypertoniske (glukose).

7. Hvordan kan den ovennævnte viden bruges i praksis?

I praksis afhænger det mest af sportsudøverens konkrete hydrerings- og ernæringsstrategi. Generelt anbefales det at holde sig til en isotonisk eller hypotonisk osmolalitet af de grunde, vi nævnte i artiklens indledning. Selvom hypotoniske drikke er mest effektive med hensyn til hydrering (Rowlands et al., 2022), vil alt alligevel blande sig i maven i forbindelse med et langt løb, hvor vi f.eks. regner med energigels. Derfor er det en god idé altid at drikke rent vand til energigels eller barer, så vi får tonicitet ned på det lavest mulige niveau.

Hvis vi f.eks. ser på ryttere i Tour de France, bruger de for det meste forskellige kulhydratkilder (isotoniske drikke, gels, chews, barer osv.). Det vigtige er, at kulhydratforholdet altid er det samme for hvert produkt, f.eks. 2:1, den såkaldte „mix and match“, og at de samtidig i deres forsøg på at sikre bedre hydrering via en hypertonisk drik ikke overskrider deres planlagte kulhydratindtag i timen.

Praktisk anbefaling afhængigt af præstationens varighed:

Praktisk vejledning: sådan tilbereder du en drik af hyve Energy Drink

Hver dosis hyve Energy Drink indeholder 30 g kulhydrater (20 g maltodextrin + 10 g fruktose, forhold 2:1) og 200 mg natrium. En simpel opblanding i drikkedunken giver dig mulighed for præcist at indstille osmolaliteten efter forholdene og præstationens varighed:

Hvordan skal en god sportsdrik se ud under en præstation?

Baseret på videnskabelige anbefalinger for hydrering og energitilførsel ved udholdenhedsbelastning bør en ideel sportsdrik opfylde følgende kriterier:

Konklusion for atleter

Valget af den rette sportsdrik har direkte indflydelse på præstationen. Den centrale parameter er osmolaliteten, men endnu vigtigere er kulhydratkoncentrationen: den afgør, hvor hurtigt maven tømmes, og om vandet går til musklerne eller omvendt fra blodet til tarmen.

Videnskaben er klar på dette punkt: den hurtigste hydrering sikres af en koncentration på omkring 3–4 % kulhydrater — denne svage opløsning hydrerer kroppen hurtigere end rent vand, fordi den aktiverer SGLT1-transportørerne, som aktivt suger vandet ind (Jeukendrup, 2009). Den standard isotoniske 6 %-koncentration er et godt kompromis for præstationer, hvor du samtidig har brug for at genopfylde energi. Så snart du overstiger 8 %, bremses vandoptagelsen, og ved en følsom mave eller ekstrem varme risikerer du fordøjelsesproblemer.

Skyl altid gels ned med rent vand, aldrig med en isotonisk drik. Brug forskellige kulhydratkilder i stil med „mix and match“, så du ikke kommer over det samlede, indtrænede kulhydratindtag i timen (hvis du f.eks. har trænet til 60 g kulhydrater/time og bruger to gels, bør du ikke længere indtage flere kulhydrater fra drikken og i stedet kun stole på vand til hydrering).

Og endelig — selv den bedste drik hjælper dig ikke, hvis dine tarme ikke er vant til et højere kulhydratindtag. Gut training er derfor lige så vigtig en del af forberedelsen til løbet som selve træningen.

1. Rowlands DS, Kopetschny BH, Badenhorst CE. (2022). The Hydrating Effects of Hypertonic, Isotonic and Hypotonic Sports Drinks and Waters on Central Hydration During Continuous Exercise: A Systematic Meta-Analysis and Perspective. Sports Med, 52(2):349–375.
2. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
3. Jeukendrup, A.E., Currell, K., Clarke, J. et al. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery. Nutr Metab (Lond) 6, 9 (2009). https://doi.org/10.1186/1743-7075-6-9